[ 11/05 ]
Dumbbel press은 거의 매일 한달간 해주면서 부족했던 , 왼쪽 삼두의 근지구력이 보완이 되었다.
그래서 이제 완벽한 Wall ball workout을 위해서 Dumbbell press squat 를 진행하고 있다.
Dumbell press 을 진행하면서 상체와 어깨가 많이 좋아지고 있어서, 요즘은 정말 최애 운동이다.
Dumbbell 무게는 25Kg(50lbs)
11/5일날은 20ea x 10set 해서 총 200개.
의자에 앉아서 하는것보다 확실히 더 버티는 시간이 길어서 힘들다.
이날은 1set 로 20ea을 하는데 어렵지도 않았지만, 쉽지도 않았다......
[ 11/06 ]
그리고 어제는
첫 셋트는 30ea one shot ~~~
그리고 나머지 5set은 25ea x 5set
8Set을 해줘어야 200ea인데..쩝....살짝 모자라게 했다.
확실히 운동은 하루만 해도 빨리 늘어난다.
전날 20ea 해주었더니 그새 파워가 좀 늘어서 25ea 까지 진행
셋트수가 늘어날수록 13개 부터 어깨에 부하가 느껴진다.
좀더 하다보면 one shot으로 50ea 그리고 30ea x 10set은 할 수 있겠지.
Hyrox Wall ball Workout은 9kg 으로 100ea을 해야 한다.
One shot 100ea을 목표로 해보자....
현재 사용하는 무게는 약 25kg 이라서 9kg에 비해서 무거울 수는 있지만,
Wall ball workout은 공을 머리위로 힘있게 던져야 하는 추가 파워을 사용하기 때문에,
이 동작에서 상당한 힘과 에너지가 요구된다.
그래서 25Kg 정도은 머리 위까지 들어올리는 동작은 되어야 비슷한 에너지와 힘이 들어간다.
그리고 Ski
Ski 도 최근에 자주 해주다보니 힘이 더 좋아진듯
40lbs( 19kg) 으로 셋팅하고 180개를 했었는데, 50lbs(25kg)으로 셋팅하고 90ea을 했다.
그리고 55lbs(27kg) 으로 30ea x 4Set , 60lbs(29Kg)으로 30ea x 1set 진행
Ski은 이전에는 손바닥으로 눌러서 했는데, 이번에는 손잡이를 잡고 당기는 동작으로 바꿨다.
진짜 스키 자세처럼.....
몸을 써서 아래로 당기면 하체와 허리에 부하가 점점 온다....
Rowing에도 좋을 듯 싶다.
Ski의 목표은 70lbs(34kG)으로 30ea x 10set 진행하는게 목표다.
일단 현재의 훈련으로
Wall ball 과 Ski은 cover가 되고, 특히 Dumbbell press squat 은 런지에도 어느정도 효과가 있을것으로 보인다.
이제 추가적으로 불가리안 스플릿트 스쿼트을 진행하면서 중량런지 workout도 Cover할 예정이다.
그렇게 되면 Burpee을 제외한 대부분의 workout은 cover가 되리라 본다.
운동 마지막으로 running 3km 뛰고 마무리
속도 5에서 시작해서 마지막에 9.1로 마무리..
하고 바디체크도 하고...ㅋ
