Cycling/03.Cycling technique and Info (10) 썸네일형 리스트형 자전거 공기저항 계산해보기 https://www.engineeringtoolbox.com/drag-coefficient-d_627.html Drag Coefficient www.engineeringtoolbox.com 가장 중요한 계수는 공기저항이다. 아래에서 보면 뒤에서 드래프팅 했을때, 공기저항 계수는 0.5이다. Bike - Drafting behind an other cyclist 0.5 3.9 ft2 (0.36 m2) Bike - Racing 0.88 3.9 ft2 (0.36 m2) Bicycle 0.9 Type of ObjectDrag Coefficient- cd -Frontal Area Laminar flat plate (Re=106) 0.001 Dolphin 0.0036 wetted area Turbulent fla.. [Cycling] Zone2 영역의 환상을 버려라.. Zone2 영역이 중요하다는 이야기를 많이 들었을 듯 하다. Zone2 훈련을 많이 해야한다는 이야기는 많이들 하는데 과연 그럴까 ? Zone2 영역 훈련은 마라톤에서는 LSD 훈련이다. LSD 훈련은 마라톤에서는 상당히 중요한 훈련이다. Long Slow Distance 라고 해서, 긴 거리를 천천히 뛰는것을 말한다, 옆사람과 이야기할 정도의 페이스다. 최대 심박수 60~70% 정도를 말하며, 이를 Zone2 영역이라고 한다. 이 훈련은 필수적인 훈련이긴 하지만, 그렇다고 높은 기록을 위해서는 만능의 훈련이 아니다. 분명 마라톤에서 LSD을 하면 , 지구력은 좋아진다. 쉬지 않고 오래 천천히 달리면, 지면과의 접촉시간이 늘어서 하체에 부하가 더 가게 되고, 산소를 활용하는 심박수라 지근에 산소공급이 잘.. [자전거 정보] 무게 변화에 따른 업힐 속도 변화 계산 https://theclimbingcyclist.com/gradients-and-cycling-how-much-harder-are-steeper-climbs/ Gradients and cycling: how much harder are steeper climbs? - The Climbing Cyclist In the first part of this series, we looked at how the gradient of a hill is calculated and how hard various gradients feel. In this piece we'll dig a little deeper, employing some simple physics to work out, objectively, how m.. [자전거 이론] 파워미터 , 파워란 힘과 속도, 이것을 통해서 알 수 있는 라이딩훈련 W 란 즉 파워란 내가 지금 수행하고 있는 일을 말한다. 자전거에서 일이란... 앞으로 나아가는 거리가 되겠다. https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=ngpnephilim&logNo=220532562229 파워미터의 이해와 훈련방법 / Stages 세미나 파워미터 파워란 무엇인가? 파워 = 힘 x 스피드 파워미터가 힘를 계산하는 방법 kg/f(힘을주는 양) x 0.98(... blog.naver.com 빨리 나아간다는건... 케이던스 즉 회전수 + 힘 즉 페달에 가해지는 힘이다. 높은기어가 된다면 힘은 많이 들어갈것이다. 여기에 케이던스가 높다면 즉 회전속도가 높다면 한바퀴에 더 먼 거리를 가게된다. 그래서 파워는 W =.. [자전거 훈련 ] 자전거를 위한 웨이트 트레이닝이 효과가 없는 이유. 내 경험상 내 경험상 러닝에 가장 좋은 훈련법은 계단오르기였다. 그리고 레그프레스 였다. 계단오르기를 매일 하루 10회씩 하고, 계단오르기를 못할때는 레그프레스을 해주었을때 러닝에서 그렇게 어렵던 42분 벽을 깰 수 있었다.. 특히 월 100Km 이상 러닝이 기본인 40분초반 러너들속에서... 난 월 60km도 안 채우고 기록 갱신이 가능했다.. 그래서 이 훈련법을 자전거에도 적용하면 좋지 않을까 생각했었다. 겨울내 스쿼트와 런지를 거의 매일 300개 이상 해주었다. 중량은 30~50kg 으로 40~50개 정도 , 맨몸으로 200 개 정도... 겨울내 3개월 정도 해주고...출퇴근 라이딩도 가끔해주고... 그리고 그해 봄에 업힐기록을 확인하기 위해 피반령을 올라갔으나........... 12분대은 들어오지도 못하고.. [자전거훈련] LSD의 목적 과 템포 라이딩 ZONE1 ~ ZONE7으로 심박수를 기준으로 나눌 수 있다. LSD은 장시간 훈련을 할 수 있는 ZONE2 영역에서 지방대사를 많이활용하는 영역대에서 훈련을 한다고 이야기들 한다. 이건 순수한 심박개념이다. 달리기는 LSD을 통해서 근육의 지구력이 보완이 된다. 하지만 자전거는 기어를 어떻게 두느냐에 따라서 하체 부하을 낮추고 심박만 바꿀 수 있다. 기어을 낮추고 케이던스을 높여서 , 심박을 맞출 수 있고, 기어을 높여서 토크로 하여 심박과, 하체 부하을 둘다 가져갈수 있다. 또한 지방대서 훈련이라고 해서 , 달리기로 대체할 수 없다. 자전거는 자전거에 사용하는 근육을 반복해서 사용함으로서, 자전거에 사용하는근육주변의 산소소비량이 높아지고 그렇다보면, 그 주변의 근육의 모세혈관과 미토콘트리아가 더 발달.. [훈련프로그램] 마라톤 훈련의 활용 http://marathon.pe.kr/training/training_index.html 마라톤 온라인(Marathon Online) marathon.pe.kr 마라톤 훈련에서 주4회 훈련을 권장한다. 토요일 : LSD 또는 페이스 , 실전 훈련, 업힐 장거리 라이딩, 일요일 : 휴식 월요일 : 회복주 화요일 : 템포런 5~8km 질주후 1~2분 휴식, 자전거 기준으로 보면 20km~30km 질주후 1~2분 휴식, 수요일 : 휴식 목요일 : 인터벌 400m x 6회 , 에밀 자토팩은 이것을 60회 했다고 한다. 또는 200m x 12회 자전거 기준으로 보면 x4 해서 , 1.6km x 6회 이상 , 또는 800m x 12회 이상 되겠다. 금요일 : 휴식 주3회 휴식이 되겠다. 템포라이딩의 경우 , 20.. [자전거 연구] 근육의 사용에 대한 궁금증 해결 /, 근육에는 4가지 타입이 있다. 일반적으로 가장 강한 근원섬유를 자극하기 위해서는 내가 들 수 있는 무게의 4~8회 중량으로 하라고 한다. 그렇다면... 이제막 시작한 초보가 4~8회 들 수 있는 무게로 한다면... 속근이 참여하게 되는가.. 내가 4~~8회 중량으로 무게를 들어 운동했는데...속근이 발달이 되어서 이제 20회도 거뜬히 한다면... 더 이상 속근의 참여도는 없는건가.... 속근다발100%중 20%만 참여하게 되고..나머지 속근은 참여 하게 되지 않는건가. 내가 더 오래할 수 있눈 비결은 주변의 지근 발달 때문인가.. 오래하게 되면 속근이 중근이 된다고 하는데...그렇다면 속근양은 그 만큼 낮아지는건가... 내가 30분 할수 있는 스쿼트을 더 오래한다면 .. 안 사용하는 지근이 사용된ㄴ.. [자전거 훈련] 신체의 에너지 공급 작용원리와 훈련법 적용 1/우리가 운동능력을 향상시키는 방법으롤 1) 심폐기능의 향상 2) 지근과 속근,중근의 근육의 향상 2가지가 있다. 이대 심폐기능의 향상이란, 산소를 공급하는 능력을 발한다. 이것이 무엇일까? 1) 폐 능력 향상이다. 폐가 크면 산소를 많이 담을 수 있다. 2) 산소를 공급하는 능력이다. EPO의 생성으로 적혈구 수량 늘린다. 3) 공급된 산소를 통해 에너지를 만들어 내는 능력이다. 인터벌과 LSD를 통해 미토콘드리아 생성 첫째 폐기능향상 폐 크기는 정해져 있다. 즉 산소를 담을 수 있는 그릇은 태어날때 부터 정해져 있다는 뜻이다. 하지만 운동을 통해서 5% 정도 향상이 가능하다고 한다. 이 이야기는 산소를 5% 정도 더 담을 수 있다는 뜻이다. 우리가 강도가 높은 훈련을 하게 되면 , 에너지 공급이 빨.. [자전거 테크닉] 업힐에서의 안장높이의 중요성 최근 내 경험을 기반으로 써본다. 일단 자전거에 파워을 주기 쉬운 자세는 1) 허리가 접혀야 하고, 무릎관절이 적절하게 접혀야 한다. 이때가 가장 파워을 내기 쉽다. 무릎관절이 너무 접혀 있으면 , 내 경우 안장의앞쪽이 뒤쪽보다 낮게 설정이 되어있다. 앞쪽을 낮게 한 이유는 무릎각도을 좁혀서 케이던스을 높이기 위해서이다. 이 경우 낮운 다운힐에서 높은 케이던스을 유지할때 사용하기 위해서였다. 다운힐에서는 페달링이 가벼워지기 때문에 최대한 낮은 기어비을 사용해서, 무겁게 페달링을 하여 가속을 준다 이때 케이던스을 높이기 위해서 안장 높이가 낮은게 좋다. 안장이 높으면 다리가 펴지는 구간이 길어져서 케이던스을 높이기 어렵다. 이전 1 다음
