Hyrox race/02. Hyrox training (55) 썸네일형 리스트형 [Hyrox training] 개별훈련(12/3), 점점 파워가 늘어나는 Cable pull,ski, mixed workout [ 12/ 3 ] Running 을 무조건 해줘야 하는 날이다.특히 인터벌성 러닝이 필요한 날이다. 너무 안 해주었기 때문에.. 그래서 일단 상체 운동으로 몸을 풀었다. 일단 Cable pull드디어 200lbs (90kg) , 제일 무거운 무게 까지 도달악력과 전완근의 힘이 절대적으로 필요한 운동이다. 할수록 좋아지고 있다는 느낌. 15ea x 12set 진행 Cable SKI 와 Front Dumbbell press 와 더불어 나의 최애 상체 운동이 될거 같다.목표는 30ea x 10Set이다. 90Kg이지만, 중력 때문에 바닥의 무게을 끄는것보다 무거운 180kg은 효과을 발휘 한다. 그리고 Cable Ski90lbs(40kg) 은 아직 무겁다80lbs(36kg) 로 20ea x 5set .. [Hyrox training] 개별훈련(12/1), 러닝 20Km LSD을 하려고 했으나...ㅠ 최근에 새로 산 Nike zoom pegasus 41을 신고,20km LSD을 4:55/km 페이스로 LSD을 하려고 했는데,하체가 무겁다. 그리고 허리가 너무 아프다... 흠....그러다 보니 달리기가 싫다.ㅋㅋ그래서 가볍게 7km만 달렸다. 4km 까지는 약 업힐 코스.....그리고 4km 이후 3km 은 다운힐 코스. 원래 4km 이후에 페이스을 4:00 이내로 전력질주를 생각했으나.....몸이 말을 듣지 않았고, 멘탈도 이미...ㅋㅋ 참고로 러닝은 매일 트레이드밀에서라도 뛰어 줘야 한다는걸 느켰다..최소 속도 9mil(15km/h) 에서 2~3km 이상 , 두세번 정도는 뛰어 줘야 한다. 오랫만에 뛰면 정말 몸이 말을 듣지 않는다.... [Hyrox training] 개별훈련(11/30),무게 갱신,Cable pull , Cable SKI, seated side and front dumbbell press, [ 11/30 ] Running LSD을 해줘야 하는 날이었지만, 전날 Dumbbell squat 때문인지 다리가 무겁다.그래서 다시 Cable pull을 해주는것으로, Cable pull 무게를 170 lbs 에서 190lbs(85.5kg) 로 약 10kg 으로 증량.15ea x 14set.할만 한다. 다음은 최대 중량인 200lbs(90kg)으로 늘려서 해볼 예정이다.중력을 추가하면 실제 무게은 180kg이상이라고 생각이 든다. 힘으로가 아닌 기술로 당기는 요령을 찾고 있는데, 아직은 잘 모르겠다오로지 손 아구와 전완근만으로....^^;;;; [ Cable SKI ]그리고 Cable SKI 무게을 80lbs 에서 90lbs( 40.5kg)으로 늘렸다.그런데..흠 너무 무겁다..ㅋㅋㅋ그래서.. [Hyrox training] 개별훈련(11/29),Wall ball 그리고 Cable pull,Cable pull은 진짜다. [ 11/29] 전날 상체을 해서 Running 을 하려고 했으나, Running 전에 하체 단련을 먼저 해주는것이 좋을것 같아서25kg front Dumbbell press squat 을 진행 37ea x 1Set 후 25ea x7Set 그리고 3.6kg Wall ball LSD ~~150ea x 1Set 진행 전날 100ea x 4Set 을 해주어서 인지 150ea 가 좀 편했다. [ Front Dumbbell Squat ]그런데 전에 최고 기록은 한번에 45ea 였는데, 이젠 40개도 아직 못하고 있다.ㅠㅠ뭐가 문제인것인가.ㅋㅋ Wall ball 던지기 150ea 성공다음에는 200ea x 3Set을 목표로.... [ Cable pull ] Cable pull 은 Sled pull을 .. [Hyrox training] 개별훈련(11/28),Cable push 와 LSD Wall ball 훈련,그리로 Running 20km/h에서 600m 성공 [[ 11/28 ]] Sled push은 솔직히 마땅히 할 장비가 없다.벽을 밀어보는것 정도이다. 그런데 트레이드밀을 이용해서 속도을 제일 낮게 설정하고 밀어봤다. 그런데 실제 밀었을때는 허벅지와 엉덩이쪽 근육에 힘이 많이 들어가는데,이 동작은 발바닥과 종아리와 팔에 힘이 많이 들어간다. 100% 같은 훈련 내기에는 부족하다. ^^ 그리고 Wall ball 훈련 월볼의 동작은 기본적으로 지근이 많지 않은 근육을 많이 사용한다.그러다 보니 무게가 가볍더라도 오래하는것이 쉽지 않다. 그래서~~~~지근을 발달 시키는 훈련을 진행.무게 3.6kg으로 공을 위로 던지기 100회 4set 진행 기본적으로 가벼운 무게로 최대한 많이 던져줌으로서 러닝의 LSD 훈련과 같은 효과을 추구하는것이다.최대.. [Hyrox training ] Team 훈련, [11/22] Sled push,pull이 이렇게 힘들었나 금요일 마다 Race 처럼 모든 Workout을 했었던것을 , 이제 Running을 빼고 부족한 Workout을 집중하는 시간을 가지기로 했다. 그래서 Sled push,pull 을 각각 50m 씩 한사람이 2번씩 하고, 3번째은 둘이 같이 하고...그리고 버피와 로잉을 하는거로... 무게은 진짜 많이 올렸다. ^^ 서로 기록을 측정해보는거로..혼자서 50m 을 했을때 과연 얼마의 기록이 나오는지.. Pil이 독감에 걸려서 회복한지 얼마 안되서 아직 정상적이지는 않았지만...^^ 그런데 정말 너무 무거웠다.총 4번 왔다 갔다 해야 하는데, 1번 하고 나면 거의 에너지의 50%을 써버리고, 두번째에는 80%까지..그리고 세번째,네번째는 정말..다리가 움직이지를 않는다.. 속도를 내서 하다보니..이렇.. [Hyrox training ] 개별훈련(11/18), Burpee 훈련 시작, 버피의 핵심을 찾아서...아직은 잘 모르겠다 Hyrox workout중 내가 가장 약한 버피를 연습https://youtu.be/WRIwH59a4Uw 버피를 하다보면 가장 힘든게 다리를 당기는것이다.다리를 당길때 가장 많이 사용하는 대퇴사두근(허벅지) 근육이 퍼지면서, 두다리를 동시에 당기는게 힘들게 된다. 월볼 운동에서 삼두근이 빨리 지치면서 다른 부분의 힘을 쓸 수 없는 상태에 이르는것과 비슷하다는 느낌이다. 그래서 버피를 일단 집중적으로 훈련을 시작했다.. 앞으로 버피 연습은 아래와 같다1) 푸시업후 다리 당기고 펴기 목표는 One shot 50ea , 이 목표가 완성이 되면 2) Slow 버피Slow 버피은 점프은 안하고 푸시업후에 일어서서 손만 위로 올리고, 반복하는것이다.역시 목표는 One shot 50eahttp.. [Hyrox training ] 개별훈련(11/14), 눈에 띄게 향상 되고 있다..Wall ball 과 Ski 모두 최대 수량 갱신 50lbs(24kg) front dumbbell press squart 와 SKI 60lbs 셋팅으로 진행 Squart 후 바로 Running 1km 일단 Warm up 1.6km러닝후 최대로 몇개 까지 할수 있는지 해봤다. Dumbbell squart 45ea 성공Ski 60lbs(30kg) 으로 60ea 성공 솔직히 조금씩 더 할 수 있었지만, ~~~ 어째건 목표로 하고 있는 Dumbbell press squart 50ea은 곧 달성할것 같아서 ,60ea로 상향SKI은 목표를 100ea 로 상향 시켜놨지만, 이것도 곧 할 수 있을것으로 보인다. 총 운동 Dumbbell squart45ea + running 1km 속도 8.5mil(13.6km)25ea + running 600m 속도.. [Hyrox training ] 개별훈련(11/8~12), Front Dumbbell press squat,Ski 그리고 Running까지 모두 더 발전한 날 약 4일간의 훈련동안 확실하게 파워와 지구력이 늘었다.또한 Dumbbell squart 을 해서인지, 1) Running에서도 최고속도 12mil(20km)로 0.32mil( 512m) 성공.목표는 1km 이다.이전에는 0.25mil( 400m) 정도가 최고였다. 하체 Dumbbell Squart 을 하면서 근지구력이 더 좋아져서인듯 하다 2) Wall ball workout을 위란 Front Dumbbell press squart은 35ea 이상은 아직까지는 목하고 있지만,목표는 50ea 이다. 3) Ski 역시 당기는 근력이 늘었다.60lbs(27kg) 셋팅으로 45ea 까지 성공했다.목표는 50ea 였으나 곧 할것 같고, 100ea까지 상향시킨다. Front dumbbell press squa.. [Hyrox training ] 개별훈련(11/7), 조금씩 Upgrade 된 Dumbbell press squart , Ski,Running 그리고 Pre workout 보조제의 효과는? 어제에 이어 한번 더 Front Dumbbell(25kg,50lbs) press squart 은 35ea 성공후 25ea x 7set 진행 Weight은 참 희안한게 한번 하고 나면 다음날 바로 업그레이드가 된다. 한번에 35개까지은 성공했으니, 목표 50개 까지 큰 무리 없이 11월 까지는 될듯 싶다. 25Kg 으로 35ea 성공 하면 9Kg wall ball로 해도 비슷하게 할 수 있다왜냐하면 Wall ball이 마지막이라서 몸이 지친상태에서 진행하는거라 9kg 이라도 25kg 무게 정도의 부하를 가지기 때문이다. 그리고 Ski Ski 역시 약 30kg(60lbs)로 30ea x 5Set 진행자세도 완전히 Ski 하듯이.. 그런데 최근 유튜브에서 김동현과 까로 두사람이 SKI 대항.. 이전 1 2 3 4 5 6 다음 목록 더보기
