본문 바로가기

Hyrox race/02. Hyrox training

 (50)
[Hyrox training ] 어깨위에서만 운동하는 Seated dumbbell press for wall ball Front dumbbell press 운동을 시작한지 어언 2달이 넘어간다.처음 Wall ball을 하면서 , 금방 지쳤던 이유는 삼두에 힘이 부족했기 때문이었다. 그래서 삼두 발달을 위해서 시작한 Front dumbbell press.지금은 충분히 발달이 되서 Wall ball을 할때 삼두가 지쳐서 못하지는 않는다. 다만 어깨위에서 던지는 동작에 의해서, 이제는 진짜 어깨힘과 지구력이 부족하다는게 느껴진다.그래서 Front dumbbell press의 동작중 어깨만 사용하도록 바꿨다. 가슴에서 부터 올리면 삼두와 대흉근이 사용되지만, Seated  side dumbbell press 처럼 , 어깨위에서 반복하면서위로 빠르게 던지듯이 들어올리면서  전면 어깨위주로 사용하고, Wall ball에서 사용하는..
[Hyrox training] 팀훈련(12/17) , 네번째 Sled pull,push,wall ball,Rowing , Lunge훈련, [ 12/17 ] 네번째로  Running 을 빼고 Hyrox workout만 , 그것도 지금까지는 Solo 후 Team으로 했었는데Team으로 나누어서 해봤다. 아래는 전체 기록 ..운동순서는 표에서 정리한 순서대로 진행했다. 이전 까지는   각각 Solo로 2 set 진행후,  어느정도 지친 상태에서 Team set을 진행했는데어제는 Team set 위주로 진행그래서 그런지  Push 의 경우 1분05초로 전주 1:10초보다 조금 빨랐지만,  하체에 오는 영향은 미미했다.Pull 역시 2:24:35로 이전 기록인 2:55초 보다 30초 이상 빨랐지만, 역시나 전완근이나 하체에영향은 미미했다. 그리고 하체에 영향이 크지 않아서 ,  각각   Push 25m 후 Pull 25m 을  1Set로 해서 진행..
[Hyrox training] 팀훈련(12/13) , 세번째 Sled pull,push,wall ball,Rowing 훈련, 살아나는 Pil 세번째  Sled,pull,push,wall ball 그리고 Rowing 훈련Sled pull 먼저 하고 -> push -> rowing -> wall ball 순서로 진행Pull은 실전처럼 Cable을 한쪽에 길게 하고, 양쪽으로 교체해가면서 진행 전체 기록은 아래와 같다.Pull 과 Push에서  중량은 나중에 확인예정12/13 Traning result PullPushWall ball(15lbs)Pil - 13:371:51  Ray-13:501:30  Pil - 23:131:23  Ray-23:501:38  Pil & Ray-12:551:1025ea x 43:14Pil & Ray-2  20ea x 410ea x 23:11 [Sled pull ]  일단 Pull 에서 기존과 달리 한쪽으로 최대한 길게..
[Hyrox training] 개별훈련(12/11), Cable을 이용한 다양한 운동 상체에 포커스을 둔 운동을 진행 우선 힘이 빠지기전에,  어깨뽕을 위한 Side dumbbell press  22.5kg  10ea x 6set 진행. 예전에는  어깨로 들어 올리는것이  삼두에서 힘이 빠져 잘 안되었는데,Front dumbbell press을 꾸준히 해주고 나서는, 이제는 가볍게 들어 올린다...^^ 삼두는 충분히 강해진듯.... 그리고 나서 Wall ball을 위한 Front  dumbbell press 을 진행해주고 ~~ Cable machine으로 갔다. Cable ski 80lbs -> Cable pull  200lbs ->  Cable rowing 200lbs 순으로 진행  dumbbell press을 하고난후라 힘이 좀 빠져서 그런지  Cable ski 에서 25ea x 6S..
[Hyrox training] 팀훈련(12/6), 조금씩 좋아지는 Sled push,pull 그러나 Wall ball ~~~~~ [ 12/6 ] Running을 제외한 Workout 에 집중 했고 기록을 측정 Sled push  Solo 2회 그리고  번갈아 가며 1회Sled Pull Solo 2회 그리고  번갈아 가며 1회Wall ball 50회 2set  ~ But ~~ 내 경우 2set 37번째에서 outRowing  1km ~~~   But~~~ [ Sled push] 이전보다 조금 더 무겁게 셋팅했다. 거리는 50m12.5m 4번 왔다 갔다. 이전에  초반에 전력질주 하고 , 마지막에 쓰러졌던 경험을 살려서...페이스 조절..^^ [ 첫번째 기록 ] 첫 번째 기록에서는 나와 큰 차이가 났다.그 이유는 다음 Running에서 지치지 않을 정도로 해보자는 의견으로Pace을 조절했었는데, Pil은 적당히 조절 했고, 난 조절이..
[Hyrox training] 개별훈련(12/3), 점점 파워가 늘어나는 Cable pull,ski, mixed workout [ 12/ 3 ] Running 을 무조건 해줘야 하는 날이다.특히 인터벌성 러닝이 필요한 날이다. 너무 안 해주었기 때문에.. 그래서 일단 상체 운동으로 몸을 풀었다. 일단 Cable pull드디어 200lbs (90kg) , 제일 무거운 무게 까지 도달악력과 전완근의 힘이 절대적으로 필요한 운동이다. 할수록 좋아지고 있다는 느낌. 15ea  x 12set 진행 Cable SKI 와 Front Dumbbell press 와 더불어 나의 최애 상체 운동이 될거 같다.목표는 30ea x 10Set이다. 90Kg이지만, 중력 때문에  바닥의 무게을 끄는것보다 무거운 180kg은 효과을 발휘 한다.  그리고 Cable Ski90lbs(40kg) 은 아직 무겁다80lbs(36kg) 로  20ea x 5set  ..
[Hyrox training] 개별훈련(12/1), 러닝 20Km LSD을 하려고 했으나...ㅠ 최근에 새로 산 Nike zoom pegasus 41을 신고,20km  LSD을  4:55/km  페이스로 LSD을 하려고 했는데,하체가 무겁다. 그리고 허리가 너무 아프다... 흠....그러다 보니 달리기가 싫다.ㅋㅋ그래서 가볍게 7km만 달렸다. 4km 까지는  약 업힐 코스.....그리고  4km 이후 3km 은  다운힐 코스. 원래 4km 이후에 페이스을 4:00 이내로 전력질주를 생각했으나.....몸이 말을 듣지 않았고, 멘탈도  이미...ㅋㅋ 참고로  러닝은 매일 트레이드밀에서라도 뛰어 줘야 한다는걸 느켰다..최소 속도 9mil(15km/h) 에서  2~3km 이상 , 두세번 정도는 뛰어 줘야 한다. 오랫만에 뛰면 정말 몸이 말을 듣지 않는다....
[Hyrox training] 개별훈련(11/30),무게 갱신,Cable pull , Cable SKI, seated side and front dumbbell press, [ 11/30 ] Running LSD을 해줘야 하는 날이었지만, 전날 Dumbbell squat 때문인지 다리가 무겁다.그래서 다시 Cable pull을 해주는것으로, Cable pull 무게를 170  lbs 에서 190lbs(85.5kg) 로  약 10kg 으로 증량.15ea x 14set.할만 한다. 다음은 최대 중량인 200lbs(90kg)으로 늘려서 해볼 예정이다.중력을 추가하면 실제 무게은 180kg이상이라고 생각이 든다. 힘으로가 아닌 기술로 당기는 요령을 찾고 있는데, 아직은 잘 모르겠다오로지 손 아구와 전완근만으로....^^;;;;     [ Cable SKI ]그리고 Cable SKI  무게을 80lbs 에서 90lbs( 40.5kg)으로 늘렸다.그런데..흠 너무 무겁다..ㅋㅋㅋ그래서..
[Hyrox training] 개별훈련(11/29),Wall ball 그리고 Cable pull,Cable pull은 진짜다. [ 11/29] 전날 상체을 해서 Running 을 하려고 했으나,  Running 전에 하체 단련을 먼저 해주는것이 좋을것 같아서25kg front Dumbbell  press squat 을 진행 37ea x 1Set 후 25ea x7Set 그리고 3.6kg Wall ball LSD ~~150ea x 1Set 진행 전날 100ea x 4Set  을 해주어서 인지 150ea 가 좀 편했다. [ Front Dumbbell Squat ]그런데 전에 최고 기록은  한번에 45ea 였는데,  이젠 40개도 아직 못하고 있다.ㅠㅠ뭐가 문제인것인가.ㅋㅋ  Wall ball 던지기 150ea 성공다음에는 200ea x 3Set을 목표로....   [ Cable pull ] Cable pull 은 Sled pull을 ..
[Hyrox training] 개별훈련(11/28),Cable push 와 LSD Wall ball 훈련,그리로 Running 20km/h에서 600m 성공 [[ 11/28 ]] Sled push은 솔직히 마땅히 할 장비가 없다.벽을 밀어보는것 정도이다. 그런데  트레이드밀을 이용해서  속도을 제일 낮게 설정하고  밀어봤다. 그런데 실제 밀었을때는 허벅지와 엉덩이쪽 근육에 힘이 많이 들어가는데,이 동작은 발바닥과 종아리와 팔에 힘이 많이 들어간다. 100% 같은 훈련 내기에는 부족하다. ^^  그리고 Wall ball 훈련 월볼의 동작은 기본적으로 지근이 많지 않은 근육을 많이 사용한다.그러다 보니  무게가 가볍더라도 오래하는것이 쉽지 않다. 그래서~~~~지근을 발달 시키는 훈련을 진행.무게  3.6kg으로  공을 위로 던지기  100회  4set  진행 기본적으로 가벼운 무게로  최대한 많이 던져줌으로서 러닝의 LSD 훈련과 같은 효과을 추구하는것이다.최대..

티스토리툴바