Hyrox race (67) 썸네일형 리스트형 [Hyrox training ] 개별훈련(10/29), SKI 할만하다 . 그리고 Sled pull은 모르겠다...Dumbbell squat은 좀더 해야겠다. [ 10/29 ]Running을 주력으로 하려고 했으나....언제나 목표는 달라진다. [ SKI ] 일단 SKI 양쪽 중량을 40LBS(18Kg)로 맞췄다SKI 강도를 대부분 이정도에서 한다고 한다.그리고 180회를 쉬지 않고 당겼다.. 그리 어렵지 않았다.시간은 측정안해봤는데, 1KM을 하려면 느낌상 더 당겨야 할거 같다.한번 당길때2M 정도 될듯 한데, 그런데..SKI나 Rowing은 당길때 길이와 돌아갈때 길이가 합산이다.그러므로 1km/2 = 500 / 2 = 250회 다음에는 250회 당겨보자. 그리고 60lbs 로 ( 27kg) 20회 4Set 하고 마무리 [ Running ]일요일과 월요일 이틀간에 걸쳐 덤벨 스쿼트와 데드리프트을 좀 빡쎄게 했더니, 결국 월요일 러닝을 못하고.. [Hyrox training ] 개별훈련(10/28), MaxPro Cable 장비를 이용한 Dumbbell squat , Cable deadlift 일요일 Squat 와 Deadlift을 하고나서, 햄스트링에 근육통이 살짝..나름 한발 런지를 꾸준히 해줘서 큰 영향 없을거라 생각 했는데...ㅠㅠ 그래서 한동안 Deadlift 와 중량 Squat을 하는거로...회사에 있는 장비인 MaxPro을 이용했다. Cable 강도을 조절할 수 있는 장비인데,총 50단계( 1 ~ 25)의 강도와 300LBS( 135Kg) 까지 조정이 가능하다.( 한쪽이 150lbs 까지 조정 가능) Patent-Pending PowerClutchMAXPRO's industry first patent-pending PowerClutch technology has a multi-plate clutch system that is capable of providing 5 p.. [Hyrox training ] 개별훈련(10/27), 드디어 중량 Squart 와 Deablift .. 하체의 부족함을 느낀다 Pil과 함께 24Fitness장에 가서 Burpee와 Lunge을 위해서 하체 힘을 키우기 위해Squat 와 Deadlift을 하는거로 먼저 데드리프트의 자세에 대한 학습을 한후...핵심은 하체로 먼저 들어 올리는거...자꾸 상체가 먼저 움직이려고 한다...그렇게 되면 허리에 부하가 오고 부상이.. 하체로 들어 올리는 연습을 방법한후한쪽 중량을 10pound x 2ea = 20pound, 25pound x 2ea = 50pound = 70pound총 중량은 140pound 에 봉 무게 30pound 정도 해서 170 pound ( 73kg) 에 성공... 그러나...여기서 조금만 무게을 추가해도 못 들겠더라 Pil 의 경우.....360lbs(160kg)....나의 두배......상체에서.. [Hyrox training ] 개별훈련(10/26),머신 장비을 이용한 Ski,Sled pull 그리고 Dumbbell press을 이용한 Wall ball 사람은 역시 머리를 좀 써야 한다.Sled pull 을 연습하는 방법을 찾다가 머신장비을 활용하는거로... 일단 머신장비을 이용해서 SKI 연습을 해준다.팔로만 먼저 해주고, 그리고 나서 몸을 쓴다..팔과 광배의 파워와 지구력을 키우기 위해서다머신 장비을 활용하면 좋은것중에 하나가, 중량을 마음껏 조절 할 수 있어서 좋다. 60pound( 27Kg)으로 각각 설정하고, 20ea x 7Set ~~ 그리고 나서 Sled pull 170Pound(76.5kg)로 하고 당겼는데...헐.....잘 안당겨진다.진짜..겁나 무겁다.대회때는 150kg인데........물론 76.5kg을 들어 올리는 중량과, 중력에 의해 내려가려는 무게도 있어서 실제 무게는 이 두힘을 합친 무게로 보인다.그러나 도르레가 있어서 .. [Hyrox training Team] #11회차 10/25 , Full workout double pro, Got 1시간05분.. 전략은 옳았다. [ 10/25 ] 11회차 Team 훈련오늘은 진짜 Full workout , 8ea workout, 8ea Running을 실시했다. 첫번째 Full workout인듯 하다.전주 7Workout과 8개의 Running 에서 1시간5분 정도 나왔는데, 오늘 전체 기록이 1시간5분28초가 나왔다 일단 Ski은 비슷하게 소요되는 Rowing으로 대체해서 Rowing을 두번해주었다. 그리고 작전은1) Running pace을 14.5(9mil)에서 13.6km(8.5mil)로 낮추어서 Running에서 심박수을 낮추고,2) Workout 에 최선을 다하고, 3) 각 Workout의 전환 시간을 줄이는게 핵심이다.4) 또한 Rowing에서 서로 교환시에 신발을 벗고 하는걸로..그래.. [Hyrox training ] 개별훈련(10/24), Running Interval, 심장에 자극주기 금요일 Hyrox Full training을 하기전날에 심장에 자극을 미리 줘야 한다.그래야 훈련때 심박수가 조금 덜 뛴다. Ski 훈련으로 하체에는 부담을 안주고 상체에만 부담을 줘서 심박을 조금 올리고러닝으로 전환. 속도 16km(10mil)로 시작해서 0.4mil을 달렸다.그리고 나머지 160m, 160m 은 각각 속도 16.8km(10.5mil), 17.6km(11mil)로 달렸다. 후반에 심박수가 쭉쭉 올라가는게 느켜진다. 그리고 속도 17.6km(11mil)로 1km을 달릴려고 했으나....300m 까지는 호흡이 트인 상태라 여유가 느켜졌는데.....이후 부터 하체에서 오는 부하가 무겁다.500m(0.3mil) 만 달리고 Stop. 더 달릴 수 있으나.....마음이 이미 멈추고 .. [Hyrox Infomation] 홍범석 Team 의 2023,2024 기록 비교, Running에서 목숨걸면 안된다? 아래는 2023,2024년 홍범석팀의 기록이다.2023년에는 홍범석,송병석 의 오리지널 멤버가 나갔고https://youtu.be/0kEvn_Ut-UE2024년에는 송병석,김기남으로 홍범석씨 부상으로 다른 사람이 대신 나갔다.https://youtu.be/1c89aTQNPS0 이 두기록을 보면 확연한 차이가 하나 보인다. 일단 Running1은 사람들이 한꺼번에 같이 달려서 선두에서 달리지 않으면 빨리 달리기 어렵다.그래서 2024년 송병석팀은 선두에서 빨리 달린듯하고,2023년에는 사람들 때문에 페이스을 못 잡은듯 하다. 첫번째 런이후 상체을 쓰는 Ski 라서 좀 빨리 달려도 호흡을 충분히 다시 잡을 수 있는 종목이라서첫번째 런은 빨리 달려도 크게 문제 없을듯 하다. 그리고 이후 Runni.. [ 근력보조제] 헐...대박......Front Dumbbell press 30ea을 해버렸다. 보조제를 먹고 나서~~~~~~~~~ 매일 회사에서 25Kg 중량의 Dumbbell 로 Front Dumbell press을 해주고 있는데,지금까지 최고 기록은 24개 였다. 그것도 18개 부터 쥐어짜고, 21개 부터는 정말 팔을 발발 떨면서...... 그런데~~~~ 최근에 아래 두 보충제를 섞어서 헬스 보조제를 만들었는데~~~1)의 멀티 보충제에 Beta Alanine power을 한통 다 부어서 두 통을 섞어서 만들었다. 그리고 한번 먹었는데.....배가 살살 아프로...얼굴에 붉게 열이 오른다.. 그리고 조금 있다가 화장실로..직행..ㅋ 몇칠 지나서오늘 아침 단백질과 섞어서 먹었더니 얼굴에 열이 나긴 하는데 갠츄했다...( 참고로 Beta Alanine을 섭취했을 때 나타나는 **감각 이상(피부 따끔거림 또는 열감)**은 .. [Hyrox training ] 개별훈련(10/24),회사에서 Front Dumbbell press, 삼두의 근지구력을 키워야 Wall ball을 잘한다 회사에서 매일 25kg(55pound)을 최소 20~25ea x 6Set 을 해주고 있다 의자에 앉아서 26개까지 성공....목표는 30개인데...아직은 쉽지 않다. 30개을 할 수 있는 파워을 키운다면 상당한 근력이 형성될거 같다... 아침보다는 점심 먹고 2~3시쯤 할때 가장 많이 들 수 있다.그리고 아침에 해주어야 점심에 더 잘 된다. 아무래도 모든 운동이 그렇듯이 몸이 적응하도록 만들어 주는게 중요한듯 하다. 횟수가 반복될 수록 어깨보다는 삼두에서 힘을 쓰기 힘든 상황이 온다.어깨힘이 아닌 삼두힘이 부족해서 더 오래 버틸 수가 없다. 삼두의 근지구력을 키우자~~~~~ [Hyrox training ] 개별훈련(10/23), Running is keypoint Hyrox 에서 기록을 줄이려면 Running 이 Key point다. 물론 각 Workout을 잘 수행하는것도 중요하지만, 대회까지는 3개월이나 남은 상황이라그 안에 부족한 파워나 스킬을 충분히 채울 수 있다.. 문제는 Running pace을 끌어올려서 심박수을 낮춰야 하는것이 관건이다.그래야 다음 Workout에서 여유를 가질 수 있고, 각 Workout후에도 Running에서 고통을 줄 수가 있다. 대회때 Running은 이보다 덜 힘들듯 하다. 트레이드밀에서 하는 고통은 페이스 조절을 할 수 없다는거...계속 같은 페이스로 뛰다보니 후반에 고통이지만, 이러한 훈련을 유지하면 심폐지구력에 좋기 때문에가능한 속도를 줄이지 않고 하려고 하고 있다. 어제는 아래와 같이 훈련..몇개 더 할 수 있었지.. 이전 1 2 3 4 5 6 7 다음
