[Running] 오랫만의 LSD 19Km 그리고 LSD 의 효과

 

정말 오랫만의 LSD 

21Km 을 5분 ~5분20초 pace로  달릴려고 했으나, Pil이 함께 뛰자고 해서   가장 베스트한 LSD Pace로 달렸다

LSD은 절때 빨리 달리면 안되는 Workout인데,  혼자 달리면 자꾸 빨리 달리게 된다.

 

LSD 의 목적은 

1) 내 몸이 산소를 최대한 활용하도록 만드는 운동이다.

2) 근육(간,내몸의 근육)에 저장된  글리코겐은  심박수가 높을 수록  사용빈도가 높게된다.

빠른 에너지 공급을 위해서다.

간에 있는 글리코겐은  포도당으로 변한후  혈관을 통해 온몸에서 사용하고

각 근육에 저장된 글리코겐은  그 근육에서 한정되어 사용한다.

3) 산소를 최대한 많이 사용할수록  미토콘토리아가 더 많이 생성되고, 혈관이 커지면서 분화되어  모세혈관이 

근육내에 더 많이 분화가 된다.

 

LSD은 주 1회 정도는 꼭 해주는걸로......

 

 

 

 

참고로  ZONE 2 심박수와 ZONE3 심박수로 같은 거리의 21Km을 달렸을때

미토콘트리아 생성과 모세혈관분화은 어느쪽이 더 좋을까?

 

Zone 3가  에너지을 더 많이 생성되기 때문에 , 글리코겐 비중도 높고, 산소소비의 절대량 비중도 높다.

산소소비가 높다는것은  지방을 에너지로 사용되는 빈도도 그 만큼 높다는것인데,

zone2 보다 그러면 더 미토콘트리아 생성과 모세혈관 분화가 더 높을까?

 

그것은 꼭 그렇다고 볼 수 없다.

아래에서 보면   같은 시간의 운동을 했다면  zone2와 zone3에서 사용되는 산소의 절대 소비는 

zone3가 약간 높다.  

그렇지만 zone2은 꾸준히 일정하게 산소를 소비하기 때문에, 혈관이 전체적으로 균일하게 확장되어 분화가 되지만,

zone3에서는 산소의 공급이 일시적으로 높았다가 줄었다가를 반복할 수 있어서,  균일하게 산소를 사용하는 zone2 

영역보다 더 많이 분화 된다고 볼 수 없다.

• 지방 대사에 사용된 산소: 1.4L/min.  : zone2
• 지방 대사에 사용된 산소: 1.5L/min.  : zone3

 

또한 zone3 영역은 젖산역치 바로 아래지점 영역이라서 오랫동안 길게 하기는 쉽지 않다.

하지만 zone2 영역은 더 오래 운동할 수가 있다.

 

 

LSD 측면에서 보면 즉 zone3 로 20km  달릴거라면, zone2 로 25km 이상을 달리는것이 더 효과적이라는것이다.

 

[GPT 의 답 ] 

운동 지속시간이 같다면, 심박수 75%(Zone 3)에서의 산소 소비 절대량이 더 크므로 미토콘드리아 생성과 모세혈관 분화의 절대량도 더 많아질 가능성이 높습니다. 그러나 이 효과는 운동 강도에 따른 대사 경로와 자극 방식의 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

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1. 미토콘드리아 생성과 모세혈관 분화에 미치는 영향

심박수 65% (Zone 2):

• 미토콘드리아 생성:
  • 지방 대사가 우세하고 산소 의존적인 에너지 생산이 이루어지므로, 미토콘드리아 생성에 직접적인 신호를 제공합니다.
  • 낮은 산화 스트레스와 균형 잡힌 에너지 대사를 통해 지속적인 미토콘드리아 자극.
• 모세혈관 분화:
  • 안정적이고 지속적인 혈류 증가가 모세혈관 밀도 향상을 자극합니다.
  • 에너지원으로 지방 대사를 활용하며, 산소와 영양소의 공급을 위한 모세혈관의 필요성이 꾸준히 증가.

심박수 75% (Zone 3):

• 미토콘드리아 생성:
  • 산소 소비 절대량이 증가하며 탄수화물 대사가 우세해, 미토콘드리아 생성 신호가 강해질 가능성이 있습니다.
  • 높은 산화 스트레스는 미토콘드리아 생성을 강하게 자극하지만, 피로 누적이 빠르게 발생할 수 있습니다.
• 모세혈관 분화:
  • 혈류가 급격히 증가하면서 모세혈관 확장과 분화 자극이 강하게 발생.
  • 하지만 높은 강도로 인해 혈관 자극의 지속성이 제한될 가능성이 있습니다.

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2. 같은 지속시간에서의 산소 소비와 대사 경로 비교

산소 소비 절대량 비교 (예시):

• 심박수 65% (Zone 2):
  • 산소 소비: 2L/min.
  • 지방 대사 비율: 70%.
  • 지방 대사에 사용된 산소: 1.4L/min.
  • 탄수화물 대사에 사용된 산소: 0.6L/min.
• 심박수 75% (Zone 3):
  • 산소 소비: 3L/min.
  • 지방 대사 비율: 50%.
  • 지방 대사에 사용된 산소: 1.5L/min.
  • 탄수화물 대사에 사용된 산소: 1.5L/min.

해석:

• 심박수 75%에서 산소 소비 절대량이 더 크므로, 지방 대사의 절대량도 더 많을 가능성이 있습니다.
• 그러나, 탄수화물 대사의 비중이 커져 미토콘드리아 생성과 모세혈관 자극이 지방 대사 중심의 Zone 2만큼 최적화되지 않을 수 있습니다.

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3. 같은 지속시간에서의 차이점

심박수 65% (Zone 2):

• 장시간 지방 대사를 통한 산소 소비 비율이 높아 미토콘드리아 효율과 모세혈관 밀도를 꾸준히 향상.
• 대사 스트레스가 낮아 피로 누적 없이 지속적인 자극 가능.

심박수 75% (Zone 3):

• 절대 산소 소비량과 탄수화물 대사의 비율 증가로 미토콘드리아 생성 자극은 더 강할 가능성.
• 높은 강도로 인해 산화 스트레스와 에너지 요구량이 더 커지고, 자극 강도는 높지만 지속적인 효과는 제한될 가능성.

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4. 결론

• 운동 지속시간이 동일하다면, 심박수 75%에서 미토콘드리아 생성과 모세혈관 분화 절대량이 더 많을 가능성이 있습니다. 이는 산소 소비 절대량이 크기 때문입니다.
• 단, Zone 2(심박수 65%)는 에너지 대사가 지방 중심으로 이루어져 미토콘드리아 효율성과 모세혈관 분화의 "질적 자극"이 더 좋을 수 있습니다.

추천

• 두 가지 강도를 혼합하는 것이 최선:
  • Zone 2 훈련: 장시간 훈련으로 지방 대사와 안정적인 모세혈관 분화를 자극.
  • Zone 3 훈련: 산소 소비를 극대화해 미토콘드리아 절대량을 추가적으로 향상.

운동 목표와 현재 상태에 따라 두 강도를 적절히 배분하세요!