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Running/01.Running day

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[Running training] LSD 20Km , 1주일에 한번으로는 부족하다 일주일에 한번 정도 LSD을 해주려고 하는데, 이것만으로는 지구력을 보완하는게 부족하다는걸 느낀다. 1주일만에 뛰어보면 다시 리셋된 느낌이다.즉 LSD 2회을 하든지, 8~15Km 정도의 Tempo runnning이나  페이스주을 해주든지, 인터벌을 해주든지1일주일에 두번의  러닝훈련은 꼭 필요하다. 어제의 LSD 20Km은   10km 까지는 하체에 힘이 느껴졌다.5km 까지는 업힐인데, 그냥 편안하게 뛸 수 있는  몸이 움직이는대로 뛰었다.조금이라도  힘을 준다는 느낌없이.... 그렇게 10Km을 뛰었다. 아마도 금요일날 Hyrox 훈련에서 강하게 하체 훈련을 해서, 월요일에는 그때 만들어진 파워가 영향을 준듯 하다.힘이 정말 느켜졌다. 10km 쯤에서 부터  다리가 무거워지기 시작했다.지구력이 부족..
[Running ] 매일 짧게 라도 뛰어 줘야 하는 이유와 최선의 러닝 훈련 러닝에서 LSD 와 인터벌 트레이닝의 8:2 법칙은 아주 아주 유용하다.LSD의 중요성은 요즘 운동을 하면서 할수록 더 중요함을 느낀다. 즉 나의 스피드 레벨이 1~10 까지 변한다면,    1에서 한시간 유지, 10에서 한시간 유지와 같이스피드의 지속력을 유지시켜주는 원천이 LSD다. 이것은 모든 운동에 적용이 되는듯 하다. 러닝,사이클링 뿐만 아니라,  웨이트도 마찬가지다.근력 과 지구력 향상을 위해서는  가벼운 무게로 겁나 많이 하는것 반복 과 무거운 무게의 중량을 계속 늘려가는것이 병행되면 , 그 중간 파워에서 지구력 향상은 눈에 띄게 늘어날것이다. 어째건최근 속도 20km 트레이드 밀에서 600m 달리기에 성공했다그것도 생각보다 가볍게~~~  전에 최고기록은 480m 였다.그런데 갑자기 600m..
[Running training ] LSD 19Km , LSD 페이스의 중요성, 최대한 느리게 어제는  LSD 19Km 목표 페이스는  6분30초 였으나, 페이스을 보니 5분40초대여서, 그냥 이 속도를 유지하고 나가서최종적으로는 평균  5분38초 페이스가 되었다. 그런데그전주에 Pil이랑 뛰었던 6분30초대 페이스는 땀도 안나고, 호흡도 안 힘들고, 후반에 하체에 조금 자극이 올뿐.전체적으로 편한 LSD 였다. 완벽한 Zone2  였을듯 싶다. 그리고 하루가 지나고 나니 몸이 굉장히 개운하고 , 다리 상태도 좋다.그래서 한번더  비슷한 거리  18km 정도을 뛰었는데, 페이스가 초반 10km 은 4분대 , 후반에는 5분대 초반이었지만뛸만 했다. 하지만  어제 5분38초 페이스로  LSD을 해보니 , 확실히 하체에 자극이 다르고 몸의 피곤함도 다르다.Zone 2.5~zone3 초반 영역이지 않을까..
[Running Training] Zone 2.5 LSD 18Km 이틀전  약 6분30초 pace로  LSD 을 한번 진행하고 나서, 오랫만에 LSD라서 다리에 자극이 좀 올줄 알았는데  다음날 다리에 자극이 그렇게 오지 않았다. 그래서 어제는 한번더 LSD을 하는거로..목표 페이스는 5분~5분20초 페이스. 처음 5KM 까지는 업힐이다.그런데..ㅠㅠ GPS가 튄다.... 3km 정도 뛴거 같은데  벌써 4km가 넘어가고  시간도 12분대이다.ㅋㅋㅋ이거 5km 일때 15분대 나올듯.... 에라 모르겠다..일단 오류라 하더라도 5km 까지 기록 세워보자는 마음에..ㅋㅋ그렇고 5km 기록이 16분대.ㅋ 그리고 GPS상 5km 이후부터는  pace가  제대로 나온다.10km 지점에서 40분23초..ㅋㅋ나중에 확인해보니 약 1.5km 정도가 오류가 나오고 있었다. 어째건 5k..
[Running] 오랫만의 LSD 19Km 그리고 LSD 의 효과 정말 오랫만의 LSD 21Km 을 5분 ~5분20초 pace로  달릴려고 했으나, Pil이 함께 뛰자고 해서   가장 베스트한 LSD Pace로 달렸다LSD은 절때 빨리 달리면 안되는 Workout인데,  혼자 달리면 자꾸 빨리 달리게 된다. LSD 의 목적은 1) 내 몸이 산소를 최대한 활용하도록 만드는 운동이다.2) 근육(간,내몸의 근육)에 저장된  글리코겐은  심박수가 높을 수록  사용빈도가 높게된다.빠른 에너지 공급을 위해서다.간에 있는 글리코겐은  포도당으로 변한후  혈관을 통해 온몸에서 사용하고각 근육에 저장된 글리코겐은  그 근육에서 한정되어 사용한다.3) 산소를 최대한 많이 사용할수록  미토콘토리아가 더 많이 생성되고, 혈관이 커지면서 분화되어  모세혈관이 근육내에 더 많이 분화가 된다. ..
[Running Tech] 덤벨이나 바벨을 이용한 Wall ball Squat 을 통한 근지구력과 근력개선의 효과을 시험해보자... 크로스핏을 하는 유투버들이 10km 달리기를 하는데 38분대 ~41분대로 기록이 상당히 좋다.워낙에 유명한 유투버들이고, 크로스핏을 강하게 하는 사람들이지만, 러닝을 주력으로 하는 사람들이 아닌데도기록이 상당하다.. https://youtu.be/EkcGRXQCIws  10Km 기록이 이 정도 나오려면  마라톤을 열심히 해야 하는데, 이 친구들은  마라톤보다는 크로스핏이 중심이라서그 안에서 함께 달리기를 하는 사람들이다. Hyrox을 하면서 느낀건  심폐지구력이 겁나 좋아진다는것이다.1시간을 쉬지않고 하다보니 심폐능력은 아주 좋아진다. 그런데 크로스핏은 심폐능력과 더불어 하체근력도 상당히 좋아질 것으로 생각된다.각 workout을 인터벌 형식으로  수없이 실행하니 심폐능력과 더불어 하체근력이 안 좋아 질..
[Running] Interval 만 빨라지고, 지구력은 보강되지 않았다 [ 11 / 03 ]Hyrox 을 시작한지 어언 2달이 넘어간다.일주일마다 강도높은 Hryox 훈련을 하면서, Running pace 가 빨라졌다. 그래서 궁금했다.. 과연 1Km Interval pace은 점점 기록이 좋아지고 있는데, 5Km 은 어떨까... 1Km Interval이 3분35초 까지 나왔으니, 20초만 천천히 뛰면 10Km 대회 Pace고 , 15초 정도 천천히 뛰면5Km Pace다. 그래서  20초 늦은 3분55초로 밀고 나가면 , 충분히 5Km  19분대 승산이 있다고 봤다.. 그러나~~~~~  그것은 계산일뿐... 야외 지구력이 훈련이 되어 있지 않은 상태에서는 쉽지 않았다.트레이드밀에서 훈련은 심폐지구력을 올릴 수 있지만, 땅을 치고 나가는 근력을 부족하게 만든다. 난 그것이 H..
[Running] Hyrox 연습중인 지금 5km,10km 기록이 궁금하다. Hyrox race을 1주일마다 실전과 같은 연습을 하고 있고, 아니 그냥 실전이다.매주 Hyrox race 을 한다고 보면 된다. 그리고 주중에 그 금요일 Hyrox full workout을 위해서, 상하체 밸런스 있는 근력과 러닝을 해주고 있다. 러닝을 안한지는 꽤 됐다.주로 사이클만 타다가 가끔 뛰긴했는데, 1Km 인터벌이 4분5~10초대여서 실망하고 그만두었다..^^;; 그러다가 Hyrox race 도전에 등록하고  실전을 방불케한 연습을 한지 약 1달반 가량...1Km 인터벌 페이스가 3분35초 까지 당겨졌다. 두번 뛰었는데 First time 3:40Second time 3:35러닝을 많이 연습해서라기 보다, Hyrox race 의 특성상 하체 근력을 키우고, 1시간 동안 인터벌 16개(Wor..
[Running] 잘달린다....아들...언제 이렇게 올해 13살인가 14살인가...흠... 한국 나이로 중2.작년까지만 해도 러닝을 이렇게 까지 잘하지 않았는데.... 러닝을 하기 위해서 GYM에 갔더니 아들이 있다.속도9mil(14.5km) , 10mil(16km)로 1km을 뛰었다고 한다..... 와.... 속도 16km 로 1km은 정말 쉽지 않은데.... 그래서 속도 20km로 뛰어보라고 했다.나의 최고기록은 400m 정도... 그런데...그걸 진짜 해낸다....나랑 비슷한 거리까지... 이렇게 까지 잘 달리지 않았는데.....정말 1년만에 폭풍 성장하고 있다..... 대단하다.......................아들
[Running ] 러닝 머신과 야외 달리기의 차이, 어느것이 좋을까.. 러닝 머신(트레이트밀) 에서 달리는것과 야외 달리기의 차이는 무엇일까?그리고 어느것이 더 힘들고, 어느것이 더 좋은 페이스가 나올까?   [ 인터벌 기록면 ]러닝머신에서 달리기를 하면 내가 원하는 목표의 속도까지 올라가는 시간이 걸린다.그래서 인터벌 400~1km 을 해보면 러닝머신 페이스가 좀 낮게 나온다. 야외 달리기는  초반에 페이스가 빠르고 지면과의 접촉으로 인해서 하체에 부하가 오고,그래서 러닝머신과 달리 속도가 점점 줄어든다. 그러나 400~1km 기록으로 보면 러닝머신보다는 야외 달리기가 더 기록이 좋게 나온다. 이건 너무 당연하다.러닝머신이 목표로  설정한 속도로 올라가기 까지 시간을 커버하려면 후반을 더 높게 설정해야 한다. [ 하체 부하와 심폐능력면]그러면 기록은 러닝머신이 덜 나온다면..

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