Hyrox race/02. Hyrox training (55) 썸네일형 리스트형 [Hyrox training ] 개별훈련(11/5 ~6), Dumbbell press squat , Ski [ 11/05 ] Dumbbel press은 거의 매일 한달간 해주면서 부족했던 , 왼쪽 삼두의 근지구력이 보완이 되었다.그래서 이제 완벽한 Wall ball workout을 위해서 Dumbbell press squat 를 진행하고 있다. Dumbell press 을 진행하면서 상체와 어깨가 많이 좋아지고 있어서, 요즘은 정말 최애 운동이다. Dumbbell 무게는 25Kg(50lbs)11/5일날은 20ea x 10set 해서 총 200개.의자에 앉아서 하는것보다 확실히 더 버티는 시간이 길어서 힘들다.이날은 1set 로 20ea을 하는데 어렵지도 않았지만, 쉽지도 않았다...... [ 11/06 ]그리고 어제는 첫 셋트는 30ea one shot ~~~ 그리고 나머지 5set은 25e.. [Hyrox training ] 개별훈련(10/30), Sled Pull 겁나 힘드네....러닝은 점점 적응이 된다. [ 10/30 ] 금요일 Hyrox race full workout 을 해주고 나면 토요일은 정말 휴식을 취한다.그리고 그대로 다음 금요일 Full workout을 하면 심박수가 너무 올라서 힘들다. 그래서 월,화,수,목 매일 인터벌 러닝을 몇개 해주어서 계속 심장에 자극을 줘야 한다. 그런데 토,일,월 3일을 쉬고 대신 하체 근력 운동에 집중한후, 화요일 뛰었더니다리가 잘 움직이지 않는다. 그리고 심박수도 훅...호흡이 힘들다..결국 속도 9mil(14.5km)로 1mil(1.6km) 뛰고 10으로 잠간 뛰고 말았다... 겨우 3일 심장에 자극을 안 줬다고... 그래서 어제는 Running pace가 궁금했다.전날(화요일) Running 이 잘되지 않았는데, 잘 될까... 우선 SKI.. [Hyrox training ] 개별훈련(10/29), SKI 할만하다 . 그리고 Sled pull은 모르겠다...Dumbbell squat은 좀더 해야겠다. [ 10/29 ]Running을 주력으로 하려고 했으나....언제나 목표는 달라진다. [ SKI ] 일단 SKI 양쪽 중량을 40LBS(18Kg)로 맞췄다SKI 강도를 대부분 이정도에서 한다고 한다.그리고 180회를 쉬지 않고 당겼다.. 그리 어렵지 않았다.시간은 측정안해봤는데, 1KM을 하려면 느낌상 더 당겨야 할거 같다.한번 당길때2M 정도 될듯 한데, 그런데..SKI나 Rowing은 당길때 길이와 돌아갈때 길이가 합산이다.그러므로 1km/2 = 500 / 2 = 250회 다음에는 250회 당겨보자. 그리고 60lbs 로 ( 27kg) 20회 4Set 하고 마무리 [ Running ]일요일과 월요일 이틀간에 걸쳐 덤벨 스쿼트와 데드리프트을 좀 빡쎄게 했더니, 결국 월요일 러닝을 못하고.. [Hyrox training ] 개별훈련(10/28), MaxPro Cable 장비를 이용한 Dumbbell squat , Cable deadlift 일요일 Squat 와 Deadlift을 하고나서, 햄스트링에 근육통이 살짝..나름 한발 런지를 꾸준히 해줘서 큰 영향 없을거라 생각 했는데...ㅠㅠ 그래서 한동안 Deadlift 와 중량 Squat을 하는거로...회사에 있는 장비인 MaxPro을 이용했다. Cable 강도을 조절할 수 있는 장비인데,총 50단계( 1 ~ 25)의 강도와 300LBS( 135Kg) 까지 조정이 가능하다.( 한쪽이 150lbs 까지 조정 가능) Patent-Pending PowerClutchMAXPRO's industry first patent-pending PowerClutch technology has a multi-plate clutch system that is capable of providing 5 p.. [Hyrox training ] 개별훈련(10/27), 드디어 중량 Squart 와 Deablift .. 하체의 부족함을 느낀다 Pil과 함께 24Fitness장에 가서 Burpee와 Lunge을 위해서 하체 힘을 키우기 위해Squat 와 Deadlift을 하는거로 먼저 데드리프트의 자세에 대한 학습을 한후...핵심은 하체로 먼저 들어 올리는거...자꾸 상체가 먼저 움직이려고 한다...그렇게 되면 허리에 부하가 오고 부상이.. 하체로 들어 올리는 연습을 방법한후한쪽 중량을 10pound x 2ea = 20pound, 25pound x 2ea = 50pound = 70pound총 중량은 140pound 에 봉 무게 30pound 정도 해서 170 pound ( 73kg) 에 성공... 그러나...여기서 조금만 무게을 추가해도 못 들겠더라 Pil 의 경우.....360lbs(160kg)....나의 두배......상체에서.. [Hyrox training ] 개별훈련(10/26),머신 장비을 이용한 Ski,Sled pull 그리고 Dumbbell press을 이용한 Wall ball 사람은 역시 머리를 좀 써야 한다.Sled pull 을 연습하는 방법을 찾다가 머신장비을 활용하는거로... 일단 머신장비을 이용해서 SKI 연습을 해준다.팔로만 먼저 해주고, 그리고 나서 몸을 쓴다..팔과 광배의 파워와 지구력을 키우기 위해서다머신 장비을 활용하면 좋은것중에 하나가, 중량을 마음껏 조절 할 수 있어서 좋다. 60pound( 27Kg)으로 각각 설정하고, 20ea x 7Set ~~ 그리고 나서 Sled pull 170Pound(76.5kg)로 하고 당겼는데...헐.....잘 안당겨진다.진짜..겁나 무겁다.대회때는 150kg인데........물론 76.5kg을 들어 올리는 중량과, 중력에 의해 내려가려는 무게도 있어서 실제 무게는 이 두힘을 합친 무게로 보인다.그러나 도르레가 있어서 .. [Hyrox training Team] #11회차 10/25 , Full workout double pro, Got 1시간05분.. 전략은 옳았다. [ 10/25 ] 11회차 Team 훈련오늘은 진짜 Full workout , 8ea workout, 8ea Running을 실시했다. 첫번째 Full workout인듯 하다.전주 7Workout과 8개의 Running 에서 1시간5분 정도 나왔는데, 오늘 전체 기록이 1시간5분28초가 나왔다 일단 Ski은 비슷하게 소요되는 Rowing으로 대체해서 Rowing을 두번해주었다. 그리고 작전은1) Running pace을 14.5(9mil)에서 13.6km(8.5mil)로 낮추어서 Running에서 심박수을 낮추고,2) Workout 에 최선을 다하고, 3) 각 Workout의 전환 시간을 줄이는게 핵심이다.4) 또한 Rowing에서 서로 교환시에 신발을 벗고 하는걸로..그래.. [Hyrox training ] 개별훈련(10/24), Running Interval, 심장에 자극주기 금요일 Hyrox Full training을 하기전날에 심장에 자극을 미리 줘야 한다.그래야 훈련때 심박수가 조금 덜 뛴다. Ski 훈련으로 하체에는 부담을 안주고 상체에만 부담을 줘서 심박을 조금 올리고러닝으로 전환. 속도 16km(10mil)로 시작해서 0.4mil을 달렸다.그리고 나머지 160m, 160m 은 각각 속도 16.8km(10.5mil), 17.6km(11mil)로 달렸다. 후반에 심박수가 쭉쭉 올라가는게 느켜진다. 그리고 속도 17.6km(11mil)로 1km을 달릴려고 했으나....300m 까지는 호흡이 트인 상태라 여유가 느켜졌는데.....이후 부터 하체에서 오는 부하가 무겁다.500m(0.3mil) 만 달리고 Stop. 더 달릴 수 있으나.....마음이 이미 멈추고 .. [Hyrox training ] 개별훈련(10/24),회사에서 Front Dumbbell press, 삼두의 근지구력을 키워야 Wall ball을 잘한다 회사에서 매일 25kg(55pound)을 최소 20~25ea x 6Set 을 해주고 있다 의자에 앉아서 26개까지 성공....목표는 30개인데...아직은 쉽지 않다. 30개을 할 수 있는 파워을 키운다면 상당한 근력이 형성될거 같다... 아침보다는 점심 먹고 2~3시쯤 할때 가장 많이 들 수 있다.그리고 아침에 해주어야 점심에 더 잘 된다. 아무래도 모든 운동이 그렇듯이 몸이 적응하도록 만들어 주는게 중요한듯 하다. 횟수가 반복될 수록 어깨보다는 삼두에서 힘을 쓰기 힘든 상황이 온다.어깨힘이 아닌 삼두힘이 부족해서 더 오래 버틸 수가 없다. 삼두의 근지구력을 키우자~~~~~ [Hyrox training ] 개별훈련(10/23), Running is keypoint Hyrox 에서 기록을 줄이려면 Running 이 Key point다. 물론 각 Workout을 잘 수행하는것도 중요하지만, 대회까지는 3개월이나 남은 상황이라그 안에 부족한 파워나 스킬을 충분히 채울 수 있다.. 문제는 Running pace을 끌어올려서 심박수을 낮춰야 하는것이 관건이다.그래야 다음 Workout에서 여유를 가질 수 있고, 각 Workout후에도 Running에서 고통을 줄 수가 있다. 대회때 Running은 이보다 덜 힘들듯 하다. 트레이드밀에서 하는 고통은 페이스 조절을 할 수 없다는거...계속 같은 페이스로 뛰다보니 후반에 고통이지만, 이러한 훈련을 유지하면 심폐지구력에 좋기 때문에가능한 속도를 줄이지 않고 하려고 하고 있다. 어제는 아래와 같이 훈련..몇개 더 할 수 있었지.. 이전 1 2 3 4 5 6 다음
