Hyrox race (67) 썸네일형 리스트형 [Hyrox training ] 개별훈련(11/18), Burpee 훈련 시작, 버피의 핵심을 찾아서...아직은 잘 모르겠다 Hyrox workout중 내가 가장 약한 버피를 연습https://youtu.be/WRIwH59a4Uw 버피를 하다보면 가장 힘든게 다리를 당기는것이다.다리를 당길때 가장 많이 사용하는 대퇴사두근(허벅지) 근육이 퍼지면서, 두다리를 동시에 당기는게 힘들게 된다. 월볼 운동에서 삼두근이 빨리 지치면서 다른 부분의 힘을 쓸 수 없는 상태에 이르는것과 비슷하다는 느낌이다. 그래서 버피를 일단 집중적으로 훈련을 시작했다.. 앞으로 버피 연습은 아래와 같다1) 푸시업후 다리 당기고 펴기 목표는 One shot 50ea , 이 목표가 완성이 되면 2) Slow 버피Slow 버피은 점프은 안하고 푸시업후에 일어서서 손만 위로 올리고, 반복하는것이다.역시 목표는 One shot 50eahttp.. [Hyrox Information ] Wall ball, ski,sled pull을 대체 하는 훈련 Wall ball 이나 Ski, sled pull은 대체적으로 GYM에는 없다. 물론 Wall ball 자체는 그리 비싸지 않지만, 그걸 GYM으로 가지고 다니는것도 일이다. 이 3가지 운동을 대체 하는 방법으로는 Cable machine 과 Dumbbell 이나 바벨을 이용하는것이다. 단~~~Cable machine을 이용할때 Sled pull 같은 경우는 관리자분께 잘 이야기 해야 욕을 안 먹을듯 하다.^^ Wall ball은 바벨 보다는 dumbbell이 더 훌륭하게 대처가 된다. Front dumbbell press squart 가 가장 적합하다.그리고 Ski 은 Cable machine 을 당기면 되기 때문에 이 운동은 크게 GYM에서 불편하지 않게 할 수 있다.Sled pull이 .. [Hyrox training ] 개별훈련(11/14), 눈에 띄게 향상 되고 있다..Wall ball 과 Ski 모두 최대 수량 갱신 50lbs(24kg) front dumbbell press squart 와 SKI 60lbs 셋팅으로 진행 Squart 후 바로 Running 1km 일단 Warm up 1.6km러닝후 최대로 몇개 까지 할수 있는지 해봤다. Dumbbell squart 45ea 성공Ski 60lbs(30kg) 으로 60ea 성공 솔직히 조금씩 더 할 수 있었지만, ~~~ 어째건 목표로 하고 있는 Dumbbell press squart 50ea은 곧 달성할것 같아서 ,60ea로 상향SKI은 목표를 100ea 로 상향 시켜놨지만, 이것도 곧 할 수 있을것으로 보인다. 총 운동 Dumbbell squart45ea + running 1km 속도 8.5mil(13.6km)25ea + running 600m 속도.. [Hyrox training ] 개별훈련(11/8~12), Front Dumbbell press squat,Ski 그리고 Running까지 모두 더 발전한 날 약 4일간의 훈련동안 확실하게 파워와 지구력이 늘었다.또한 Dumbbell squart 을 해서인지, 1) Running에서도 최고속도 12mil(20km)로 0.32mil( 512m) 성공.목표는 1km 이다.이전에는 0.25mil( 400m) 정도가 최고였다. 하체 Dumbbell Squart 을 하면서 근지구력이 더 좋아져서인듯 하다 2) Wall ball workout을 위란 Front Dumbbell press squart은 35ea 이상은 아직까지는 목하고 있지만,목표는 50ea 이다. 3) Ski 역시 당기는 근력이 늘었다.60lbs(27kg) 셋팅으로 45ea 까지 성공했다.목표는 50ea 였으나 곧 할것 같고, 100ea까지 상향시킨다. Front dumbbell press squa.. [Hyrox training ] 개별훈련(11/7), 조금씩 Upgrade 된 Dumbbell press squart , Ski,Running 그리고 Pre workout 보조제의 효과는? 어제에 이어 한번 더 Front Dumbbell(25kg,50lbs) press squart 은 35ea 성공후 25ea x 7set 진행 Weight은 참 희안한게 한번 하고 나면 다음날 바로 업그레이드가 된다. 한번에 35개까지은 성공했으니, 목표 50개 까지 큰 무리 없이 11월 까지는 될듯 싶다. 25Kg 으로 35ea 성공 하면 9Kg wall ball로 해도 비슷하게 할 수 있다왜냐하면 Wall ball이 마지막이라서 몸이 지친상태에서 진행하는거라 9kg 이라도 25kg 무게 정도의 부하를 가지기 때문이다. 그리고 Ski Ski 역시 약 30kg(60lbs)로 30ea x 5Set 진행자세도 완전히 Ski 하듯이.. 그런데 최근 유튜브에서 김동현과 까로 두사람이 SKI 대항.. [Hyrox training ] 개별훈련(11/5 ~6), Dumbbell press squat , Ski [ 11/05 ] Dumbbel press은 거의 매일 한달간 해주면서 부족했던 , 왼쪽 삼두의 근지구력이 보완이 되었다.그래서 이제 완벽한 Wall ball workout을 위해서 Dumbbell press squat 를 진행하고 있다. Dumbell press 을 진행하면서 상체와 어깨가 많이 좋아지고 있어서, 요즘은 정말 최애 운동이다. Dumbbell 무게는 25Kg(50lbs)11/5일날은 20ea x 10set 해서 총 200개.의자에 앉아서 하는것보다 확실히 더 버티는 시간이 길어서 힘들다.이날은 1set 로 20ea을 하는데 어렵지도 않았지만, 쉽지도 않았다...... [ 11/06 ]그리고 어제는 첫 셋트는 30ea one shot ~~~ 그리고 나머지 5set은 25e.. [Hyrox race] Hyrox race 훈련에서 Interval 훈련이 중요한 이유. Hyrox race은 마라톤과는 좀 다르다.10km 정도 마라톤과 비교하면 될거 같다. Hyrox race 역시 대충 1시간 언저리서 끝나기 때문이다. 10km 마라톤 대회에서는 어째건 젖산역치 아래에서 꾸준하게 뛰게된다.높은 페이스 이지만 젖산역치를 넘기는 경우는 없다고 볼 수 있다.마지막 질주가 아니라면.. 즉 페이스 관리를 10km 동안 꾸준히 하면서 하게 된다. 그런데 Hyrox race은 인터벌이 난무하게 된다. 각 Workout마다 강도가 다르다.Burpee 은 어째건 끝나고 나면 엄청난 심박수를 자랑하게 된다.젖산이 엄청 쌓일 수 밖에 없다. Rowing 이라든지 SKI도 마찬가지다.인터벌 보다는 조금 낮지만 젖산 역치를 조금 넘기는 수준에서 하게 된다. 특히나 Double이라면 .. [Hyrox training ] 개별훈련(10/30), Sled Pull 겁나 힘드네....러닝은 점점 적응이 된다. [ 10/30 ] 금요일 Hyrox race full workout 을 해주고 나면 토요일은 정말 휴식을 취한다.그리고 그대로 다음 금요일 Full workout을 하면 심박수가 너무 올라서 힘들다. 그래서 월,화,수,목 매일 인터벌 러닝을 몇개 해주어서 계속 심장에 자극을 줘야 한다. 그런데 토,일,월 3일을 쉬고 대신 하체 근력 운동에 집중한후, 화요일 뛰었더니다리가 잘 움직이지 않는다. 그리고 심박수도 훅...호흡이 힘들다..결국 속도 9mil(14.5km)로 1mil(1.6km) 뛰고 10으로 잠간 뛰고 말았다... 겨우 3일 심장에 자극을 안 줬다고... 그래서 어제는 Running pace가 궁금했다.전날(화요일) Running 이 잘되지 않았는데, 잘 될까... 우선 SKI.. [Hyrox race 훈련] 홍범석 , 송병석 팀의 훈련 홍범석, 송병석 팀의 훈련을 보면일단 75Kg 스쿼트 10개후 , 52Kg 런지 20개을 수행한다.흠..대단한다..ㅋㅋㅋ https://youtu.be/Xm2GNdn7y8E 지금 나에게 부족한건 중량 런지와 버피다.솔직히 Sled pull 과 Push은 왠지모르게 자신이 있다.ㅋㅋ 나머지 workout은 그렇게 어렵지 않다.걍 할만하다..나머지 workout의 수행능력은 결국 심폐지구력에 달렸다.나의 심폐가 강하면, 나머지 workout에서도 최선을 다할 수 있지만, 그렇지 않으면 젖산에 갇혀서 힘을 못 쓰게 된다. 이 경우 러닝 인터벌만으로도 충분히 심폐지구력 훈련을 수행할 수 있다. [Hyrox race 후기들 ] 여러 후기을 보면 결국 심폐지구력 과 Workout에 맞는 파워 Hyrox race을 한 여러 유트브 영상을 보면 결론은 근지구력과 각 Workout에 맞는 power을 키우는것이다. 특히 근지구력이 굉장히 핵심인것은 당연하지만, 이 당연한걸 잊어버릴때가 있다. 이 영상에 나온 분은 80kg이 넘는 몸무게에, 체지방율 12%의 좋은 바디를 가지고 있다. Sled push,pull 에서 상당한 근육량으로 강점을 보여야 맞지만,초반 Running과 SKI에서 오버페이스로 힘을 쓰는 두 Workout에서 힘을 못 쓰고 있다. 몸풀때는 가볍게 할 정도로 높은 파워을 가지고 있지만,높은 심박수로 젖산이 쌓이면서 힘을 쓰기 어려운 상황이 된것이다. https://youtu.be/D161diFZ_Tg?t=288 이런 경우는 대체적으로 거의 인터벌 16개을 1시간을 소화.. 이전 1 2 3 4 5 6 7 다음
