Hyrox race (67) 썸네일형 리스트형 [Hyrox training] 팀훈련(12/6), 조금씩 좋아지는 Sled push,pull 그러나 Wall ball ~~~~~ [ 12/6 ] Running을 제외한 Workout 에 집중 했고 기록을 측정 Sled push Solo 2회 그리고 번갈아 가며 1회Sled Pull Solo 2회 그리고 번갈아 가며 1회Wall ball 50회 2set ~ But ~~ 내 경우 2set 37번째에서 outRowing 1km ~~~ But~~~ [ Sled push] 이전보다 조금 더 무겁게 셋팅했다. 거리는 50m12.5m 4번 왔다 갔다. 이전에 초반에 전력질주 하고 , 마지막에 쓰러졌던 경험을 살려서...페이스 조절..^^ [ 첫번째 기록 ] 첫 번째 기록에서는 나와 큰 차이가 났다.그 이유는 다음 Running에서 지치지 않을 정도로 해보자는 의견으로Pace을 조절했었는데, Pil은 적당히 조절 했고, 난 조절이.. [Hyrox training] 개별훈련(12/3), 점점 파워가 늘어나는 Cable pull,ski, mixed workout [ 12/ 3 ] Running 을 무조건 해줘야 하는 날이다.특히 인터벌성 러닝이 필요한 날이다. 너무 안 해주었기 때문에.. 그래서 일단 상체 운동으로 몸을 풀었다. 일단 Cable pull드디어 200lbs (90kg) , 제일 무거운 무게 까지 도달악력과 전완근의 힘이 절대적으로 필요한 운동이다. 할수록 좋아지고 있다는 느낌. 15ea x 12set 진행 Cable SKI 와 Front Dumbbell press 와 더불어 나의 최애 상체 운동이 될거 같다.목표는 30ea x 10Set이다. 90Kg이지만, 중력 때문에 바닥의 무게을 끄는것보다 무거운 180kg은 효과을 발휘 한다. 그리고 Cable Ski90lbs(40kg) 은 아직 무겁다80lbs(36kg) 로 20ea x 5set .. [Training] Workout에서 근지구력 향상을 위한 Running 8:2 법칙 적용이 답이다 유산소 운동중 Running 과 Cycling 에서 가장 중요한 훈련은 LSD 훈련이다.천천히 오래, 낮은 심박수에서 최소 2시간 이상의 훈련을 많이하는것. 이 LSD 훈련에 전체 시간의 80%을 집중하고, 나머지 20%에 고강도 인터벌 트레이닝,Tempo running등을 넣는것이다. 그 유명한 8:2 법칙이다. 여기서 8:2라는것은 훈련 시간을 말하는것이다. 산소를 최대한 활용하고,지근을 많이 사용하는 지구력성 훈련에 80%,그리고 굉장히 강한 훈련에 20%을 사용하는것이다.여기서 20%의 목적은 근력 강화 목적도 있지만, 심폐지구력 강화다. 즉 강한 심폐능력을 키우기 위해서 최고 심박수에서 훈련을 하는것을 말한다.아무래도 이 구간은 근력 강화도 자연스럽게 들어가게 된다. 이러한 유산소성.. [Hyrox training] 개별훈련(12/1), 러닝 20Km LSD을 하려고 했으나...ㅠ 최근에 새로 산 Nike zoom pegasus 41을 신고,20km LSD을 4:55/km 페이스로 LSD을 하려고 했는데,하체가 무겁다. 그리고 허리가 너무 아프다... 흠....그러다 보니 달리기가 싫다.ㅋㅋ그래서 가볍게 7km만 달렸다. 4km 까지는 약 업힐 코스.....그리고 4km 이후 3km 은 다운힐 코스. 원래 4km 이후에 페이스을 4:00 이내로 전력질주를 생각했으나.....몸이 말을 듣지 않았고, 멘탈도 이미...ㅋㅋ 참고로 러닝은 매일 트레이드밀에서라도 뛰어 줘야 한다는걸 느켰다..최소 속도 9mil(15km/h) 에서 2~3km 이상 , 두세번 정도는 뛰어 줘야 한다. 오랫만에 뛰면 정말 몸이 말을 듣지 않는다.... [Hyrox training] 개별훈련(11/30),무게 갱신,Cable pull , Cable SKI, seated side and front dumbbell press, [ 11/30 ] Running LSD을 해줘야 하는 날이었지만, 전날 Dumbbell squat 때문인지 다리가 무겁다.그래서 다시 Cable pull을 해주는것으로, Cable pull 무게를 170 lbs 에서 190lbs(85.5kg) 로 약 10kg 으로 증량.15ea x 14set.할만 한다. 다음은 최대 중량인 200lbs(90kg)으로 늘려서 해볼 예정이다.중력을 추가하면 실제 무게은 180kg이상이라고 생각이 든다. 힘으로가 아닌 기술로 당기는 요령을 찾고 있는데, 아직은 잘 모르겠다오로지 손 아구와 전완근만으로....^^;;;; [ Cable SKI ]그리고 Cable SKI 무게을 80lbs 에서 90lbs( 40.5kg)으로 늘렸다.그런데..흠 너무 무겁다..ㅋㅋㅋ그래서.. [Hyrox training] 개별훈련(11/29),Wall ball 그리고 Cable pull,Cable pull은 진짜다. [ 11/29] 전날 상체을 해서 Running 을 하려고 했으나, Running 전에 하체 단련을 먼저 해주는것이 좋을것 같아서25kg front Dumbbell press squat 을 진행 37ea x 1Set 후 25ea x7Set 그리고 3.6kg Wall ball LSD ~~150ea x 1Set 진행 전날 100ea x 4Set 을 해주어서 인지 150ea 가 좀 편했다. [ Front Dumbbell Squat ]그런데 전에 최고 기록은 한번에 45ea 였는데, 이젠 40개도 아직 못하고 있다.ㅠㅠ뭐가 문제인것인가.ㅋㅋ Wall ball 던지기 150ea 성공다음에는 200ea x 3Set을 목표로.... [ Cable pull ] Cable pull 은 Sled pull을 .. [Hyrox training] 개별훈련(11/28),Cable push 와 LSD Wall ball 훈련,그리로 Running 20km/h에서 600m 성공 [[ 11/28 ]] Sled push은 솔직히 마땅히 할 장비가 없다.벽을 밀어보는것 정도이다. 그런데 트레이드밀을 이용해서 속도을 제일 낮게 설정하고 밀어봤다. 그런데 실제 밀었을때는 허벅지와 엉덩이쪽 근육에 힘이 많이 들어가는데,이 동작은 발바닥과 종아리와 팔에 힘이 많이 들어간다. 100% 같은 훈련 내기에는 부족하다. ^^ 그리고 Wall ball 훈련 월볼의 동작은 기본적으로 지근이 많지 않은 근육을 많이 사용한다.그러다 보니 무게가 가볍더라도 오래하는것이 쉽지 않다. 그래서~~~~지근을 발달 시키는 훈련을 진행.무게 3.6kg으로 공을 위로 던지기 100회 4set 진행 기본적으로 가벼운 무게로 최대한 많이 던져줌으로서 러닝의 LSD 훈련과 같은 효과을 추구하는것이다.최대.. [Hyrox training infomation ] Sled push,pull,ski,wall ball을 대체 할 수 있는 운동들 [ SKI ]사실 SKI은 Cable machine을 이용해서 해도 충분하다특히 Cable machine의 장점은 중량을 조절 할 수 있다는것이다. 그 외에 아래와 같이 Band을 활용하는 방법도 매우 훌륭한 방법이다.https://youtu.be/-ZLmIwOOM1c?list=PLy9cNM4WKmYsvI9oWTgOtrpsyguvj4Wio [Sled push ] Sled push 은 아래처럼 역시나 Cable machine 을 사용해서 앞으로 달리는것도 하나의 방법이다이것은 타이어 끌기와 비슷하다. https://youtu.be/2-pa9Q7lRg8?list=PLy9cNM4WKmYsvI9oWTgOtrpsyguvj4Wio 또는 Cable machine에 일자형 Bar을 달아서, 손으로 밀어서 앞으로.. [Hyrox training info] Wall ball 훈련 , 근력과 지구력의 조합 훈련 Wall ball 훈련으로 좀 무거운 Dumbbell (25kg ) 과 아주 가벼운 wall ball 3kg 정도 가지고 훈련을 한다. 1) Front Dumbbell press 상체 훈련 => 25kg 으로 매일 하루 3set ~ 5set 반복(틈나는 대로) 오로지 삼두와 어깨 근력 발달에 집중한다. 2) Front Dumbbell press squat 25ea x 8~10set 훈련 -. 상하체 모두 집중하지만, 상체가 먼저 지쳐서 squat을 많이 할 수 없는 약점이 생긴다. 3) Front Dumbbell press squat + 10kg 중량 조끼 25ea x 8~10set 훈련 -. 하체에도 10kg 의 부하을 주어서 상하체 모두 25ea에서 지치도록 만든 훈.. [Hyrox training ] Team 훈련, [11/22] Sled push,pull이 이렇게 힘들었나 금요일 마다 Race 처럼 모든 Workout을 했었던것을 , 이제 Running을 빼고 부족한 Workout을 집중하는 시간을 가지기로 했다. 그래서 Sled push,pull 을 각각 50m 씩 한사람이 2번씩 하고, 3번째은 둘이 같이 하고...그리고 버피와 로잉을 하는거로... 무게은 진짜 많이 올렸다. ^^ 서로 기록을 측정해보는거로..혼자서 50m 을 했을때 과연 얼마의 기록이 나오는지.. Pil이 독감에 걸려서 회복한지 얼마 안되서 아직 정상적이지는 않았지만...^^ 그런데 정말 너무 무거웠다.총 4번 왔다 갔다 해야 하는데, 1번 하고 나면 거의 에너지의 50%을 써버리고, 두번째에는 80%까지..그리고 세번째,네번째는 정말..다리가 움직이지를 않는다.. 속도를 내서 하다보니..이렇.. 이전 1 2 3 4 5 ··· 7 다음
