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[자전거 훈련] 신체의 에너지 공급 작용원리와 훈련법 적용 1/우리가 운동능력을 향상시키는 방법으롤 1) 심폐기능의 향상 2) 지근과 속근,중근의 근육의 향상 2가지가 있다. 이대 심폐기능의 향상이란, 산소를 공급하는 능력을 발한다. 이것이 무엇일까? 1) 폐 능력 향상이다. 폐가 크면 산소를 많이 담을 수 있다. 2) 산소를 공급하는 능력이다. EPO의 생성으로 적혈구 수량 늘린다. 3) 공급된 산소를 통해 에너지를 만들어 내는 능력이다. 인터벌과 LSD를 통해 미토콘드리아 생성 첫째 폐기능향상 폐 크기는 정해져 있다. 즉 산소를 담을 수 있는 그릇은 태어날때 부터 정해져 있다는 뜻이다. 하지만 운동을 통해서 5% 정도 향상이 가능하다고 한다. 이 이야기는 산소를 5% 정도 더 담을 수 있다는 뜻이다. 우리가 강도가 높은 훈련을 하게 되면 , 에너지 공급이 빨..
[끄적] 자전거의 업힐과다운힐로 배우는 삶의 도전 자전거로 업힐과 다운힐을 하면서 인생이랑 너무 똑같다는생각이 들었다. 업힐을 잘하기 위해서는 많은 노력이 필요하다. 근력도 지구력도 , 그런 근육을 만들기 위한 고통도 감내해야 한다. 처음 업힐을 오를때는 정말 힘들다... 천천히 올라가면 너무 오래 걸린다.. 초반에 너무 오버페이스을 하면 결국 마지막에 체력이 무너지면서 , 정신력이 버티지 못한다. 너무 천천히 오르면 , 중력때문에 오히려 더 힘 들다. 적당히 속도가 붙으면 관성으로 인해 오히려 오르기가 더 쉽다.. 멈추면 자전거에서 내려서 잡아야 한다. 중력때문에 밑으로 내려가기 때문이다.내령 어느정도 몸이 만들어지면 이제 오르는 속도도 붙고 더 수월하다. 남들과 다른 속도 차이가 발생한다. 하지만 내가 원하는 기록에 도달하기 전에 운동을 멈추면 더 ..
[훈련과기록] 10km 페이스 단축 3월 훈련기록을 통한 경험 약 1주일간 강도높은 라이딩 훈련을 쉬시 않고 했다 그리고 약 6일 정도 쉬고 러닝 10km 을 했더니 43분59초가 나왔다 3월15 18일 업힐 라이딩 훈련을 하고 3월22일 러닝 10km 에서 44분06초 3뭘23 러닝 LSD 27Km 업힐500m 포함 3월25 업힐 라이딩 훈련 3월26일 10km 러닝 43분42초 23일 LSD훈련의 효과가 26일러닝에서 지구력이 보완되어 기록이 향상 되었다 볼수있다 비록 25일 업힐라이딩을 했으나 업힐시 사용하는 라이닝 근육이 러닝에서는 크지않고 또한 라이딩 근육으로 이미 발달된 허벅지 근육은 러닝 기록에 큰 영향을 미치지 못했으리라 생각된다 즉 23일LSD 후 24 25 일 이틀간의 러닝근육의 휴식이 26일에 좋은 결과로 나타났다 할수있다 스트라바 친구의 경우도..
Polarized Traning 양극화 훈련 그러나 아마추어는 다르다 웨이트에서 근육발달에 중요한건 오버중량이다 즉 4-8회 정도수행할 수 있는 강한무게로 운동해야 근섬유가 찢어지고 단백질섭취와 휴식으로 근육이 재생되어 커진다.. 러닝이나 라이딩에서도 요즘 훈련법은 이런 웨이트방식의 고강도 훈련이 대세다 다만 지구력이라는 부분이 유산소 운동은 필요하다 또한 스피드를 내기 위해서는 강한 심폐지구력이 필요하다 지구력이란 하체뿐만 아니라 상체도 버텨야 한다 그래서 위의 zone2 영역훈련을 80 약한강도 zone2 최대심박수의 65-75프로 영역에서 전체 훈련시간의 80프로를 배당하고 zone5,6 무산소 영역에서 20프로를 배당하는것이다 어찌보면 웨이트의 중량4-8회 수행 무게 선정과 같다. 이 방식은 LSD 훈련에 80프로 배당 인터벌에 20프로 배당이라 할수 있다. Zon..
[러닝] 걸을때 발앞꿈치로 밀면서 걸어보자 걸을때 발 앞꿈치로 밀면서 걸어보자 이때 몸을 똑바로 서서 해보고 뒤로 살짝 제쳐서도 해보고 살짝 앞으로 숙여서 해보자 발 앞꿈치로 미는 힘이 달라진다 살짝 숙였을때가 더 힘이 덜 들고 잘 밀어진다 멀리 밀어내는 파워는 약해져도 피치를 빠르게 하는데는 좋다 러닝의 이런 특징들을 아는것도 중요하다
러닝 훈련 업힐 LSD 그리고 531LSD T.T 훈련 라이딩 업힐 위주로 일주일 쉬지 않고 강하게 타고 일주 휴식후 러닝 했더니 43분59초가 나왔다 충분한 휴식후 결과라 할수 있다 이후 업힐 라이딩주로 가끔 하고 뛰어보니 40분06초. 하루쉬고 업힐 LSD 27km 하고나니 햄스트링과 둔근이 당긴다 다음날 라이딩 업힐 훈련 그리고 다음날 10km 기록측정 페이스가 4분05 인데도 안 힘들다 43분42초.. 업힐이 병행된 LSD 훈련의 효과로 인해 햄스트링과 둔근의 강한 자극이 영향을 줬다 할 수 있다 즉 LSD 훈련시 정말 다리가 질질 끌려 못 갈 정도로 그리고 업힐 병행 하면 러닝 근육자극과 발달은 최고라 할수 있다 그리고 새로운 LSD로 T.T훈련 병행 5-3-1 T.T 훈련 더불어 LSD 다리가 무거울때 까지 각 T.T 러닝사이에는 회복러닝 1키로 ..
주근육ㅡ러닝은 대퇴사두근(햄스트링)과 둔근 라이딩은 대퇴이두근(햄스트링)과 골반근육 달리기를 안하다가 장거리 러닝 즉 다리가 무거워 도저히 뛸수 없는 상태까지 뛰어보면 자극이 많이 오는곳이 둔근과 대퇴사두근이다. 그럴 수 밖에 없는게 착지후 밀어낼때 앞꿈치를 많이 사용하게 된다 결국 햄스트링 즉 대퇴사두근을 사용 하게 되는것이다.. 또한 업힐 올라갈때는 더 둔근과 대퇴사두근 작용이 크다 물론 허벅지 즉 대퇴이두근을 사용하지 않는것은 아니다 착지시 충격은 대퇴이두근이 받게되고 착지후 뒤로 밀어주기 전 단계는 대퇴 이두근 작용이다 이후 밀어내는 힘 즉 추진력은 대퇴사두근 햄스트링에서 나온다 계단을 오를때 다리를 올리고 몸을 올릴때 앞꿈치에 힘이가고 이때는 허벅지가 작용한다 이후 펴면서 몸을 끌어올리면 다리를 펴면 뒷꿈치에 힘이 들어가고 햄스트링과 둔근이 작용한다 평지서 한발을 앞으로 내밀고..
지방 제거는 업힐보다는 평지 라이딩 또는 러닝 질주 웨이트는 지방보다는 탄수화물 위주로 쓰게된다 아무래도 힘이 들어가기 때문이고, 또한 짧고 굷게 운동을 하기 때문이다 이와 비슷한게 라이딩 러닝 업힐 훈련이다 업힐은 기본적으로 다운힐을 동반한다 그러다 보니 짧고 굷게 운동이 된다 즉 웨이트와 비슷하다 강도를 아주 크게 가져가면 인터벌 효과가 되어 지방 제거에도 좋지만 . 그렇지 않으면 결국 근력운동이 된다 하지만 평지 라이딩 질주니 러닝 페이스주는 최소 한시간 이상 같은 동작이 빠르게 활동이 되고 심박우 높게 계속 유지가 되고 몸 전체는 한시간 동안 쉬지 않게 된다 그러다 보니 업힐 같이 다운힐이 어쩔수 없이 루틴에 들어가면서 휴식이 되는것과 다르다 그래서 지방 사용이 극대화 된다 업힐 훈련에서 이런 효과를 보려면 최소2-4분 정말 강하게 타고 내려오고를..
자전거는 달리기 능력을 향상 시킨다 자전거는 확실히 달리기 능력을 향상시킨다 즉 하체 능력을 발달시킴으로서 달리기시 필요한 하체 능력을 미리 확보하게 된다 특히나 강한업힐 고강도 .인터벌 같은 훈련을 통해서 확보된 하체나 폐활량은 러닝 페이스를 높게 유지시킨다 전주 8일 정도 업힐 훈련과 지구력훈련을 매일 한후 3일후 15키로 러닝..그리고 이틀후 10키로 러닝을 했더니 43분59초가 나왔다 이 정도 기록은 러닝훈련을 많이 했을때 나오는 페이스다 다만 러닝은 하체 근력외에 전신지구력 특히 높은 폐활량 유지가 매우 중요한데. 햐체는 힘들지 않은데 호흡이 힘들어 페이스를 더 당기기 어려웠다 즉 자전거 업힐 및 인터벌 훈련은 러닝 업힐 훈련과 비슷한 훈련의 하체를 만든다 러닝 평지 훈련만하면 자전거에는 크게 도움이 되지 않지만.. 자전거는 러닝..
[자전거 테크닉] 업힐에서의 안장높이의 중요성 최근 내 경험을 기반으로 써본다. 일단 자전거에 파워을 주기 쉬운 자세는 1) 허리가 접혀야 하고, 무릎관절이 적절하게 접혀야 한다. 이때가 가장 파워을 내기 쉽다. 무릎관절이 너무 접혀 있으면 , 내 경우 안장의앞쪽이 뒤쪽보다 낮게 설정이 되어있다. 앞쪽을 낮게 한 이유는 무릎각도을 좁혀서 케이던스을 높이기 위해서이다. 이 경우 낮운 다운힐에서 높은 케이던스을 유지할때 사용하기 위해서였다. 다운힐에서는 페달링이 가벼워지기 때문에 최대한 낮은 기어비을 사용해서, 무겁게 페달링을 하여 가속을 준다 이때 케이던스을 높이기 위해서 안장 높이가 낮은게 좋다. 안장이 높으면 다리가 펴지는 구간이 길어져서 케이던스을 높이기 어렵다.

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