[훈련프로그램] 마라톤 훈련의 활용

http://marathon.pe.kr/training/training_index.html

마라톤 온라인(Marathon Online)

 

마라톤 훈련에서 주4회 훈련을 권장한다.

 

토요일 : LSD  또는 페이스 , 실전 훈련, 업힐 장거리 라이딩,

일요일 : 휴식

월요일 : 회복주

화요일 : 템포런 5~8km 질주후 1~2분 휴식,

           자전거 기준으로 보면  20km~30km 질주후 1~2분 휴식, 

수요일 : 휴식

목요일 : 인터벌 400m x 6회 ,   에밀 자토팩은 이것을 60회 했다고 한다.

            또는 200m x 12회

           자전거 기준으로 보면  x4 해서 , 1.6km x 6회 이상 ,   또는 800m x 12회 이상 되겠다.

금요일 : 휴식

 

주3회 휴식이 되겠다.

 

템포라이딩의 경우 , 20km x 4회 이상이 적당해 보인다.

다음날 휴식을 전제로 한다면 1회나 2회는 좀 작다.

 

내가 주로 하는 라이딩 거리 20~30km 전력질주는 템포런에 해당이 된다.

이 경우 100km 페이스보다 살짝 높여서 라이딩 하며, 내가 버틸 수 있는 수준 이상의 허벅지 강도를 높이기 때문이다.

20km  거리를 왕복을 하면 2회 템포런이 된다.

거리가 길어지면 페이스가 낮아질거고, 거리가 더 짧아지면 페이스가 높아질것이다.

 

내 경우 출퇴근시 템포라이딩을 통해서 , 주력을 끌어 올리 수 있었다.

 

 

이 훈련의 단점은 업힐 훈련이 없다는것, 즉 러닝 훈련이기 때문에 그렇다.

또한 자전거에서 꼭 필요한 장거리 페이스 훈련이 없는것 역시 조금은 아쉽다.

 

LSD 훈련을 실전 페이스 훈련으로 대체해도 큰 무리는 없다는 생각이다.

 

 

 

 

템포런이란 

내 대회 최대페이스보다 더 빠르게 달리는것을 말한다.

10km 주자라면, 나의 5km 최대 페이스 보다 20~30초 빠르게 달린다.

 

https://cocoa9518.tistory.com/97#:~:text=20%3A54-,%ED%85%9C%ED%8F%AC%EB%9F%B0%EC%9D%B4%EB%9E%80%3F,%EA%B0%80%20%EC%83%81%EB%8B%B9%ED%9E%88%20%EC%A2%8B%EB%8B%A4%EA%B3%A0%20%EB%B3%BC%EC%88%98%20%EC%9E%88%EB%8B%A4.

템포런이란?