[Running] 젖산역치, Tempo ,대회페이스,인터벌 차이를 알아보자

 

일단 젖산이라는것에 대해서 알아보자.

 

젖산이 근육피로의 원인이다, 아니다는 최근에 가장 큰 논쟁거리의 하나다.

대체적으로는 근육피로의  근본적인 원인은 아니고 일정부분에서는 오히려 에너지로 사용되기 때문에

젖산이 근육피로의 원인으로 이야기 하는것을 싫어하는 사람이 많이 생겼다.

 

하지만  오랜 시간 동안 젖산이 근육피로의 원인으로 알려지면서, 지금은 젖산 == 근육피로 라는 공식으로 

여러 용어들이 생겨나서  굳이 젖산이라는 용어에 집착하기 보다는, 그 의미가 주는것에 집착하는것이 

더 좋을 듯 싶다.

 

즉 젖산 = 근육을 피로하게 만드는 여러 요인의 집합체을 통틀어서 말하는 말....이렇게 이해하는게 더 쉽다.

 

즉 젖산이 쌓여서 근육이 피로하다 =>  근육 피로물질들이 나와서 근육이 피로하다...이렇게 해석하라는것이다.

 

어째건...

 

러닝 훈련에는 여러가지가 있다.

가장 흔한게 

1) 인터벌 과 LSD 다 

이 두훈련은  러닝 훈련에서 가장 중요한 요소다.

 

2) 그리고 그 다음이 Tempo 훈련이 있다.

 

LSD 와  인터벌,Tempo 훈련은 목적이 서로 다르다.

LSD은 근육내에서 산소의 활용을 최대화 하기 위한 목적이고

Interval 과 Tempo 훈련은 근육피로를 만드는 젖산이라는 녀석에 대한 대응훈련이다.

 

근육피로물질인 젖산은 무산소성 대사과정에서 나오게된다.

이물질이 쌓이면, 즉 젖산이라고 대표되는 근육피로물질들이 근육내 쌓이게 되면 힘을 못 쓰게 되는 상황이 온다.

 

이 젖산은 산소가 들어가면 줄어들게 된다.

 

페이스가 빨라질 수록 산소공급이 원활하지않고, 산소를 이용한 에너지 대사은 느리고 또 빠른 페이스에서는 

에너지원을 빨리 공급하기 위해서, 무산소성 에너지 대사부분도 함께 일어난다.

 

이 에너지원은 근육내 저장된 글리코겐이다.

이 글리코겐 사용 비중이 높을 수록 젖산이 빠르게 쌓인다.

 

글리코겐 비중이 높다는건 페이스가 더 빨라져서 에너지를 더 빨리공급해야 하고, 

산소 공급이 원활하지 않으니, 또 글리코겐으로 에너지를 만들어야 하는 상황이 오는것이다.

그러면 점점 호흡은 빠르고, 근육은 피로하고.....지쳐가고..지쳐가고..

 

이때  젖산이 쌓이는 속도와 젖산이 산소에 의해서 줄어드는 속도가 일치하는 시점..

이 시점이 젖산 역치가 된다.

 

젖산역치를 넘어가는 페이스면 오래 운동을 유지하기가 어렵다.

근육에 젖산이 많이 쌓여서 피로하기 때문이다.

 

1) 5km 러닝은 젖산역치를 넘기는 페이스, 죽을거 같지만 딱 거기까지.

2) 10km 러닝은 젖산역치 지점.  피로가 누적되지 않게 관리되어야 하는 시점, 그러나 그것도 젖산역치와 가까워서  힘든 시점.

3) Half와 Full course 의 경우는 무조건 젖산 역치 아래 시점...  근육에 피로가 쌓이면 안되는 시점..

대신 산소공급이 원활하게 이루어지고, 이 산소를 잘 활용하는 능력을 키우는 훈련,즉 LSD 훈련이 더 중요.

 

젖산 역치(LT) 기준 훈련 강도:

1. 템포런 (LT 아래 또는 LT에서)

• 젖산이 급격히 축적되기 시작하는 지점 근처에서 운동
• 젖산을 효율적으로 처리하는 능력 향상
• 젖산 처리 시스템 발달
• 더 오래 지속 가능

1. VO2max/인터벌 훈련 (LT 위)

• 젖산이 많이 축적되는 상태에서 운동
• 젖산 내성 강화
• 젖산 역치점 자체를 높이는 효과
• 고강도, 짧은 시간

레이스 상황:

• 5K, 10K 등 중단거리: LT 이상에서 진행
• 풀코스: LT 근처나 약간 아래에서 진행
• 거리가 짧을수록 LT보다 더 높은 강도로 진행

 

자 그렇다면 

Tempo 훈련과 Interval 훈련 과 대회 페이스를 비교해보자.

 

대회 페이스를  4분 페이스라고 생각해보자.

대회 페이스 4분 페이스는 젖산이 나오지만 , 젖산이 또한 산소에 의해 줄어드는 시점이 밸런스를 맞추는 젖산역치구간에서 조금 아래 구간이라 할 수 있다.

 

그래도 젖산이 쌓이고 있기는 해서 미칠듯이 힘들지만 참고 버티는구간이다.

 

Tempo 훈련은 젖산이 쌓이는 시점보다 조금 위의 페이스다

대체적으로 대회 페이스보다 조금 낮게  1km 페이스당 10초~20초 정도 낮춘다.

 

이 훈련의 목적은 젖산이 쌓이는 시점이 느리지만, 어째건 젖산이 쌓이고 있으니, 이 쌓이는 젖산을 처리하는 능력을 키우는데 목적이 있다.

 

즉  쌓이는 젖산을 처리하는 훈련을 자주 하면  처리 하는 능력이 좋아져서 쌓이는 속도는 더 느려질것이다.

 

템포 페이스는 젖산 축적을 막는 동시에 신체가 높은 강도에서 더 오래 지속할 수 있는 지구력을 향상시키는 데 목적이 있기 때문에, 대회 페이스보다는 약간 느리지만, 여전히 고강도에 속하는 페이스로 설정하는 것이 이상적이다..

 

Interval 훈련은 젖산이 엄청 쌓이는 구간의 페이스다

이 구간은 젖산 역치를 넘어서기 때문에  젖산이 쌓인 시점에서 훈련을 한다.

그래서 긴 훈련을 할 수 없다.

 

다만 젖산이 많이 쌓인 시점에서 훈련하기 때문에, 이때 젖산이 쌓인 상태에서 훈련하는 능력이 커진다.

즉 젖산 역치가 더 좋아진다...

 

 

그래서..

Tempo 훈련을 통해서 젖산을 빠르게 처리 하는 능력을 키워서 , 젖산이 쌓이는 속도를 늦춘다면

젖산이 쌓이는 높은 구간에서도 지구력이 좋아지는것이고,

 

Interval 훈련을 통해서는 젖산역치를 더 높게 올릴 수 있어서, 젖산에 대한 내성을 강하게 만드는것이다.

 

 

젖산에 대해서 좀더 알아보자.

*젖산(Lactate)**은 글리코겐을 에너지원으로 사용하는 무산소성 대사 과정에서 생성됩니다. 산소 공급이 충분하지 않은 고강도 운동에서는 신체가 빠르게 에너지를 만들어야 하기 때문에, 산소를 사용하지 않는 **해당과정(glycolysis)**을 통해 글리코겐을 분해하여 에너지를 공급합니다. 이 과정에서 생성된 **피루브산(pyruvate)**이 산소 부족으로 인해 젖산으로 전환되면서 축적됩니다.

산소가 충분히 공급되면 젖산이 줄어드는 원리

• 산소가 충분히 공급되는 상황에서는 피루브산이 **미토콘드리아에서 산화 과정(유산소 대사)**을 거치게 됩니다. 즉, 피루브산이 젖산으로 전환되지 않고, 직접 에너지원으로 사용되므로 젖산이 적게 쌓입니다.
• 고강도 운동 중에도 산소가 충분히 공급되면 젖산은 혈액으로 흘러들어가, 간이나 근육에서 에너지로 재사용되거나 완전히 분해되어 축적되지 않고 사라지게 됩니다. 이를 **코리 회로(Cori Cycle)**라고 하며, 젖산을 다시 포도당으로 전환해 신체 에너지로 사용하는 과정입니다.

요약

• 젖산은 무산소성 대사로 인해 글리코겐을 에너지원으로 사용할 때 생성되며, 산소 공급이 충분할 경우 젖산 축적이 줄어듭니다.
• 산소가 충분히 공급되면 피루브산이 유산소 과정을 통해 젖산으로 변환되지 않고 에너지로 사용되며, 쌓여 있던 젖산도 에너지로 재활용되거나 분해됩니다.