[Running Tech] 심박수와 하체 근지구력으로 이룰 수 있는것들

 

Hyrox race 연습을 두달조금 넘게 진행하면서 좋아진건 심폐지구력이다.

하체근력도 어느정도 좋아졌지만, 심폐지구력만큼은 아니다.

 

계속 높은 심박수를 유지하며 1시간을 훈련하다보니 , 심폐지구력이 상승하게 된다.

 

하체근력도 유의미하게 좋아진것도 사실이다.

 

그러면 1km 인터벌 페이스을 높일 수 있는 기준은 무얼까?

심폐지구력일까 하체근력일까?

 

물런 둘다 중요하지만, 1km 기록 향상에 직접적 영향을 주는것은 심폐지구력이다.

1km은 결코 짧은 시간이 아니다.

3분이상을 높은 심박수를 유지하며 달려야 한다.

 

이러한 높은 심박수를 유지하다보면 , 젖산도 상당히 빨리 쌓이게 된다.

높은 심폐 지구력은 빠른 회복과 짧은 시간내에 산소와 에너지를 충분히 공급하는데 유리하다.

 

높은 심폐 지구력을 가지고 있다면,  하체 근력과 근지구력이 유지된다면  지속적으로 힘있게 치고 나가고,

유지하는 시간이 길어지게 된다.

 

하지만 하체 근력이 아무리 좋아도 심폐지구력이 떨어지면 힘을 쓰지 못하는 상태가 된다.

 

그래서 심폐지구력이 우선이다.

 

1Km 인터벌페이스가   목표에 도달하지 못했다면, 그것이 심폐지구력문제인데 , 하체 근력문제인지를

파악해야 한다.

 

기본적으로 심폐지구력이 높으면, 훈련이 잘되어있다는것으로  하체 근력은 어느정도 기준이상일 확률이 높다.

그러나 그 이상 더 높은 기록을 내고 싶다면 하체 근지구력을 키워야 한다.

 

심폐지구력이 아무리 높아도 밀어주는 힘이 부족하면 어쩔 수가 없다.

 

현재 내 1km 인터벌 페이스가 높아지는건 심폐지구력이 좋아져서다.

거기에 적당하게 하체 근지구력이 받쳐주었다고 볼 수 있다.

 

그러나 800m 이상 넘어가면  호흡보다는 하체에서 더 밀고 나갈 힘이 없다는게 느껴진다.

이 상태에서 힘을 쓰면 호흡이 과격하게 올라가는 현상이 나온다

 

즉 하체 근지구력을 키워야 할때라고 볼 수 있다.

 

하체 근지구력을 키울 수 있는 가장 좋은 운동법은

 

1) 불가리안 스플릿 스쿼트와  언덕달리기라고 한다.

한발 런지와 비슷한 자세로 근력을 키우고, 언덕 달리기로 파워와  짧은 근지구력을 키운다.

 

 

여기에 더불어

2)Tempo 훈련이다.

 

Tempo 훈련은 6~8km로  최대   1km 인터벌 기록보다  30초 정도 늦춰서 달리는게 좋은듯하다.

실제 내 경우 3분31초이지만 , 4분 페이스로 6~8km 달리는건 지금은 무리다

왜냐하면 근 지구력이 되어 있지 않아서다.

 

그러니 근지구력을 키우기 위해서는 일단  4분10초 정도로 6~8km 달려보면서 훈련을 진행한다.

 

스쿼트와 언덕달리기로 근력과  짧은 구간의 근지구력 키우고,

인터벌로 심폐지구력을 키우고,

Tempo 훈련으로 장거리 근지구력을 키운다.