Cycling (12) 썸네일형 리스트형 [Cycling] 오랫만의 Cycling , 몸무게의 부담감 Hyrox training을 하면서 약 3달간 자전거을 타지 않았다.거의 weight 와 Running 인터벌 위주. 자전거을 주 2~3회 꾸준히 타면서 몸무게는 67~69을 항상 유지했다.69을 넘기는건 정말 쉽지 않았다. 내 인생에 70kg을 찍은적은 단 한번...수영을 집중적으로 할때...그러나 그 이후 바로 몸무게는 return 했다. 그런데 Hyrox 연습을 하면서 GYM에 가는 횟수가 대부분이 되면서 몸무게가 72Kg 까지 늘었다.상체도 커지고 단단해졌다. 그리고 오랫만에 샌디애고 코스을 자전거을 탔는데,이곳은 항상 최소 평속은 33.2km/h 정도는 나왔다. 평속 32km 가 나왔을때는 처음 이 코스을 탔을때 였다. 그런데 몸무게가 4kg 늘었다고..... 업힐에서 무게감이 느켜진다.. 자전거 공기저항 계산해보기 https://www.engineeringtoolbox.com/drag-coefficient-d_627.html Drag Coefficient www.engineeringtoolbox.com 가장 중요한 계수는 공기저항이다. 아래에서 보면 뒤에서 드래프팅 했을때, 공기저항 계수는 0.5이다. Bike - Drafting behind an other cyclist 0.5 3.9 ft2 (0.36 m2) Bike - Racing 0.88 3.9 ft2 (0.36 m2) Bicycle 0.9 Type of ObjectDrag Coefficient- cd -Frontal Area Laminar flat plate (Re=106) 0.001 Dolphin 0.0036 wetted area Turbulent fla.. [남산기록 ] 남산기록과 Tustin skeyline 기록 비교 경사도 2%에서 시속0.5km 차이 경사도 2%에서 시속0.4km 차이 경사도 2%에서 시속0.5km 차이 경사도 2%에서 시속0.5km 차이가 남으로. 0.4%에서는 시속 1km차이로 계산하면, Tustin의 경우 5분13초 일때, 20.5km을 19.5km로 계산하면 된다. 19.9에서 5분22초 20.5에서 5분13초 차이가 나는 걸로 보아서 0.6km차이에서 9초 차이. 대충 계산해서 0.1km마다 1.5초 차이.. 그러므로 1km면 15초 차이가 된다. 즉 Tustin 기록에 15초을 더하면 남산기록이 된다. [Cycling] Zone2 영역의 환상을 버려라.. Zone2 영역이 중요하다는 이야기를 많이 들었을 듯 하다. Zone2 훈련을 많이 해야한다는 이야기는 많이들 하는데 과연 그럴까 ? Zone2 영역 훈련은 마라톤에서는 LSD 훈련이다. LSD 훈련은 마라톤에서는 상당히 중요한 훈련이다. Long Slow Distance 라고 해서, 긴 거리를 천천히 뛰는것을 말한다, 옆사람과 이야기할 정도의 페이스다. 최대 심박수 60~70% 정도를 말하며, 이를 Zone2 영역이라고 한다. 이 훈련은 필수적인 훈련이긴 하지만, 그렇다고 높은 기록을 위해서는 만능의 훈련이 아니다. 분명 마라톤에서 LSD을 하면 , 지구력은 좋아진다. 쉬지 않고 오래 천천히 달리면, 지면과의 접촉시간이 늘어서 하체에 부하가 더 가게 되고, 산소를 활용하는 심박수라 지근에 산소공급이 잘.. [자전거 정보] 무게 변화에 따른 업힐 속도 변화 계산 https://theclimbingcyclist.com/gradients-and-cycling-how-much-harder-are-steeper-climbs/ Gradients and cycling: how much harder are steeper climbs? - The Climbing Cyclist In the first part of this series, we looked at how the gradient of a hill is calculated and how hard various gradients feel. In this piece we'll dig a little deeper, employing some simple physics to work out, objectively, how m.. [자전거 이론] 파워미터 , 파워란 힘과 속도, 이것을 통해서 알 수 있는 라이딩훈련 W 란 즉 파워란 내가 지금 수행하고 있는 일을 말한다. 자전거에서 일이란... 앞으로 나아가는 거리가 되겠다. https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=ngpnephilim&logNo=220532562229 파워미터의 이해와 훈련방법 / Stages 세미나 파워미터 파워란 무엇인가? 파워 = 힘 x 스피드 파워미터가 힘를 계산하는 방법 kg/f(힘을주는 양) x 0.98(... blog.naver.com 빨리 나아간다는건... 케이던스 즉 회전수 + 힘 즉 페달에 가해지는 힘이다. 높은기어가 된다면 힘은 많이 들어갈것이다. 여기에 케이던스가 높다면 즉 회전속도가 높다면 한바퀴에 더 먼 거리를 가게된다. 그래서 파워는 W =.. [자전거 훈련 ] 자전거를 위한 웨이트 트레이닝이 효과가 없는 이유. 내 경험상 내 경험상 러닝에 가장 좋은 훈련법은 계단오르기였다. 그리고 레그프레스 였다. 계단오르기를 매일 하루 10회씩 하고, 계단오르기를 못할때는 레그프레스을 해주었을때 러닝에서 그렇게 어렵던 42분 벽을 깰 수 있었다.. 특히 월 100Km 이상 러닝이 기본인 40분초반 러너들속에서... 난 월 60km도 안 채우고 기록 갱신이 가능했다.. 그래서 이 훈련법을 자전거에도 적용하면 좋지 않을까 생각했었다. 겨울내 스쿼트와 런지를 거의 매일 300개 이상 해주었다. 중량은 30~50kg 으로 40~50개 정도 , 맨몸으로 200 개 정도... 겨울내 3개월 정도 해주고...출퇴근 라이딩도 가끔해주고... 그리고 그해 봄에 업힐기록을 확인하기 위해 피반령을 올라갔으나........... 12분대은 들어오지도 못하고.. [자전거훈련] LSD의 목적 과 템포 라이딩 ZONE1 ~ ZONE7으로 심박수를 기준으로 나눌 수 있다. LSD은 장시간 훈련을 할 수 있는 ZONE2 영역에서 지방대사를 많이활용하는 영역대에서 훈련을 한다고 이야기들 한다. 이건 순수한 심박개념이다. 달리기는 LSD을 통해서 근육의 지구력이 보완이 된다. 하지만 자전거는 기어를 어떻게 두느냐에 따라서 하체 부하을 낮추고 심박만 바꿀 수 있다. 기어을 낮추고 케이던스을 높여서 , 심박을 맞출 수 있고, 기어을 높여서 토크로 하여 심박과, 하체 부하을 둘다 가져갈수 있다. 또한 지방대서 훈련이라고 해서 , 달리기로 대체할 수 없다. 자전거는 자전거에 사용하는 근육을 반복해서 사용함으로서, 자전거에 사용하는근육주변의 산소소비량이 높아지고 그렇다보면, 그 주변의 근육의 모세혈관과 미토콘트리아가 더 발달.. [훈련프로그램] 마라톤 훈련의 활용 http://marathon.pe.kr/training/training_index.html 마라톤 온라인(Marathon Online) marathon.pe.kr 마라톤 훈련에서 주4회 훈련을 권장한다. 토요일 : LSD 또는 페이스 , 실전 훈련, 업힐 장거리 라이딩, 일요일 : 휴식 월요일 : 회복주 화요일 : 템포런 5~8km 질주후 1~2분 휴식, 자전거 기준으로 보면 20km~30km 질주후 1~2분 휴식, 수요일 : 휴식 목요일 : 인터벌 400m x 6회 , 에밀 자토팩은 이것을 60회 했다고 한다. 또는 200m x 12회 자전거 기준으로 보면 x4 해서 , 1.6km x 6회 이상 , 또는 800m x 12회 이상 되겠다. 금요일 : 휴식 주3회 휴식이 되겠다. 템포라이딩의 경우 , 20.. [자전거 연구] 근육의 사용에 대한 궁금증 해결 /, 근육에는 4가지 타입이 있다. 일반적으로 가장 강한 근원섬유를 자극하기 위해서는 내가 들 수 있는 무게의 4~8회 중량으로 하라고 한다. 그렇다면... 이제막 시작한 초보가 4~8회 들 수 있는 무게로 한다면... 속근이 참여하게 되는가.. 내가 4~~8회 중량으로 무게를 들어 운동했는데...속근이 발달이 되어서 이제 20회도 거뜬히 한다면... 더 이상 속근의 참여도는 없는건가.... 속근다발100%중 20%만 참여하게 되고..나머지 속근은 참여 하게 되지 않는건가. 내가 더 오래할 수 있눈 비결은 주변의 지근 발달 때문인가.. 오래하게 되면 속근이 중근이 된다고 하는데...그렇다면 속근양은 그 만큼 낮아지는건가... 내가 30분 할수 있는 스쿼트을 더 오래한다면 .. 안 사용하는 지근이 사용된ㄴ.. 이전 1 2 다음
