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[Hyrox training] 팀훈련(12/27) , 향상되는 기록들 세번째 팀훈련.러닝빼고 워크아웃위주로  팀 훈련 진행 Push->Pull -> Wall ball -> Lunge -> Burpee 순서로 진행Push의 경우 확실히 이전보다 덜 힘들면서 기록은 더 좋아지고 있다. 특히나 Burpee의 경우 정말 오랫만에 했는데, 이전에는 허벅지에 힘이 빠져서 후반에 잘 안됐는데이상하게 큰 무리없이 잘되어서 좀 놀랬다.. Push,Pull로 인해서 하체에 힘이 많이 생기면서 발생한 효과인지 .... 기록 정리~~~12/13 Traning result PullPushWall ball(15lbs)Pil - 13:371:51  Ray-13:501:30  Pil - 23:131:23  Ray-23:501:38  Pil & Ray-12:551:1025ea x 43:14Pil & R..
[Hyrox Training info ] 세계1위 헌터의 버티동작에서 한발씩 당긴다. Hyrox 버피 동작 규정 세계 1위 헌터의 버피 동작을 보면, 첫 시작부터 두발을 한꺼번에 당기는것이 아니라한발씩 당기고 있다. 그리고 그렇게 빨리 하지도 않는다. 두다리를 동시에 당기면 코어힘과 허벅지 힘으로 당겨야 해서 에너지가 많이 사용되는데,헌터처럼 한발씩 당기면 다리 하나가 지지하고 있어서, 훨씬 쉽다.  https://youtu.be/dOgFq1TfTiE?t=458  또한 올라올때보면, 무릎에 기댄채 상체을 들어올리고,  한 발당기고, 다음발 당기고..완전 편하게 동작을 하고 있다 1. Hyrox 버피 동작 규정Hyrox 대회에서 수행하는 버피는 **버피 브로드 점프(Burpee Broad Jump)**입니다.기본 동작은 다음과 같습니다:바닥에 가슴이 닿을 때까지 내려가기.일어나면서 발을 손 쪽으로 당기기.앞으로 점프..
[Hyrox training ] 어깨위에서만 운동하는 Seated dumbbell press for wall ball Front dumbbell press 운동을 시작한지 어언 2달이 넘어간다.처음 Wall ball을 하면서 , 금방 지쳤던 이유는 삼두에 힘이 부족했기 때문이었다. 그래서 삼두 발달을 위해서 시작한 Front dumbbell press.지금은 충분히 발달이 되서 Wall ball을 할때 삼두가 지쳐서 못하지는 않는다. 다만 어깨위에서 던지는 동작에 의해서, 이제는 진짜 어깨힘과 지구력이 부족하다는게 느껴진다.그래서 Front dumbbell press의 동작중 어깨만 사용하도록 바꿨다. 가슴에서 부터 올리면 삼두와 대흉근이 사용되지만, Seated  side dumbbell press 처럼 , 어깨위에서 반복하면서위로 빠르게 던지듯이 들어올리면서  전면 어깨위주로 사용하고, Wall ball에서 사용하는..
[Body Weight ] Seatd Dumbbell press 시 들어올릴때 필요한 삼두강화 운동 어깨힘은 좋아서 Seated Dummbell press 할때 ,  어깨로 들어올리는건 가능하다.그런데 문제는  무릎위에 덤벨을  어깨로 올릴때 못 들어올리는 경우.. 내가 그랬다.. 50lbs ( 22.5kg ) 으로 Seated dumbbell press을 하는데, 어깨에 올리면 10~12ea 정도는 하는데,어깨 까지 들어올리는 동작에서 , 삼두에 힘이 빠져서 들어올리는게 쉽지 않았다. Wall ball 운동을 위해서 시작한  덤벨 하나을 이용해서  Front Dumbbell press을 거의 두달 가량 하고나서,Seated dumbbell press을 해보았는데, 아주 쉽게 들린다....ㅋㅋ 실제 Front dumbbell press을 가슴까지 내렸다가 올리면, 삼두에 자극이 상당하다.덤벨 양쪽을 양..
[Hyrox training] 팀훈련(12/17) , 네번째 Sled pull,push,wall ball,Rowing , Lunge훈련, [ 12/17 ] 네번째로  Running 을 빼고 Hyrox workout만 , 그것도 지금까지는 Solo 후 Team으로 했었는데Team으로 나누어서 해봤다. 아래는 전체 기록 ..운동순서는 표에서 정리한 순서대로 진행했다. 이전 까지는   각각 Solo로 2 set 진행후,  어느정도 지친 상태에서 Team set을 진행했는데어제는 Team set 위주로 진행그래서 그런지  Push 의 경우 1분05초로 전주 1:10초보다 조금 빨랐지만,  하체에 오는 영향은 미미했다.Pull 역시 2:24:35로 이전 기록인 2:55초 보다 30초 이상 빨랐지만, 역시나 전완근이나 하체에영향은 미미했다. 그리고 하체에 영향이 크지 않아서 ,  각각   Push 25m 후 Pull 25m 을  1Set로 해서 진행..
[Hyrox training] 팀훈련(12/13) , 세번째 Sled pull,push,wall ball,Rowing 훈련, 살아나는 Pil 세번째  Sled,pull,push,wall ball 그리고 Rowing 훈련Sled pull 먼저 하고 -> push -> rowing -> wall ball 순서로 진행Pull은 실전처럼 Cable을 한쪽에 길게 하고, 양쪽으로 교체해가면서 진행 전체 기록은 아래와 같다.Pull 과 Push에서  중량은 나중에 확인예정12/13 Traning result PullPushWall ball(15lbs)Pil - 13:371:51  Ray-13:501:30  Pil - 23:131:23  Ray-23:501:38  Pil & Ray-12:551:1025ea x 43:14Pil & Ray-2  20ea x 410ea x 23:11 [Sled pull ]  일단 Pull 에서 기존과 달리 한쪽으로 최대한 길게..
[Hyrox training] 개별훈련(12/11), Cable을 이용한 다양한 운동 상체에 포커스을 둔 운동을 진행 우선 힘이 빠지기전에,  어깨뽕을 위한 Side dumbbell press  22.5kg  10ea x 6set 진행. 예전에는  어깨로 들어 올리는것이  삼두에서 힘이 빠져 잘 안되었는데,Front dumbbell press을 꾸준히 해주고 나서는, 이제는 가볍게 들어 올린다...^^ 삼두는 충분히 강해진듯.... 그리고 나서 Wall ball을 위한 Front  dumbbell press 을 진행해주고 ~~ Cable machine으로 갔다. Cable ski 80lbs -> Cable pull  200lbs ->  Cable rowing 200lbs 순으로 진행  dumbbell press을 하고난후라 힘이 좀 빠져서 그런지  Cable ski 에서 25ea x 6S..
[Running training] LSD 20Km , 1주일에 한번으로는 부족하다 일주일에 한번 정도 LSD을 해주려고 하는데, 이것만으로는 지구력을 보완하는게 부족하다는걸 느낀다. 1주일만에 뛰어보면 다시 리셋된 느낌이다.즉 LSD 2회을 하든지, 8~15Km 정도의 Tempo runnning이나  페이스주을 해주든지, 인터벌을 해주든지1일주일에 두번의  러닝훈련은 꼭 필요하다. 어제의 LSD 20Km은   10km 까지는 하체에 힘이 느껴졌다.5km 까지는 업힐인데, 그냥 편안하게 뛸 수 있는  몸이 움직이는대로 뛰었다.조금이라도  힘을 준다는 느낌없이.... 그렇게 10Km을 뛰었다. 아마도 금요일날 Hyrox 훈련에서 강하게 하체 훈련을 해서, 월요일에는 그때 만들어진 파워가 영향을 준듯 하다.힘이 정말 느켜졌다. 10km 쯤에서 부터  다리가 무거워지기 시작했다.지구력이 부족..
[Hyrox training] 팀훈련(12/6), 조금씩 좋아지는 Sled push,pull 그러나 Wall ball ~~~~~ [ 12/6 ] Running을 제외한 Workout 에 집중 했고 기록을 측정 Sled push  Solo 2회 그리고  번갈아 가며 1회Sled Pull Solo 2회 그리고  번갈아 가며 1회Wall ball 50회 2set  ~ But ~~ 내 경우 2set 37번째에서 outRowing  1km ~~~   But~~~ [ Sled push] 이전보다 조금 더 무겁게 셋팅했다. 거리는 50m12.5m 4번 왔다 갔다. 이전에  초반에 전력질주 하고 , 마지막에 쓰러졌던 경험을 살려서...페이스 조절..^^ [ 첫번째 기록 ] 첫 번째 기록에서는 나와 큰 차이가 났다.그 이유는 다음 Running에서 지치지 않을 정도로 해보자는 의견으로Pace을 조절했었는데, Pil은 적당히 조절 했고, 난 조절이..
[Hyrox training] 개별훈련(12/3), 점점 파워가 늘어나는 Cable pull,ski, mixed workout [ 12/ 3 ] Running 을 무조건 해줘야 하는 날이다.특히 인터벌성 러닝이 필요한 날이다. 너무 안 해주었기 때문에.. 그래서 일단 상체 운동으로 몸을 풀었다. 일단 Cable pull드디어 200lbs (90kg) , 제일 무거운 무게 까지 도달악력과 전완근의 힘이 절대적으로 필요한 운동이다. 할수록 좋아지고 있다는 느낌. 15ea  x 12set 진행 Cable SKI 와 Front Dumbbell press 와 더불어 나의 최애 상체 운동이 될거 같다.목표는 30ea x 10Set이다. 90Kg이지만, 중력 때문에  바닥의 무게을 끄는것보다 무거운 180kg은 효과을 발휘 한다.  그리고 Cable Ski90lbs(40kg) 은 아직 무겁다80lbs(36kg) 로  20ea x 5set  ..

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