Hyrox race/03. Various Information for Hyrox race (13) 썸네일형 리스트형 [Hyrox Training info ] 세계1위 헌터의 버티동작에서 한발씩 당긴다. Hyrox 버피 동작 규정 세계 1위 헌터의 버피 동작을 보면, 첫 시작부터 두발을 한꺼번에 당기는것이 아니라한발씩 당기고 있다. 그리고 그렇게 빨리 하지도 않는다. 두다리를 동시에 당기면 코어힘과 허벅지 힘으로 당겨야 해서 에너지가 많이 사용되는데,헌터처럼 한발씩 당기면 다리 하나가 지지하고 있어서, 훨씬 쉽다. https://youtu.be/dOgFq1TfTiE?t=458 또한 올라올때보면, 무릎에 기댄채 상체을 들어올리고, 한 발당기고, 다음발 당기고..완전 편하게 동작을 하고 있다 1. Hyrox 버피 동작 규정Hyrox 대회에서 수행하는 버피는 **버피 브로드 점프(Burpee Broad Jump)**입니다.기본 동작은 다음과 같습니다:바닥에 가슴이 닿을 때까지 내려가기.일어나면서 발을 손 쪽으로 당기기.앞으로 점프.. [Training] Workout에서 근지구력 향상을 위한 Running 8:2 법칙 적용이 답이다 유산소 운동중 Running 과 Cycling 에서 가장 중요한 훈련은 LSD 훈련이다.천천히 오래, 낮은 심박수에서 최소 2시간 이상의 훈련을 많이하는것. 이 LSD 훈련에 전체 시간의 80%을 집중하고, 나머지 20%에 고강도 인터벌 트레이닝,Tempo running등을 넣는것이다. 그 유명한 8:2 법칙이다. 여기서 8:2라는것은 훈련 시간을 말하는것이다. 산소를 최대한 활용하고,지근을 많이 사용하는 지구력성 훈련에 80%,그리고 굉장히 강한 훈련에 20%을 사용하는것이다.여기서 20%의 목적은 근력 강화 목적도 있지만, 심폐지구력 강화다. 즉 강한 심폐능력을 키우기 위해서 최고 심박수에서 훈련을 하는것을 말한다.아무래도 이 구간은 근력 강화도 자연스럽게 들어가게 된다. 이러한 유산소성.. [Hyrox training infomation ] Sled push,pull,ski,wall ball을 대체 할 수 있는 운동들 [ SKI ]사실 SKI은 Cable machine을 이용해서 해도 충분하다특히 Cable machine의 장점은 중량을 조절 할 수 있다는것이다. 그 외에 아래와 같이 Band을 활용하는 방법도 매우 훌륭한 방법이다.https://youtu.be/-ZLmIwOOM1c?list=PLy9cNM4WKmYsvI9oWTgOtrpsyguvj4Wio [Sled push ] Sled push 은 아래처럼 역시나 Cable machine 을 사용해서 앞으로 달리는것도 하나의 방법이다이것은 타이어 끌기와 비슷하다. https://youtu.be/2-pa9Q7lRg8?list=PLy9cNM4WKmYsvI9oWTgOtrpsyguvj4Wio 또는 Cable machine에 일자형 Bar을 달아서, 손으로 밀어서 앞으로.. [Hyrox training info] Wall ball 훈련 , 근력과 지구력의 조합 훈련 Wall ball 훈련으로 좀 무거운 Dumbbell (25kg ) 과 아주 가벼운 wall ball 3kg 정도 가지고 훈련을 한다. 1) Front Dumbbell press 상체 훈련 => 25kg 으로 매일 하루 3set ~ 5set 반복(틈나는 대로) 오로지 삼두와 어깨 근력 발달에 집중한다. 2) Front Dumbbell press squat 25ea x 8~10set 훈련 -. 상하체 모두 집중하지만, 상체가 먼저 지쳐서 squat을 많이 할 수 없는 약점이 생긴다. 3) Front Dumbbell press squat + 10kg 중량 조끼 25ea x 8~10set 훈련 -. 하체에도 10kg 의 부하을 주어서 상하체 모두 25ea에서 지치도록 만든 훈.. [Hyrox Information ] Wall ball, ski,sled pull을 대체 하는 훈련 Wall ball 이나 Ski, sled pull은 대체적으로 GYM에는 없다. 물론 Wall ball 자체는 그리 비싸지 않지만, 그걸 GYM으로 가지고 다니는것도 일이다. 이 3가지 운동을 대체 하는 방법으로는 Cable machine 과 Dumbbell 이나 바벨을 이용하는것이다. 단~~~Cable machine을 이용할때 Sled pull 같은 경우는 관리자분께 잘 이야기 해야 욕을 안 먹을듯 하다.^^ Wall ball은 바벨 보다는 dumbbell이 더 훌륭하게 대처가 된다. Front dumbbell press squart 가 가장 적합하다.그리고 Ski 은 Cable machine 을 당기면 되기 때문에 이 운동은 크게 GYM에서 불편하지 않게 할 수 있다.Sled pull이 .. [Hyrox Tech ] 삼두를 발달 시켜라 , 대부분의 운동은 이두보다 삼두를 많이 사용한다. 헬스장에가면 제일 먼저 하는게 이두운동이다.대부분 사람들이 알통이 볼록 나오는걸 선호한다.그래서 아령들고 이두운동에 집중한다. 하지만.스포츠을 보면 대부분이 삼두가 주로 사용되는 운동경기가 많다.삼두는 팔을 펼때 그리고 아래로 당길때 등에 사용된다. 수영,권투,스키, 그리고 wall ball 같은 workout도 마찬가지다. 팔울 굽히는 동작에서 주로 사용하는 이두은 , 굽히는 동작이 있는 스포츠가 많지 않기 때문이다. 대부분의 스포츠에서 이두근보다 삼두근이 더 많이 사용됩니다.이는 많은 스포츠 동작이 팔을 "밀어내는" 움직임과 관련이 있기 때문입니다.삼두근은 팔꿈치를 펴는 동작에 관여하며, 이 동작은 밀기, 뻗기, 또는 추진력을 내는 데 핵심적인 역할을 합니다.이유: 삼두근이 더 많이 쓰이는 이.. [Hyrox race] Hyrox race 훈련에서 Interval 훈련이 중요한 이유. Hyrox race은 마라톤과는 좀 다르다.10km 정도 마라톤과 비교하면 될거 같다. Hyrox race 역시 대충 1시간 언저리서 끝나기 때문이다. 10km 마라톤 대회에서는 어째건 젖산역치 아래에서 꾸준하게 뛰게된다.높은 페이스 이지만 젖산역치를 넘기는 경우는 없다고 볼 수 있다.마지막 질주가 아니라면.. 즉 페이스 관리를 10km 동안 꾸준히 하면서 하게 된다. 그런데 Hyrox race은 인터벌이 난무하게 된다. 각 Workout마다 강도가 다르다.Burpee 은 어째건 끝나고 나면 엄청난 심박수를 자랑하게 된다.젖산이 엄청 쌓일 수 밖에 없다. Rowing 이라든지 SKI도 마찬가지다.인터벌 보다는 조금 낮지만 젖산 역치를 조금 넘기는 수준에서 하게 된다. 특히나 Double이라면 .. [Hyrox race 훈련] 홍범석 , 송병석 팀의 훈련 홍범석, 송병석 팀의 훈련을 보면일단 75Kg 스쿼트 10개후 , 52Kg 런지 20개을 수행한다.흠..대단한다..ㅋㅋㅋ https://youtu.be/Xm2GNdn7y8E 지금 나에게 부족한건 중량 런지와 버피다.솔직히 Sled pull 과 Push은 왠지모르게 자신이 있다.ㅋㅋ 나머지 workout은 그렇게 어렵지 않다.걍 할만하다..나머지 workout의 수행능력은 결국 심폐지구력에 달렸다.나의 심폐가 강하면, 나머지 workout에서도 최선을 다할 수 있지만, 그렇지 않으면 젖산에 갇혀서 힘을 못 쓰게 된다. 이 경우 러닝 인터벌만으로도 충분히 심폐지구력 훈련을 수행할 수 있다. [Hyrox race 후기들 ] 여러 후기을 보면 결국 심폐지구력 과 Workout에 맞는 파워 Hyrox race을 한 여러 유트브 영상을 보면 결론은 근지구력과 각 Workout에 맞는 power을 키우는것이다. 특히 근지구력이 굉장히 핵심인것은 당연하지만, 이 당연한걸 잊어버릴때가 있다. 이 영상에 나온 분은 80kg이 넘는 몸무게에, 체지방율 12%의 좋은 바디를 가지고 있다. Sled push,pull 에서 상당한 근육량으로 강점을 보여야 맞지만,초반 Running과 SKI에서 오버페이스로 힘을 쓰는 두 Workout에서 힘을 못 쓰고 있다. 몸풀때는 가볍게 할 정도로 높은 파워을 가지고 있지만,높은 심박수로 젖산이 쌓이면서 힘을 쓰기 어려운 상황이 된것이다. https://youtu.be/D161diFZ_Tg?t=288 이런 경우는 대체적으로 거의 인터벌 16개을 1시간을 소화.. [Hyrox Infomation] 홍범석 Team 의 2023,2024 기록 비교, Running에서 목숨걸면 안된다? 아래는 2023,2024년 홍범석팀의 기록이다.2023년에는 홍범석,송병석 의 오리지널 멤버가 나갔고https://youtu.be/0kEvn_Ut-UE2024년에는 송병석,김기남으로 홍범석씨 부상으로 다른 사람이 대신 나갔다.https://youtu.be/1c89aTQNPS0 이 두기록을 보면 확연한 차이가 하나 보인다. 일단 Running1은 사람들이 한꺼번에 같이 달려서 선두에서 달리지 않으면 빨리 달리기 어렵다.그래서 2024년 송병석팀은 선두에서 빨리 달린듯하고,2023년에는 사람들 때문에 페이스을 못 잡은듯 하다. 첫번째 런이후 상체을 쓰는 Ski 라서 좀 빨리 달려도 호흡을 충분히 다시 잡을 수 있는 종목이라서첫번째 런은 빨리 달려도 크게 문제 없을듯 하다. 그리고 이후 Runni.. 이전 1 2 다음
