[Running Tech] 마라톤 Full course 을 뛴적이 없는데 Sub3을 두달만에 가능할까?

 

현재 나의 수준은 1km  인터벌 max 로 달리면, 3분30초 정도 나온다.

그러나 5~6개  정도 수행한다면, 3분45~55초 사이 정도가 될듯 하다.

 

5Km은 20분~21분정도나올것으로 예상이 된다.

 

Full course은 뛴적이 없다.

하프은 1시간32분으로 거의 6년전에 뛴후 뛰어본적이 없다..^^

 

거의 자전거만 타고 있으며, 최근 Hyrox 때문에 두달 정도 각 Workout과 Running 1km 위주로 연습을 하고 있다.

 

이 상태에서 두달만에 SUB3을 달릴 수 있을까?

 

SUB3은 4분15초 페이스로  달려야 한다.

 

최소한 10Km가 38분~40분은 나와야 가능한 수준이다.

훈련좀 하고 지금 10km을 달리면 42분 정도 나올거 같은데......

 

 

자  두달간의 훈련으로 SUB 3을 가능하게 프로그램을 짜 달라고 했더니..

매우 도전적이라고 하면서 GPT가 만들어준 프로그램이다.

 

Sub-3 마라톤 도전을 위한 8주 훈련 프로그램

목표는 제한된 시간 안에 심폐 지구력, 러닝 경제성, 장거리 체력을 극대화하여 Sub-3 마라톤을 달성하는 것입니다. 이를 위해 주간 훈련 거리를 점진적으로 늘리고, 다양한 훈련 방식을 병행하여 장거리 러닝 능력을 강화합니다.

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주요 훈련 원칙

1. 주간 훈련 거리 점진적 증가
   • 주당 운동거리:  60 ~ 70Km,   그리고 점차 늘려서 90 ~ 100km  
   • *. 솔직히  제시된 거리는 좀 부족해보인다.  주당 러닝거리는 월 300Km은 달려야  지구력이 보완이 될것이다 . 그러니 주당 100km은 달려야 한다.
2. 장거리와 페이스 적응
   • Sub-3 페이스(4분 15초/km)에 적응하기 위한 템포 런과 페이스 러닝 포함.
3. VO₂ Max 및 젖산역치 강화
   • 인터벌 트레이닝과 템포 런으로 심폐 기능과 속도 유지 능력 향상.
4. 장거리 러닝 후반부 페이스 유지 능력 훈련
   • 장거리 러닝의 마지막 구간에서 Sub-3 페이스로 달리는 훈련 포함.

주간 훈련 구성

1~4주 차 (기초 및 적응 단계)

• 목표: 러닝 거리 기반 확보, 페이스 적응 시작.
• 주간 거리: 60~80km.

[ GPT가 제시한 훈련 내용 ] 

 

일요일	장거리 러닝: 25~30km (5분 ~ 5분 30초 페이스, 마지막 5km는 4분 30초 페이스).
월요일	회복 러닝: 6~8km (5분 30초 ~6분 페이스, Zone 2).
화요일	중거리 러닝: 12~16km (4분 45초 ~ 5분 페이스, Zone 3).
수요일	인터벌 트레이닝: 1km x 5~6회 (3분 45초 ~ 4분 페이스, 90초 조깅 휴식).
목요일	회복 러닝: 8km (5분 30초~6분 페이스, Zone 2).
금요일	템포 런: 8~12km (4분 20초~4분 30초 페이스, 젖산역치 강화).
토요일	휴식 또는 크로스 트레이닝(자전거, Zone 2, 1~2시간).

 

 

[ 내가 다시  작성한  훈련 내용 ] 

금요일 강도높은 Hyrox training을 하기 때문에 이날을 인터벌 기준으로 정하고 재 조정해봤다.

일단 LSD 후에는 하체에 Damage가 상당히 온다.

그래서 다음날은 최대한 하체에 부담을 주지 않는다.

 

금요일 Hyrox training 은 강도가 상당하기 때문에, 전날은 약하게, 다음날은 최대한 하체에휴식을 준다.

요일	훈련 내용
일요일	장거리 러닝: 25~30km (5분 ~ 5분 30초 페이스, 마지막 5km는 4분 30초 페이스).
월요일	상체 웨이트및 회복 러닝: 6~8km (5분 30초 ~6분 페이스, Zone 2).
화요일	중거리 러닝: 12~16km (4분 45초 ~ 5분 페이스, Zone 3).
수요일	템포 런: 8~12km (4분 20초~4분 30초 페이스, 젖산역치 강화).
목요일	상체 웨이트및 회복 러닝: 6~8km (5분 30초 ~6분 페이스, Zone 2).
금요일	Hyrox interval training ( Workout -> running  1km 인터벌 , 8set )
토요일	상체웨이트 및 하체 휴식

 

5~8주 차 (강화 및 피크 단계)

• 목표: Sub-3 페이스 적응, 고강도 훈련, 장거리 러닝 후반 페이스 유지.
• 주간 거리: 80~100km.

요일훈련 내용

요일	훈련 내용
일요일	장거리 러닝: 30~35km (5분5분~ 30초 페이스, 마지막 10km는 4분 15초 페이스).
월요일	회복 러닝: 8~10km (5분 30초~6분 페이스, Zone 2).
화요일	중거리 러닝: 16~18km (4분 50초~5분 10초 페이스, Zone 3).
수요일	VO₂ Max 인터벌: 1.2km x 5~6회 (4분 페이스, 90초 조깅 회복).
목요일	회복 러닝: 8km (5분 30초~6분 페이스, Zone 2).
금요일	페이스 러닝: 10~15km (4분 15초~4분 20초 페이스).
토요일	크로스 트레이닝 또는 단거리 반복: 200m x 8회 (90% 강도, 45초 휴식).

 

 

 

[ 내가 다시  작성한  훈련 내용 ] 

금요일 강도높은 Hyrox training을 하기 때문에 이날을 인터벌 기준으로 정하고 재 조정해봤다.

5~8주차는 조금더 강도을 강하게 가져간다.

요일	훈련 내용
일요일	장거리 러닝: 30~35km (5분5분~ 30초 페이스, 마지막 10km는 4분 15초 페이스).
월요일	상하체 웨이트및 회복 러닝: 8~10km (5분 30초~6분 페이스, Zone 2).
화요일	중거리 러닝: 16~18km (4분 50초~5분 10초 페이스, Zone 3).
수요일	페이스 러닝: 10~15km (4분 15초~4분 20초 페이스).
목요일	상체 웨이트및 회복 러닝: 8km (5분 30초~6분 페이스, Zone 2).
금요일	Hyrox interval training ( Workout -> running  1km 인터벌 , 8set )
토요일	상체웨이트 및 중거리 러닝: 16~18km (4분 50초~5분 10초 페이스, Zone 3).

 

마지막 2주: 테이퍼링

1. 주간 거리 감소:
   • 첫 주의 50~70%로 줄이며 회복에 집중.
2. 강도 유지:
   • 짧고 강도 있는 템포 런과 인터벌 유지.
3. 연료 전략 확인:
   • 장거리 훈련 중 테스트한 연료(젤, 스포츠 음료)를 경기에서 활용.

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결론

이 훈련 프로그램은 Sub-3 마라톤을 목표로 러닝 경제성, 장거리 체력, 심폐 능력을 집중적으로 강화합니다. 매주 진행 상황을 점검하며, 컨디션에 따라 훈련 강도를 조절하는 것이 중요합니다. 꾸준히 수행하면 Sub-3 달성 가능성을 극대화할 수 있습니다.