[러닝 훈련 ] 매일 LSD로 달리면 빨라질까...

매일 LSD 페이스로 10Km 이상을 달리면 빨라질까..

 

달리기는 누적 마일리지가 매우 중요하다.

어째건 많이 달리면 하체 체력은 좋아진다.

특히 달리기는 전신운동이다.. 하체 뿐 아니라 몸도 지치기 때문에  느리게 달릴지라도 체력은 향상이 된다.

 

그럼 매일 LSD 페이스로 10km 이상을 달리면 기록은 빨라 질까?

 

우선 내 주변가 내 사례를 들어보자.

 

후배가 10km 후반대의 기록을 가지고 있다.

어느날 매일 느린 페이스로 계속 달린다.

난 저래서 기록이 빨라질까 , 크게 개선은 되지 않을거라고 생각 했다.

 

10km 50분 이후 러너은 분명히 효과가 있다,

기록이 늦은 러너일 수록 매일 느리게 달려도 빨라진다.

 

기록이 늦는다는건 체력적인 부분이 약하고,  하체가 아직 러너의 지근 발달이 되어 있지 않아서 지근도 발달 시키고

미토콘트리아 향상으로 에너지 활용도 좋아진다.

 

그러나 40분 후반대 정도면 느린 러너가 아니라서 큰 효과는 없지 않을까 했는데...

46분대를 기록했다.... 3분 정도 줄였던거 같다..

 

지구력이 좋아지면서 중후반 페이스가 더 오래 유지할 수 있었던것이다.

 

그렇게 매일 달리던 후배는...

2019년 그해  2100km를 달렸다.

매년 500km 정도 달리던 후배가 2019년 스피드 훈련이 아닌  천천히 뛴 거리만 늘렸는데.

하프는 1시간42분을 기록 했다.

이때 하프 기록중 10km 구간만은 44분대 였다....

 

즉 매일 달리기를 한다는것은 지구력이 좋아지는것이고, 이것은 현재 내 페이스를 더 오래 끌고 갈 수 있다는것이다.

거기다 하체 근력도 좋아지면서, 44분대 까지 기록 향상이 있었다..

하지만 43분대는 들어오지 못했다.

 

그 당시 또다른 후배도 정말 열심히 러닝 훈련을 하고,  거리도 매우 길게 달렸던 후배도 결국 43분대 진입을 하지 못했으나

트레일러닝을 하면서 43분대 까지 진입을 하였다..

 

그 이후 꾸준한 러닝 훈련은 스피드 보다는  지구력 위주로 , 대신 페이스를 조금 더 당겨서 오래 달리고, 자전거 훈련도 병행하며서  하프 1시간28분대 까지 줄이더라...ㅋㅋ

아마도 자전거 훈련을 통해서 하체 파워가 좋아지고, 러닝 지구력 훈련으로   지구력이 보완되면서 페이스가 당겨진듯 하다.

 

내 경우 하프가 1시간36분대 였을때 무릎을 다쳐서 몇주 쉬다가 , 무릎이 아파도 강화시키는것이 더 좋을거 같아 LSD를 선택해서 주 2~3회 정도 뛰었다.

 

거리는 15Km 이상 , 6분대 페이스로....

기록 향상이나 유지는 생각도 하지 않았었다....  이런 느린 페이스로 향상은 되겠어 였다..

 

그렇게 한달 정도 LSD만 하다가 , 하프 대회를 나갔는데 이전 내 기록이 그대로 나왔다 

1시간36분

이때 정말 의외였다... 더 빠르게 뛰지는 못해도 현재 페이스를 유지하는게 어렵지 않았다...

이때 LSD 에 대한 생각을 많이 했다.....

 

 

거의 러닝을 않하는 최근에...

자전거 페이스만 꾸준이 올리고 있었는데....

좀 강도있게 자전거 훈련을 하고...

몇칠 테이퍼링을 하고  오랫만에 달리기를 했는데 43분대가 나왔다..

이후 2번을 더 뛰었는데..역시나 43분대 였다..

 

후반에 조금 지치는 느낌이 있어서 LSD를 한달을 한다면 기록 향상이 있을까 하는 궁금중이 생겼다.

그래서 매일 달리기 했던 유트브 러너에게 물어봤는데....

 

https://www.youtube.com/watch?v=N-iJ0ZmnPo8&lc=UgwX9e-wzgavRiGYNYx4AaABAg.9blwnc43WBx9blz4WgbmiK 

매일 100일 달리기 전과 후 달리기 기록은 크게 차이 없었던것 같아요😊 이유는 매일 달리기는 했지만,빠른 페이스의 훈련을 하지 않아서라고 생각했습니다 자신의 최고기록보다 빠른 페이스를 경험해야 자신의 한계를 넘어가는데, 매일 달리기를 성공하려면,강한 훈련을 실행하기가 어렵거든요🤗 제가 내린 결론은 달리기 레벨에 짜라 다르겠지만 10km 기록 단축을 위해서는 거리보다는 운동강도가 중요하다고 느꼈으며 풀코스의 경우는 운동 강도보다는 운동 거리가 중요하다고 느꼈습니다

 

 

답변은 이랬다.

이 러너은 37~8분대 러너다..

결론은 10Km에서는 기록 향상은 크게 없었다.

하지만 풀코스의 경우는 운동강도보다는 거리훈련이 중요하기에  풀코스에서는 효과가 있다는 이야기다.

 

그렇다..

45분 언더 러너에게는 LSD은 지구력을 향상시키지만 , 10Km에서 효과을 보기에는 거리가 너무 짧다는 결론이다.

이미 이정도 페이스를 유지하는 러너인 경우 , 하체 근력이 중급이상이라 LSD를 통해서 후반 페이스가 좀더 보완이 될 수 있지만, 기록을 1분씩 줄일 정도의  향상은 어려울 수 있다.

 

내 경우 10km 기록 향상은 

처음 52분대에서 매일 3km T.T 을 통해서 기록 향상을 시키고 , 40분대 진입을 하였고 

이후 1Km인터벌 과 5km T.T 을 통해서  43~44분대 진입을 하였다.

 

그리고 계단 훈련을 통해서 41분대 진입으로 들어갔다.

이때 훈련은 거의 10km 이내 스피드및 근파워 훈련이 대부분 이었다.

 

심폐 기능과 스피드를 보완하는 훈련에만 거의 집중하고, 이후 레그프레스와 계단 훈련을 통해서 파워를 키웠다.

아마도 업힐 러닝을 했어도 같은 효과을 봤을 것이다.

 

즉 40분대 초반 러너가 30분대 진입을 위해서는 , 템포훈련 ,인터벌 훈련 그리고 계단 및 업힐 , 레그프레스 훈련, LSD

등을 병행해야만 진입이 가능하다는 결론이며,  매일 LSD 훈련은  내가 빠른 페이스 훈련이 부담될때, 부상이 있을때 

현재 체력을 유지해서, 기록이 뒤로 가지 않도록 잡아주는 훈련이라 할 수 있겠다.

 

 

또한 

라이딩 훈련 강도를 높게 유지하고, 업힐, 평지 페이스, 인터벌등등...

그리고 러닝에서는 지구력 훈련을 병행해주면  러닝 기록은 향상될 듯 하다.

라이딩 훈련 강도는 하체 근력 및 심폐지구력을 강하게 만든다..

그것도 순수하게 상체보다는 하체 위주로...  그래서 파워가 좋아진다.

 

그리고  긴 장거리 훈련은 페이스가 빠르지 않아도 러닝 근육의 지구력을 강화시키고, 

상체 지구력도 좋아지면서  러닝 페이스를 끌어 올릴 수 있다..

 

그래서....

LSD 만으로 40분대 초중반이 빨라지려면 , 라이딩 강도를 강하게 유지하는것이 하나의 방법이라 하겠다.

이것은 철인 3종을 하는 주변 후배의 훈련에서 근거를 찾을 수 있었다.