[Hyrox training info] Wall ball 훈련 , 근력과 지구력의 조합 훈련

 

Wall ball 훈련으로   

좀 무거운 Dumbbell (25kg ) 과  아주 가벼운 wall ball 3kg 정도 가지고 훈련을 한다.

 

1) Front Dumbbell press  상체 훈련   =>  25kg 으로 매일 하루 3set ~ 5set 반복(틈나는 대로)

    오로지 삼두와 어깨 근력 발달에 집중한다.

 

2) Front Dumbbell press  squat  25ea x 8~10set 훈련

   -. 상하체 모두 집중하지만, 상체가 먼저 지쳐서 squat을 많이 할 수 없는 약점이 생긴다.

 

3) Front Dumbbell press  squat  + 10kg 중량 조끼 25ea x 8~10set 훈련

   -. 하체에도 10kg 의 부하을 주어서  상하체 모두 25ea에서 지치도록 만든 훈련이다.

 

4) 가벼운 wall ball + 100ea x 5 set 훈련

    - 스피드있게 빠르게 많은 양을 수행함으로써, 지구력과 스피드을 발달 시킨다.

 

5) 가벼운 wall ball + 10kg 중량 조끼  100ea x 5set 훈련

  -. 4)번이 어느정도 되면,  5)번을 통해서 하체 근력을 더 키운다.

  -. Hyrox 에서 가장 마지막 workout 으로, 앞에서 한 다른 workout에서 지친 상태에서 피로감을 비슷하게 느낄 수 있도록 하는 훈련이다. 

 

가장 베스트한 조합이  3) 과  5) 번 조합이 되겠다.

 

3) 번을 3회 수행하고  5)번을 1회 수행한다.

그렇게 3set을 수행하면  5)번에서 피로 누적 상태에서 하기 때문에 실전과 비슷해지게 된다.