Running/02.Running technique (12) 썸네일형 리스트형 [Running ] 러닝 이 자전거에 영향을 주는 효과와, 자전거가 런닝에 주는 효과 각각의 운동이 다른 운동에 주는 효과는 어떨까? 1) 러닝은 일단 심폐지구력이 굉장히 필요하다.그래서 심폐능력을 키우는데는 러닝이 압도적이다. 자전거은 업힐에서 강하게 올라갈때 빼고는 심박수가 많이 올라가지 않는다. 2) 다만 자전거은 러닝과 같이 충격을 직접적으로 주는것이 아니여서 부상 방지에는 탁월하다.또한 장거리 운동에 적합해서, 2~3시간은 쉽게 탈 수 있다.이것은 지근을 발달 시키고 그래서 러닝에 필요한 협업근을 발달하는데 도움이 된다. 3) 자전거은 또한 하체의 파워가 러닝보다 더 필요하다.자전거은 기어비율에 따라서 하체의 파워을 키울 수 있다특히 둔근 , 햄스트링에 더욱더..이것은 웨이트을 하는것과 비슷하다고 볼 수 있다. 그러나 러닝은 업힐에서 전력 질주 한다해도 파워을 키우기는 .. [Running Tech] 마라톤 Full course 을 뛴적이 없는데 Sub3을 두달만에 가능할까? 현재 나의 수준은 1km 인터벌 max 로 달리면, 3분30초 정도 나온다.그러나 5~6개 정도 수행한다면, 3분45~55초 사이 정도가 될듯 하다. 5Km은 20분~21분정도나올것으로 예상이 된다. Full course은 뛴적이 없다.하프은 1시간32분으로 거의 6년전에 뛴후 뛰어본적이 없다..^^ 거의 자전거만 타고 있으며, 최근 Hyrox 때문에 두달 정도 각 Workout과 Running 1km 위주로 연습을 하고 있다. 이 상태에서 두달만에 SUB3을 달릴 수 있을까? SUB3은 4분15초 페이스로 달려야 한다. 최소한 10Km가 38분~40분은 나와야 가능한 수준이다.훈련좀 하고 지금 10km을 달리면 42분 정도 나올거 같은데...... 자 두달간의 훈련으로 SUB 3을 가능하게 프.. [Running Tech] Workout 후 Running 과 Running 인터벌만 진행했을때 차이 Running을 할때 아무래도 단거리는 하체 파워가 효과을 발휘한다.짧은 거리일수록 폭팔적인 힘이 더 유리하다. 그러나 거리가 길어질 수록 파워보다는 근지구력과 심폐지구력이 더 중요하다. 여기서 파워가 중요한 거리로는 1km 정도이지 않을까 싶다.5km 와 10km은 파워로 버티기는 긴거리다. 어째건. Running 인터벌 8개를 하는것과, 하체 Workout후 바로 Running 인터벌을 함께 진행하는 셋트을 진행하는것중에서어느것이 더 좋을까? GPT에게 물어보니 그냥 평범한 답을 준다.비교: 러닝과 체력 향상 효과훈련 방식러닝 능력 향상체력(근지구력) 향상심폐 지구력 향상복합성(다양한 자극)1km 인터벌 (8세트)매우 효과적낮음매우 효과적낮음덤벨 스쿼트 + 1km 러닝 (4세트)효과적매우 효과적.. [Running Tech] 크로스핏 스타일의 운동하는 사람들이 러닝에 최선을 다하면 단기간에 기록이 놀랍다.. "지기" 라는 유투버은 헬스를 하는 사람인데, 크로스핏 스타일도 좀 같이 하는 듯 하다.최근에 "까르" 라는 유투버도 그렇고... 크로스핏을 하거나, 그런 스타일로 헬스를 하면서 몸을 다지는 사람들은 기본적으로 인터벌성 심폐능력이 좋다.다만 마라톤 처럼 오래 달리는데 필요한 지구력이 부족한데... 근데 이런 사람들이 진심으로 마라톤에 접근하면 단 몇개월만에.....일반 마라톤을 하는 사람들이 몇년을해도 어려운 기록들을 만들어 낸다. "지기" 라는 이분도 10km을 38분에..그것도 첫 10km 도전에.ㅋㅋㅋ https://youtu.be/ZsBNuAkQoDs 그리고 100일 훈련하고 3시간9분 풀코스을 만들더지.이번에 JTBC 마라톤에서 3시간2분.. 이런 기록들은 마라톤을 오래한 사람들도 사실.. [Running Tech] 심박수와 하체 근지구력으로 이룰 수 있는것들 Hyrox race 연습을 두달조금 넘게 진행하면서 좋아진건 심폐지구력이다.하체근력도 어느정도 좋아졌지만, 심폐지구력만큼은 아니다. 계속 높은 심박수를 유지하며 1시간을 훈련하다보니 , 심폐지구력이 상승하게 된다. 하체근력도 유의미하게 좋아진것도 사실이다. 그러면 1km 인터벌 페이스을 높일 수 있는 기준은 무얼까?심폐지구력일까 하체근력일까? 물런 둘다 중요하지만, 1km 기록 향상에 직접적 영향을 주는것은 심폐지구력이다.1km은 결코 짧은 시간이 아니다.3분이상을 높은 심박수를 유지하며 달려야 한다. 이러한 높은 심박수를 유지하다보면 , 젖산도 상당히 빨리 쌓이게 된다.높은 심폐 지구력은 빠른 회복과 짧은 시간내에 산소와 에너지를 충분히 공급하는데 유리하다. 높은 심폐 지구력을 가지고 있다면, 하체 .. [Running] 젖산역치, Tempo ,대회페이스,인터벌 차이를 알아보자 일단 젖산이라는것에 대해서 알아보자. 젖산이 근육피로의 원인이다, 아니다는 최근에 가장 큰 논쟁거리의 하나다.대체적으로는 근육피로의 근본적인 원인은 아니고 일정부분에서는 오히려 에너지로 사용되기 때문에젖산이 근육피로의 원인으로 이야기 하는것을 싫어하는 사람이 많이 생겼다. 하지만 오랜 시간 동안 젖산이 근육피로의 원인으로 알려지면서, 지금은 젖산 == 근육피로 라는 공식으로 여러 용어들이 생겨나서 굳이 젖산이라는 용어에 집착하기 보다는, 그 의미가 주는것에 집착하는것이 더 좋을 듯 싶다. 즉 젖산 = 근육을 피로하게 만드는 여러 요인의 집합체을 통틀어서 말하는 말....이렇게 이해하는게 더 쉽다. 즉 젖산이 쌓여서 근육이 피로하다 => 근육 피로물질들이 나와서 근육이 피로하다...이렇게 해석하라는.. [러닝 훈련 ] 매일 LSD로 달리면 빨라질까... 매일 LSD 페이스로 10Km 이상을 달리면 빨라질까.. 달리기는 누적 마일리지가 매우 중요하다. 어째건 많이 달리면 하체 체력은 좋아진다. 특히 달리기는 전신운동이다.. 하체 뿐 아니라 몸도 지치기 때문에 느리게 달릴지라도 체력은 향상이 된다. 그럼 매일 LSD 페이스로 10km 이상을 달리면 기록은 빨라 질까? 우선 내 주변가 내 사례를 들어보자. 후배가 10km 후반대의 기록을 가지고 있다. 어느날 매일 느린 페이스로 계속 달린다. 난 저래서 기록이 빨라질까 , 크게 개선은 되지 않을거라고 생각 했다. 10km 50분 이후 러너은 분명히 효과가 있다, 기록이 늦은 러너일 수록 매일 느리게 달려도 빨라진다. 기록이 늦는다는건 체력적인 부분이 약하고, 하체가 아직 러너의 지근 발달이 되어 있지 않아서 .. Polarized Traning 양극화 훈련 그러나 아마추어는 다르다 웨이트에서 근육발달에 중요한건 오버중량이다 즉 4-8회 정도수행할 수 있는 강한무게로 운동해야 근섬유가 찢어지고 단백질섭취와 휴식으로 근육이 재생되어 커진다.. 러닝이나 라이딩에서도 요즘 훈련법은 이런 웨이트방식의 고강도 훈련이 대세다 다만 지구력이라는 부분이 유산소 운동은 필요하다 또한 스피드를 내기 위해서는 강한 심폐지구력이 필요하다 지구력이란 하체뿐만 아니라 상체도 버텨야 한다 그래서 위의 zone2 영역훈련을 80 약한강도 zone2 최대심박수의 65-75프로 영역에서 전체 훈련시간의 80프로를 배당하고 zone5,6 무산소 영역에서 20프로를 배당하는것이다 어찌보면 웨이트의 중량4-8회 수행 무게 선정과 같다. 이 방식은 LSD 훈련에 80프로 배당 인터벌에 20프로 배당이라 할수 있다. Zon.. [러닝] 걸을때 발앞꿈치로 밀면서 걸어보자 걸을때 발 앞꿈치로 밀면서 걸어보자 이때 몸을 똑바로 서서 해보고 뒤로 살짝 제쳐서도 해보고 살짝 앞으로 숙여서 해보자 발 앞꿈치로 미는 힘이 달라진다 살짝 숙였을때가 더 힘이 덜 들고 잘 밀어진다 멀리 밀어내는 파워는 약해져도 피치를 빠르게 하는데는 좋다 러닝의 이런 특징들을 아는것도 중요하다 러닝 훈련 업힐 LSD 그리고 531LSD T.T 훈련 라이딩 업힐 위주로 일주일 쉬지 않고 강하게 타고 일주 휴식후 러닝 했더니 43분59초가 나왔다 충분한 휴식후 결과라 할수 있다 이후 업힐 라이딩주로 가끔 하고 뛰어보니 40분06초. 하루쉬고 업힐 LSD 27km 하고나니 햄스트링과 둔근이 당긴다 다음날 라이딩 업힐 훈련 그리고 다음날 10km 기록측정 페이스가 4분05 인데도 안 힘들다 43분42초.. 업힐이 병행된 LSD 훈련의 효과로 인해 햄스트링과 둔근의 강한 자극이 영향을 줬다 할 수 있다 즉 LSD 훈련시 정말 다리가 질질 끌려 못 갈 정도로 그리고 업힐 병행 하면 러닝 근육자극과 발달은 최고라 할수 있다 그리고 새로운 LSD로 T.T훈련 병행 5-3-1 T.T 훈련 더불어 LSD 다리가 무거울때 까지 각 T.T 러닝사이에는 회복러닝 1키로 .. 이전 1 2 다음
