[자전거 훈련] 신체의 에너지 공급 작용원리와 훈련법 적용

1/우리가 운동능력을 향상시키는 방법으롤
1) 심폐기능의 향상
2) 지근과 속근,중근의 근육의 향상
2가지가 있다.

이대 심폐기능의 향상이란, 산소를 공급하는 능력을 발한다.
이것이 무엇일까?
1) 폐 능력 향상이다. 폐가 크면 산소를 많이 담을 수 있다.
2) 산소를 공급하는 능력이다. EPO의 생성으로 적혈구 수량 늘린다.
3) 공급된 산소를 통해 에너지를 만들어 내는 능력이다. 인터벌과 LSD를 통해 미토콘드리아 생성

첫째 폐기능향상
폐 크기는 정해져 있다.
즉 산소를 담을 수 있는 그릇은 태어날때 부터 정해져 있다는 뜻이다.
하지만 운동을 통해서 5% 정도 향상이 가능하다고 한다.
이 이야기는 산소를 5% 정도 더 담을 수 있다는 뜻이다.

우리가 강도가 높은 훈련을 하게 되면 , 에너지 공급이 빨라야 한다.
그러려면 산소 공급이 빨라야 한다.
그래서 심박수가 높아진다.
심박수은 무한히 올릴 수 없기에, 폐에서 공급되는 산소가 부족해진다.
그래서 폐기능과 폐활량이 좋아야 한다.

여기서 또한 중요한것은 지근과 속근이다.
폐에도 근육이 있다.
이 근육중 빠른 에너지 공급은 속근의 발달이라 할 수 있다.

그런데 지근 즉 오랫동안 그걸 유지하는 능력이 필요하다.
그것은 폐의 공급능력이 빠른 스피드로 오랫동안 공급이 되어줘야 한다는것을 말한다.
이 이야기인즉슨 폐근육에 에너지를 공급하는 미토콘트리아의 활성화가 같다.
즉 폐의 미토콘트리아의 활성화와 수를 늘리는 역할이라 하겠다.
그를 통해 폐지구력을 확복하는것이다.
그래서 최대 심박수 60~70%의 LSD 페이스를 이야기 하는것이다.

LSD를 무조건 느리고 길게 하는게 아닌 심박을 기준으로 속도를 조절해서 오래 달리는것이다.
이 동작은 폐 근육의 지근의 발달과 미토콘트리아 활성화이다.


두번째는 산소를 공급하는 능력이다.
폐에서 제공하는 산소를 빠르게 공급해줘야 한다.
그것은 적혈구내에 헤모글로빈이 담당한다.
만약 적혈구가 많을 수록 좋다.
적혈구는 골수에서 만들어지는데, 120 동안 생존한다.
이 골수에서 적혈구가 만들어지려면 , 신장에서 EPO가 만들어져야 한다.
신장에서 EPO가 만들어지고, 이 EPO가 골수에서 적혈구을 만들어낸다.
EPO은 신체내 산소가 부족해지면 신장에서 만들어진다.
그래서 만성신장질환자는 EPO 생성에 문제가 있고,빈혈이 발생된다.


우선 EPO에 대해서 알아보자
적혈구생성인자는 주로 신장에서 생성되는 호르몬입니다.
낮은 산소 수치에 반응하여 생성되어 혈중으로 분비됩니다.
혈중으로 분비된 적혈구생성인자는 골수로 이동하여 그곳에서 적혈구를 만들어내는 줄기세포를 자극합니다.
적혈구는 몸 전체로 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈을 가지고 있습니다

EPO(Erythropoietin) EPO는 골수에서 하루 2억개 정도의 적혈구 생산에 일조하는 생체유래물질이다.
특히나 신장기능감소로 인한 빈혈이 이 EPO와 관련이 깊은데, 이는 EPO를 신장에서 생산하기 때문이다.
어쨋든 우리가 알아야 하는 것은 ‘EPO는 신장유래이고,
이 EPO는 골수에서 조혈모세포에 작용하여 적혈구 원시세포의 분열과 분화를 자극하는데 이게 결핍되면 빈혈이 온다.’
EPO은 기억능력도 향상시킨다고 한다

즉 운동 , 특히 인터벌 훈련은 EPO 향상에 도움이 되고, 기억능력을 향상시킨다.
공부하기 전에 인터벌 훈련을 통해 EPO을 향상시키면 120간 더 많은 적혈구 발생으로 기억능력을 향상시킬 수 있다.


https://www.hani.co.kr/arti/science/science_general/912260.html

22년만에 발견한 스포츠 ‘영약’…전설을 써내려가다

https://www.ibric.org/myboard/read.php?Board=news&id=139774

BRIC

EPO의 기억력 향상은 뇌에서 학습과 기억을 담당하는 부분인 해마(hippocampus)와 연관이 있다고 한다. 연구팀은 마우스의 뇌에서 해마 조직을 분리하여 일련의 실험을 실시했다. 그 결과, EPO가 해마에 존재하는 뉴런에 직접적인 영향을 미쳤다. Ehrenreich 박사는 “EPO는 해마에서 단기 및 장기 가소성(plasticity)을 높였다. EPO의 투약은 뉴런에서 다른 뉴런으로 흥분선 신경자극의 전달효율을 높여주는 신경저해 회로를 늘려줌으로서 해마의 기억경로에서 단기 및 장기 가소성을 높이는 것으로 생각된다.”라고 설명했다.

출처: [BRIC Bio통신원] 기억 능력을 향상시키는 올림픽 금지약물 EPO ( https://www.ibric.org/myboard/read.php?Board=news&id=139774 )


세번째..
미토콘트리아의 활성화이다.
세포 소기관의 하나인 미토콘드리아는 산소를 이용해 세포에 필요한 에너지를 생산하기 때문에 세포의 발전소로 불린다. 내부에서 특수한 단백질이 합성되며 이는 미토콘드리아 내부의 막을 통해 자유롭게 세포로 전달되지만 어떤 메커니즘으로 이같은 활동이 일어나는지는 명확하지 않았다.

세포는 분열을 해서 새로이 생성이된다.
우리 몸의 세포가 더 이상 분열을 하지 않으면, 즉 세포가 계속 분열해서 길이가 짧아지면 죽음을 맞이하게 된다.

그러나 미토콘트리아는 세포분열이 이뤄지지 않아도, 커진 미토콘드리아가 자기복제을 일으켜서, 새로운 미토콘드리아를 생성한다.
운동을 하게되면, 산소를 이용해서 에너지를 만들어야하고, 그렇게 되면 , 미토콘트리아가 활성화 되어야 하고,
그러면 미토콘트리아가 더 커지면서, 자기 복제을 일으켜 더 많은 미토콘트리아를 생성하게 된다.

https://brunch.co.kr/@pusyap/119

당신의 몸을 지배하는 미토콘드리아

우리 몸이 근육, 즉 지근이든 속근이든 , 근육이 부족하다는 뜻은 미토콘트리아의 활성화가 덜 되어 있다고도
볼수 있다.
근육에 사용하는 에너지를 공급해야 하는 능력이 부족해도 되기 때문이다.
그 이야기인즉슨 , 조금 심한 운동을 하게되면, 에너지 공급이 빠르게 공급되어야 하는데, 미토콘트리아의 부족
적혈구의 부족 등으로 산소공급이 낮은 상태여서 금방 호흡이 차게 된다.
젓산은 충분한 산소에 의해서 녹여진다.

그런데 운동을 안해 근육 힘이 떨어지면 조금만 움직여도 피로물질 젖산 쌓이는데,
이를 분해하기 위해 몸은 산소를 더 많이 요구해 호흡이 가빠진다.
따라서 근육을 강화하면 젖산 생성이 줄어 산소요구량이 적어지면서 호흡곤란이 줄어든다. 걷기 등의 운동을 3개월 정도 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/02/21/2019022102696.html

폐 약한 사람, 근육 운동 꼭 해야 하는 까닭 - 당신의 건강가이드 헬스조선

자 이제 이 원리를 훈련에 적용해보면..

폐기능 향상과 적혈구 늘리기를 하려면,
몸에 산소가 부족해야 한다.
산소가 부족한 상태를 만들려면, 굉장히 빠른 훈련을 반복해야 한다.
즉 산소가 부족한 상태를 지속적으로 오래 만들어줘야 한다.

이 방법이 바로 인터벌 훈련이다.
인터벌 훈련을 강하게 할수록 호흡이 가파진다..
산소공급이 아주 짧아지고, 산소부족 현상을 만들어서 적혈구 생성인 EPO 발생을 돕는다.

이 방법으로 호흡을 멈추는 법도 있지만, 페기능도 멈추기 때문에 ,폐기능과 EPO 생성을 동시에 늘리는 방법은
인터벌이 효과적이다.

평상시에는 호흡을 멈추는 훈련이나, 호흡을 아주 천천히 부족하게 해서 EPO와 폐기능을 늘릴 수 있다.

https://mangojido.tistory.com/67

호흡을 멈추는 법

그 다음은 근육을 자극하여 에너지를 더 많이 필요로 하게 하는것이다.
이때 미토콘트리아가 에너지를 만들게 되고, 미토콘트리아의 활성화로 미토콘트리아의 크기가 커지면서
자가 복제을 하게 되어, 더 많은 미토콘트리아가 발생된다.

강도 높은 훈련은 에너지 공급이 더 빨리 만들어져야 해서 더 빠른 활성화로 미토콘트리아가 더 빠르게 활성되지만
오랫동안 운동을 지속해도 역시나 미토콘트리아가 계속 활성화 되는건 마찬가지다.

무산소 영역대에서는 미토콘트리아가 지방을 이용한 에너지 공급이 아닌, 글리코켄에 의해서 빠른 에너지 공급이
활성화 되기 때문에 지구력 훈련이 더 좋은 방법이라 할 수 있다.( 내 예상 )


인터벌 훈련을 많이 오래 할 수록 EPO와 폐기능이 좋아지지만, 근육의 피로도도 늘어나게 된다.

이제 힘을 쓰는 근육의 발달을 보자.
근육은 속근과 지근이 있고, 중근이 있다.
지근은 장거리 훈련
중근은 중장거리 훈련
속근은 단거리 훈련이라고 말할 수 있겠다.

속근은 근육훈련을 통해서 발달 시킬 수 있다.
근육훈련으로 발달되고 커진 근육세포는 지근훈련을 통해서 중근으로 전환이 되기도 한다.

이러한 지근,속근의 발달은 강하고 오랜 훈련을 통해 근육에 상처를 주고, 단백질을 통해 더 커지고 단단해진다.

이런 원리를 보면....
전체적으로 아주 빠른 인터벌 훈련 30초 훈련 30초 휴식 으로 폐기능,EPO
그리고 지구력 훈련을 통해 산소를 통한 에너지 공급을 위한 미토콘트리아 활성화와 생성
이라는 훈련 시스템을 만들 수 있다.

빠른 스피드은 근육의 힘과 빠른 에너지 공급에서 나오게된다.
폐이스를 오래 유지한다는것은 에너지 공급이 지속적으로 유지된다는것이다.
또한 젖산을 빠르게 제거 한다는것이다. 젓산역치 훈련이라 하겠다.

그래서 젖산 역치 훈련을 위한 인터벌 훈련 심박수 80%,
무산소 영역대 훈련 을 통한 EPO
그리고 지구력 훈련이라하겠다.

특히 LSD은 지근 뿐 아니라 중근에도 영향을 준다고 한다.
아래 기사 참조

http://www.marathon.pe.kr/training/lsd2.html

LSD훈련은 몸의 그릇을 크고 튼튼하게 해주는 훈련

인터벌 훈련
“에밀 자토벡”은 훈련의 상당량을 인터벌훈련에 할애했지만 건강관리를 위해 운동을 하는 마니아가 1주에 4～5회 운동을 한다면 이중 1회 정도만 인터벌훈련을 실시해도 운동의 효과를 가져 올 수 있다. 특히 인터벌훈련을 실시할 수 있는 수준이 되려면 10㎞를 50분 정도에 달릴 수 있는 주력이 필요하며, 건강관리를 위해서 달리기운동을 하는 경우라면 LSD등을 꾸준히 연습하는 것이 더 좋은 방법이다.
http://m.usnews.co.kr/news/articleView.html?idxno=26318

인터벌트레이닝에 대한 올바른 이해

인터벌 훈련을 내가 해보면 매일 할 수 있지만, LSD은 사실 더 많이 훈련하기 힘들다.
근육의 피로도와 시간이 많이 필요하기 때문이다.
특히 근육의 피로도은 근육에 따라 다르지만 회복하는데 1~3일이 걸리기도 한다.



웨이트는 근육을 발달 시킨다.
그래서 웨이트는 필수다.

또한 부족한 근육을 집중적으로 발달 시킬 수 있다.
자전거을 타는데 있어서 근육이 부족하면 에너지를 아무리 주어도, 근육세포가 작아서
힘의 한계가 오게 된다.

업힐에서는 내 몸뭄게을 들고 , 자전거로 올라가는 힘과 그걸 오래 유지하는 지구력이 필요하다.
즉 업힐을 잘하려면 힘은 필수다.

이건 100M 달리기와 비슷하다.


높은 파워를 오래 유지하려면
1) 지근과중근의 발달 - 하체 근육 강화와 지구력 훈련
2) 폐의 지근 발달 - 최대 심박수 60~70 상태에서 오랜 훈련
3) 에너지 대사 능력 향상 - 폐기능, 미토콘트리아, EPO 활성

여기에 높은 파워 + 빠른 스피드 라면
빠른 스피드을 위해서는 몸의 수축과 이완이 빨라야 한다.
즉 근육의 수축 과 이완, 반응속도을 높이는 훈련도 해야 한다는것이다.

이 결과를 토대로 보면 ,
중간단계 훈련 즉 페이스 훈련이라는게 무의미 해진다.
인터벌과 LSD 만으로 모든 훈련이 채워 진다는것을 의미한다.

업힐 훈련은 근육 훈련 과 인터벌훈련의 병행이라 할 수 있다.
가장 좋은건 ..긴 오르막에서 강하게 30초 천천히 30초, 반복해서 10회 이상 올라갈 수 있는곳이 최고다.
그리고 10개후 길게 내려와서 휴식 그리고 이 셋트을 반복해주는것이다.


달리기에서 LSD 만으로도 , 풀코스 능력이 향상되는 것은 미토콘트리아와 지근의 활성화이다.
그런데 어느정도 페이스를 올리면 더 빠른 에너지 공급이 필요해진다.
마찬가지로 LSD보다 빠른 대회 페이스로 오랫동안 달리려면 , 에너지 공급이 빨라야 하는데.
글리코겐의 양이 줄어들고, 지방으로 만들어지는 에너지 속도는 느리고, 이렇게 되면 산소가 부족해지고
적혈구가 많으면 더 빠른 여유있는 산소 긍급이 될텐데...

그런데 천천히 달려도 호흡이 안 차도 , 더 못달리는 이유는 근육의 피로도이다.
근육에 에너지 공급이 되도, 근육자체의 피로도가 있게된다.
이런 근육 피로도은 젖산에 의해 발생한다.

즉 순수하게 근육의 지구력 훈련을 위해서, 지근과 중근의 지구력 훈련을 위해서는
LSD 외에 , 중근 자극속도로 오래 달리는 훈련도 필요하다.

https://fitt.kr/bridge/bridgeDetail.fitt?p=81

골격근 피로의 메카니즘(1) - FITT BRIDGE

그렇다면 중간 페이스 훈련은 필요 없을까....
그건 실전 훈련이다.
즉 실전에서 내가 해야할 훈련을 직접해보면서, 페이스 관리 능력을 키우는것이다.

아래의 기사을 보면
30초 인터벌 훈련을 한 팀이 5분 인터벌 그룹보다 40분 T.T 기록 및 심폐기능, 젖산역치 기능등
모든 면에서 우수하다고 한다.

https://m.blog.naver.com/bike_story/220162916140

자전거 인터벌 트레이닝 프로그램 !!

나의 자전거 능력은 20KM 질주에서 많이 향상되었다.
이때 높은 기어를 통해서 , 근육을 발달 시키고, 20KM 질주를 통해서 심폐능력과 지구력을 함께 발달 시켰다.

즉 페이스 훈련으로 10KM을 달린다면, 적당한 지구력 훈련과 적당한 산소 공급능력을 동시에 하는 훈련이라
하겠다..

즉 고강도 인터벌과 LSD 에서 각각 에너지 대사 시스템 100%, 지근 발달 100%에서 페이스 훈련은
2개을 각각 나눠서 하면 시간이 많이 걸리는걸 한꺼번에 70% 효과를 만들기 위한 훈련이라 할 수 있겠다.

인터벌 훈련을 한두개 하고 말고, 오래 못할거면 , 그리고 오래 달리는 시간이 부족하면 페이스 훈련이 그 대체가
될 수 있다.



우선 달리기 훈련을 분석해보자.

달리기 훈련에서 가장 효과적인것은 인터벌 훈련이다.
인터벌 훈련은 심폐기능을 향상시켜주고, 또한 짧고 강한 스피드로 100m 선수의 강한 근육과 같이
강한 근육을 만들어준다.
거기다 EPO의 생성으로 , 적혈구를 늘리고, 산소 공급을 늘려주게 된다.
산소 공급이 높아지면 , 에너지을 만들어 내는 시간이 더 오래 지속되어 , 지구력이 좋아진다.

혈액에 적혈구가 부족하여 산소부족을 나타내는 빈혈 환자들은 신장에서 EPO의 발생에 문제가 발생하여
적혈구 생성이 덜 되서 그런다.

적혈구를 늘리는 방법으로 적혈구가 많은 혈액을 공급하는 방법이 사용되었으나 지금은 EPO 주사를 통해
치료한다.

특히 신소를 운반하는 헤모글로빈이 들어있는 적혈구는 골수에서 나온다.
EPO가 신장에서 나오면 골수에서 EPO를 이용하여, 적혈구가 만들어지고,, 한번 만들어진 적혈구는 120일 유지한다.
EPO가 골수에서 더 많이 생성되려면, 몸에서 산소요구량이 많아야 한다.

높은 고지대에 사는 사람들이 적혈구가 많은 이유이기도 하다.


자전거 인터벌 훈련
https://m.blog.naver.com/bike_story/220162916140

자전거 인터벌 트레이닝 프로그램 !!

그러나...100m 선수가 마라톤 선수 같은 기록을 낼 수 없는 것 처럼..
심폐능력과 중근을 향상 시켜주지만, 지근을 향상시켜주지는 않는다.

지근은 지구력 근육이다.
지근의 발달을 위해서는 오래 달려줘야 한다.
즉 그래서 LSD다 ..

LSD란 오래 달리기를 위한 훈련이다.
여기서 Long Slow Distance에서 Long 을 하기 위한 Slow다.

즉 페이스는 각자의 몫이다.
달리가는 지면과의 접촉저항이라는것이 있어서, 느리게 달릴수록 지면과의 접촉시간이 길어져서
다리에 오는 부하가 계속된다.

[ 나의 생각들 막 정리 ]
1. 인터벌 트레이닝은 매일 할 수 있다.
심폐기능은 금방 회복이 되기 때문이다.
하지만 LSD 와 같은 훈련은 지근에 자극을 주고 , 근육을 회복하는데 오랜 시간이 걸린다.
이 역시 반복적인 LSD를 통해서 지근의 발달과 근육 회복능력을 당길 수 있기는 하다.

일단 예전 내가 달리기 연습하듯이 , 인터벌 또는 업힐 훈련을 많이 해서, 에너지 시스템을 더 많이 향상시킨후에
지근을 발달하면 더 훈련이 쉬워진다.

2. 인터벌이 힘들어서 안할거면 장거리 최대 빠른 스피드로 달리는 훈련을 해라.
ITT 잘하는 사람이 , 뜨루드 대회을 이기지는 못한다.
LSD 훈련은 길면 길 수록 좋다.
특히 대회 페이스보다 더 길면 더 좋을 거 같다.

여기시 지근의 발달 ,즉 하체의 근육 발달, 하체 미토콘트리아 활성화 외에 폐의 지근과 미토콘트리아 활성화를 위해
적당한 스피드가 중요하다.

3. 근육의 과부하의 원칙
근육의 발달은 반복되는 같은 자극으로는 더 이상 발달이 되지 않는다.
즉 LSD 를 통한 하체 지근의 발달 역시, 25KM을 6분 페이스로 뛰었다면, 더 길게 뛰거나 ,
더 느리게 같은 거리를 뛰거나, 더 빠르게 같은 거리를 뛰어야 한다.

폐 지근과 하체 지근, 그리고 두군데 모두 미토큰트리아 활성화를 위해서는 ,
거리를 늘려 하체 지근에 더 자극, 속도를 더 늘려 폐 지근 더 자극 , -> 지근섬유 상처 및
에너지 추가 필요로 인한 미토콘트리아 활성화가 되겟다.

4. 자전거를 같은 속도로 계속 타는걸 반복하면..

현재 속도를 유지할 수 있지만 향상은 느리다.
과부하의 원칙이 없어서, 근육 발달도 느리게 된다.
심박수가 많이 올라기지 않으면, EPO 와 폐기능 역시 덜 발달된다.
미토콘트리아는 지속적으로 활성화 되어서, 이건 발달이 된다.

그래서 지구력이 더 좋아지지만, 더 빨라지지는 않는다 하겟다.


5. 단체 팩 훈련
단체 라이딩에서 선두에 서서 , 빠르게 치고 나가는것은 인터벌 트레이닝이 되고,
이 동작이 반복이 되면 될수록 더 좋다고 할 수 있다.
이때 회복이 중요한데..
너무 느린 로테는 인터벌 훈련에 좋지 않다.

2인 팩이라면 , 뒤에서 붙어가도 휴식이 충분치 않다.
3인 로테라면 휴식은 어느정도 보장이 된다 하겠다.
30초 인터벌 1분 휴식이 되지만, 그 1분 역시 빠른 페이스라 충분히 나쁘지 않다.

30초 인터벌 1분휴식(3인 인터벌시) 그리고 10번 내 차례가 오면 , 모두가 다 함께 2~4분 천천히..
그리고 다시 반복 10 셋트....
이게 가장 좋은 훈련이라 하겠다.

2인인데...
한사람이 월등히 빠르면, 이 한사람이 혼자서 30초 인터벌 30초 휴식을 하고, 뒷 사람은 그 사람 뒤에서 쫒아서 한다.
그것만으로 둘다 훈련이 된다.

2인 같은 능력치라면, 이게 가장 훈련이 되지 않는다.
휴식강도가 높기 때문이다.

6.호흡훈련
호흡을 길게 들이마시고 나서, 천천히 산소를 공급해준다.
이렇게 되면 폐도 공기를 들여마셔서 활동도 하고, epo 도 활성화 시킨다
그냥 공기를 안들이마시고 훈련을 하면 폐기능 활성화가 덜 하게 된다
산소마스크을 쓰고 운동하는건 공기부족 현상을 만들어내서 , 고지대 훈련이 된다.


7  케이던스 훈련을  통해서 더 빨라 질 수는 있지만 , 업힐은 다르다
케이던스 라이딩은 근육의 피로도를 줄이고,  빠른 훈련으로 심폐기능과 더블어 미토콘트리아 활성화에 좋지만
업힐에서는 근력이 어느정도 필요하다.