[자전거훈련] LSD의 목적 과 템포 라이딩

 

ZONE1 ~ ZONE7으로 심박수를 기준으로 나눌 수 있다.

 

 

LSD은 장시간 훈련을 할 수 있는 ZONE2 영역에서 지방대사를 많이활용하는 영역대에서 훈련을 한다고 이야기들 한다.

이건 순수한 심박개념이다.

달리기는 LSD을 통해서 근육의 지구력이 보완이 된다.

하지만 자전거는 기어를 어떻게 두느냐에 따라서  하체 부하을 낮추고 심박만 바꿀 수 있다.

 

기어을 낮추고 케이던스을 높여서 , 심박을 맞출 수 있고,

기어을 높여서 토크로 하여 심박과, 하체 부하을 둘다 가져갈수 있다.

 

또한 지방대서 훈련이라고 해서 , 달리기로 대체할 수 없다.

자전거는 자전거에 사용하는 근육을 반복해서 사용함으로서, 자전거에 사용하는근육주변의 산소소비량이 높아지고

그렇다보면, 그 주변의 근육의 모세혈관과 미토콘트리아가 더 발달이 된다.

 

즉 다른 종목의 훈련으로 대체 해서는 큰 효과을 볼 수 가 없다는것이다.

 

[ LSD의 목적 ] 

장기간 혈중산소가 부족하면 헤모글로빈 수치가 늘어납니다. 이로 인해서 VO2MAX가 상승하게 됩니다. 이는 자전거 운동능력 향상을 가져다 줍니다. 이 부분은 이해가 되시죠?

중요한 부분은 "장기간" 입니다. 심박은 ZONE 1,2,3,4,5로 구분할 수 있습니다.
각 존별로 얼마나 오래탈 수 있는가를 알아봐야 됩니다.

(심박을 zone 1~5로 나누면)
Z1으로 4~5시간 가능합니다. 그러나 시간 대비 효율성이 떨어집니다. 일주일에 30~35시간을 자전거에 앉아있을 수는 없으니까요. 게다가 산소부족현상이 발생하지 않습니다.
Z2로 3시간 가능합니다. 쉬지 않고 1시간이 넘어가면 혈액내 산소부족현상이 발생합니다. 일주일에 20시간 정도 탈 수 있는 사람은 이 수준이 유리합니다.
Z3(SST)로 1.5~2시간 정도 가능합니다. 장기간이라고 보기는 힘들죠. 대신 시간이 부족한 아마추어에게 적합합니다.
Z4(역치)로 1시간 힘듭니다. 역치심박 오래 유지하기 힘듭니다. 프로들도 힘듭니다. 정말 힘들어요.
Z5 (무산소)는 10분도 유지하기 어렵습니다.

따라서 LSD는 ZONE 2로 운동하는 것이 가장 유리합니다. 주변 지인들을 보면 시간이 많으면 LSD, 부족하면 SST로 운동을 합니다.

 

 우리 몸에 에너지원은 탄수화물과 지방인데요. 탄수화물은 글리코겐이라는 물질로 근육과 간, 혈액 등에 저장됩니다. 자당 게시판에서 그래프도 본 것 같은데 운동의강도(=산소필요량)가 높아질수록 글리코겐(탄수화물)의 소비가 많아지고, 강도가 낮을 수록 지방의 소모를 주 에너지원으로 사용하게되서 그래프를 그리면 X 자 모양으로 나오게 되구요. 암튼 저강도 지속훈련은 큰힘을 낼때 필요한 소중한 글리코겐을 아끼고 지방을 태워 에너지를 생산하도록 몸을 학습시키는 목적도 있습니다(물론 이게 학습이 되는게 아니라는 의견도 있습니다만..). 그렇게 함으로써 장거리라이딩을 가는 경우에 글리코겐과 지방이라는 두가지 연료탱크를 확보할 수 있는거죠...

 

LSD의 포인트는 근육내 미토콘트리아 활성화 (증가)와 지방대사 능력 향상인데 파워가 올라갈 수록 근육의 에너지 소모가 지방대사에서 탄수화물 소모로 넘어갑니다. 이 때문에 너무 강도를 올리면 지방대사 능력 향상 훈련이 되지 않게 되죠. 그래서 어느 강도 이내로 제한하면서 길게 가져갸야 하는 것입니다.

 

[ 템포 훈련]

 

러닝에서 템포훈련은  자신의 10KM 대회페이스 보다 20초 정도 빠른 페이스로 , 20분 정도 즉 4~5KM 정도를 러닝하는것이다.

어찌보면 5K T.T 가 될듯하다.

즉 거리를 줄여서 좀더 빠른 페이스로 러닝을 하는것을 반복하는것이다.

일반적인 대회 페이스는 유산소영역대이다.

그러나 템포러닝은 이보다는 좀더 빠른 훈련영역대이다.

 

라이딩에서는 ZONE3 영역대를 템포 영역대라고 한다.

ZONE2가 LSD 영역대라면 , ZONE3은 템포영역대라고 하는데.

 

아래 영역에서 보면  템포영역이 러닝에서는 인터벌 영역이다.

젖산역치훈련이다.

 

템포훈련을 쉬지 않고, 장시간 할수록 실력이 많이 올라간다고 한다.

지금까지 내 훈련을 보면  템포와 유산소영역 사이쯤이지 않을까 싶다.

 

템포은 대회페이스보다 좀더 높은 페이스라고 생각하면, 10~40KM 정도 거리를 전력질주 한다고 생각하면 될듯하고,

이를 반복하는것이라 할 수 있다.

하지만 10KM 와 40KM은 템포를 하더라고 차이가 크다.

10KM라면 좀더 하체에 부하를 주고 전력질주가 가능하지만, 40KM은 좀더 페이스를 낮춰야 한다.

 

결국 100KM 기준 평속이 35라면 , 40KM은 5%정도 올려서 37 정도를 맞추는거라 할 수 있을듯...

 

인터벌이라는것이 고강도 훈련에 짧은 시간이라면,

강도을 높이고 대신 시간과 거리를 낮추어서, 고강도 훈련을 반복함으로서 근육을 발달 시키는것이라 할 수 있다.

 

내가 출퇴근때 20KM 전력질주가 어쩌면 템포라이딩이라 할 수 있겠다.

템포  라이딩은 결국 거리로 훈련을 정할 수 있다.

 

거리를 짧게 할수록 더 높은 페이스로 올라가고, 너무 짧으면 인터벌 , 템포, 대회페이스주, LSD 가 되겠다.

고강도 짧은 거리은  쉬는 시간을 줄이고, 반복횟수를 높이는것이고,저강도 긴 거리은 쉬는 시간없이 지속하는 훈련이라 하겠다.

 

FTP가 기준점이 되는 훈련존

존 영역	지방 소모율	탄수화물 소모율	젖산	심박(LTHR)	인지강도	Friel 분류	% of FTP (Coggan)
회복영역	80%	20%		65~81%	~2	1	~55%
유산소(저)	67%	33%	~0.7-1.5 mmol/L	82~88%	2~3	2	56~75%
유산소(고)	50%	50%	~1.0-2.5 mmol/L
템포	30%	70%	~2-4 mmol/L	89~93%	3~4	3	76~90%
Sub-Threshold	10%	90%	~3-5 mmol/L	94~100%	4~5	4	90~100%
Super0Threshold	0%	100%		101~102%			100~105%
VO2max			~5-15 mmol/L	103~105%	6~7	5 or 5a	106~120%
무산소			~10-20 mmol/L	106%~	7~	6 or 5b	121~150%
근순발력				Maximal		7 or 5c	Maximal

개인에 따라 다르지만 훈련이 잘 된 선수들은 최대심박수 대비 80~90% 수준(Zone4)이지만 훈련이 많이 안 된 일반인의 경우 50~70%로 Zone2,3 수준에 해당된다

 

1. 회복영역 (Active recovery)
매우 약한 강도를 말하며 일반적으로 쌓인 피로를 풀거나 워밍업단계에서 사용되는 영역이다.

2. 유산소 지구력 영역 (Aerobic endurance)
사이클링은 매우 효율이 높은 유산소 운동이다. 거의 모든 장거리 라이딩에서 사용되는 영역이기도 하며, 높은 지방의 사용률을 보이는 구간이기도 하다. 보통 유산소 라이딩에서는 일상적인 대화가 가능한 수준으로 생각하면 된다. 이 유산소 영역으로 라이딩을 하는 경우 아주 오랜동안 유지가 가능하다.

3. 템포 영역 (Tempo)
일반적인 사이클링 대회는 대부분 유산소 영역과 바로 이 템포 영역에서 이뤄진다. 지방의 사용률이 조금 떨어지는 구간이긴 하지만 전체적인 운동 강도가 높기 때문에 사실상 가장 많은 량의 지방 소모가 이뤄지는 구간이기도 하다. 때문에 충분한 영양 특히 탄수화물의 섭취가 충분히 이뤄지지 않으면 이 강도를 유지하는 것은 쉽지 않다.

4. 역치 영역 (Threshold)
역치 또한 하나의 점을 나타내는 것이 아니라 어느 정도의 구간을 말한다. FTP라는 수치를 기준으로 조금 아래쪽과 조금 위쪽을 각각 서브쓰레스홀드(Sub-Threshold), 수퍼쓰레스홀드(Super-Threshold)로 나타내기도 하는데 전반적으로는 91~105% 정도의 상당히 넓은 영역을 나타낸다. 
이 영역 이상으로 라이딩은 한다는것은 매우 힘든 일이며, 회복하는데 더욱 많은 시간이 걸리기 때문에 레이스 상황에서는 전략적으로도 중요한 부분이다.

5. 최대 유산소 영역 (VO2max)
일반적으로 실험실에서 측정할 수 있는 영역이기도 하다. 산소를 이용한 가장 큰 운동 능력을 보이는 부분인데, 지속할 수 있는 시간은 보통 3~8분 정도. 이것은 실험실에서 측정하기도 하는데, 이 때 측정되는 몸무게 1kg당 1분동안 필요한 산소의 최대량을 나타내고 종종 훈련을 위한 기준점으로 제시되곤 한다.

6. 무산소 영역 (Anaerobic capacity)
몸에서 산소를 사용하지 않는 매우 높은 운동 대역으로 사실상 이 영역을 유지할 수 있는 시간은 그다지 길지 않아서 1~2분 정도가 고작이다.

7. 신경근 영역 (Neuromuscular power)
스프린트를 위해서 사용되는 영역으로 근육에 저장되어 있는 에너지원을 사용한다. 지속시간은 고작 5~12초 정도로 매우 짧은 시간밖에 유지하지 못한다.

출처: https://enspring.tistory.com/596 [시드라엘]

 

100만키로 유트브에서 제시하는건 템포영역으로 3시간을 훈련하라고 하는데..

3시긴을 지속해서 템포영역으로 탄다는건...흠.....

https://www.youtube.com/watch?v=ceOdWyStg9I&list=PLy9cNM4WKmYv-DjDnlumdwpEd3lg4_ml5&index=1&t=401s