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[자전거 훈련 ] 자전거를 위한 웨이트 트레이닝이 효과가 없는 이유. 내 경험상 내 경험상 러닝에 가장 좋은 훈련법은 계단오르기였다. 그리고 레그프레스 였다. 계단오르기를 매일 하루 10회씩 하고, 계단오르기를 못할때는 레그프레스을 해주었을때 러닝에서 그렇게 어렵던 42분 벽을 깰 수 있었다.. 특히 월 100Km 이상 러닝이 기본인 40분초반 러너들속에서... 난 월 60km도 안 채우고 기록 갱신이 가능했다.. 그래서 이 훈련법을 자전거에도 적용하면 좋지 않을까 생각했었다. 겨울내 스쿼트와 런지를 거의 매일 300개 이상 해주었다. 중량은 30~50kg 으로 40~50개 정도 , 맨몸으로 200 개 정도... 겨울내 3개월 정도 해주고...출퇴근 라이딩도 가끔해주고... 그리고 그해 봄에 업힐기록을 확인하기 위해 피반령을 올라갔으나........... 12분대은 들어오지도 못하고..
[자전거훈련] LSD의 목적 과 템포 라이딩 ZONE1 ~ ZONE7으로 심박수를 기준으로 나눌 수 있다. LSD은 장시간 훈련을 할 수 있는 ZONE2 영역에서 지방대사를 많이활용하는 영역대에서 훈련을 한다고 이야기들 한다. 이건 순수한 심박개념이다. 달리기는 LSD을 통해서 근육의 지구력이 보완이 된다. 하지만 자전거는 기어를 어떻게 두느냐에 따라서 하체 부하을 낮추고 심박만 바꿀 수 있다. 기어을 낮추고 케이던스을 높여서 , 심박을 맞출 수 있고, 기어을 높여서 토크로 하여 심박과, 하체 부하을 둘다 가져갈수 있다. 또한 지방대서 훈련이라고 해서 , 달리기로 대체할 수 없다. 자전거는 자전거에 사용하는 근육을 반복해서 사용함으로서, 자전거에 사용하는근육주변의 산소소비량이 높아지고 그렇다보면, 그 주변의 근육의 모세혈관과 미토콘트리아가 더 발달..
[훈련프로그램] 마라톤 훈련의 활용 http://marathon.pe.kr/training/training_index.html 마라톤 온라인(Marathon Online) marathon.pe.kr 마라톤 훈련에서 주4회 훈련을 권장한다. 토요일 : LSD 또는 페이스 , 실전 훈련, 업힐 장거리 라이딩, 일요일 : 휴식 월요일 : 회복주 화요일 : 템포런 5~8km 질주후 1~2분 휴식, 자전거 기준으로 보면 20km~30km 질주후 1~2분 휴식, 수요일 : 휴식 목요일 : 인터벌 400m x 6회 , 에밀 자토팩은 이것을 60회 했다고 한다. 또는 200m x 12회 자전거 기준으로 보면 x4 해서 , 1.6km x 6회 이상 , 또는 800m x 12회 이상 되겠다. 금요일 : 휴식 주3회 휴식이 되겠다. 템포라이딩의 경우 , 20..

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