[Running] Interval 만 빨라지고, 지구력은 보강되지 않았다

 

[ 11 / 03 ]

Hyrox 을 시작한지 어언 2달이 넘어간다.

일주일마다 강도높은 Hryox 훈련을 하면서, Running pace 가 빨라졌다.

 

그래서 궁금했다..

 

과연 1Km Interval pace은 점점 기록이 좋아지고 있는데, 5Km 은 어떨까...

 

1Km Interval이 3분35초 까지 나왔으니, 20초만 천천히 뛰면 10Km 대회 Pace고 , 15초 정도 천천히 뛰면

5Km Pace다.

 

그래서  20초 늦은 3분55초로 밀고 나가면 , 충분히 5Km  19분대 승산이 있다고 봤다..

 

그러나~~~~~  그것은 계산일뿐...

 

야외 지구력이 훈련이 되어 있지 않은 상태에서는 쉽지 않았다.

트레이드밀에서 훈련은 심폐지구력을 올릴 수 있지만, 땅을 치고 나가는 근력을 부족하게 만든다.

 

난 그것이 Hyrox race 훈련으로 Cover가 되지 않을까 했는데...

 

1Km Interval 정도는 Cover가 되지만, 그 이후 거리는 하체 데미지가 컸다.

 

5Km 을 뛰었는데...

 

첫 1Km 은 3분53초 pace ... 

뛰는 동안은 3분40초 pace도 나와서 속도를 조금 조절했다.

 

1Km  까지 3분53초은 힘든 pace은 아니였다.

문제는 1Km 넘어가고 1.4km 을 넘어가면서 급격하게 하체가 무거워진다.

 

금요일 Hyrox race 훈련후  하루 쉬고 일요일 뛰는거라 다리가 무거운것도 영향이 있었을것이다.

내 경우 3일은 휴식을 해야 하체가 완벽하게 돌아온다.

 

어째건 1.4km 부터 pace가 4분을 넘기기 시작한다.

1.8Km 부터 4분9초 pace 까지 밀린다........

흠.....고민하기 시작했다..

 

더 뛸까 ..걍 5Km 까지 일단 뛸까......

그러나 이미 목표가 19분대여서 4분9초 pace을 보고 의욕이 나지 않는다.ㅋㅋ

 

뒤에서 쫒아오는 Pil의 호흡 소리가 엄청 거칠다.

숨이 트이지 않은 상태에서 뛰는거라 3Km 까지는 고통의  러닝이 되었을것이다.

 

내 경우 호흡은 여유가 있었는데, 하체에서 오는 저항이 너무 컸다.

다리가 무거웠다...

 

그래서 Stop....

 

 

 Hyrxo race 훈련은 1Km 을 뛰고 다음 workout을 진행하는데, 이 workout때 호흡수가 많이 안정된다.

그리고 1Km running이 트레이드밀 훈련이라서 하체 부하보다는 심폐에 더 자극이 온다.

 

이러한 영향들로 인해 야외 러닝 데미지가 1Km 이후 급격하게 쌓이는듯 하다.

실제 대회에서도 아마 비슷하지 않을까 싶다.

 

이건 야외 러닝 훈련을 따로 해야한다는이야기다.

 

1Km은 훈련된 심장으로 버틸 수 있지만, 2km 이후 거리는 하체에서 오는 부하을 이길 러닝 근육이 필요하다는 이야기다.

 

그리고 1Km 인터벌을 하나 더 했는데.....

3분31초....  이전에 3분35초 때보다 덜 힘들었다...

Pil의 마지막 200m 질주는 정말 놀랍다..

3분25초를 찍었다...ㅋㅋㅋ 아놔.......

 

 

이번에 5Km 뛰어본건 정말 잘한듯 싶다.

 

부족한게 확실히 느껴진다.

 

아마 계속 뛰었으면  20분대 턱걸이 했을듯..ㅠㅠ

 

20분대는 인터벌 페이스가 1분50초대만 나와도  나올 수 있는 기록이다.

다만 야외 인터벌 페이스 훈련을 반복했을때 이다.

 

즉 트레이드밀에서의 인터벌 훈련은 심폐강화가 목적이고,

야외 인터벌 훈련은 하체단련이 더 큰 영향을 준다고 볼 수 있다.

 

당분간 러닝 야외 인터벌 훈련으로  업힐을 달리자..

업힐만한게 없다.

 

그리고 6~8km 의 Tempo 훈련도 병행할 예정이다.

Tempo 훈련 Pace로는 일단 4min ~ 4분6초안 으로 설정..(10km  40분 페이스다)

트랙을 뛰든지. 야외를 뛰든지..

 

근데 사실 Tempo 훈련으로는 10Km을 뛰는게 5Km Tempo 훈련인듯 싶다.

 

심폐는 지금 Hyrox 훈련을 통해서 충분히 만들어지고 있어서, 야외 업힐 훈련만 잘 한다면

5Km 19분대 , 10Km 30분대  내년 2월에 만들 수 있을거 같다.