[자전거 연구] 근육의 사용에 대한 궁금증 해결

/,
근육에는 4가지 타입이 있다.

일반적으로 가장 강한 근원섬유를 자극하기 위해서는 내가 들 수 있는 무게의 4~8회 중량으로 하라고 한다.
그렇다면...
이제막 시작한 초보가 4~8회 들 수 있는 무게로 한다면... 속근이 참여하게 되는가..
내가 4~~8회 중량으로 무게를 들어 운동했는데...속근이 발달이 되어서 이제 20회도 거뜬히 한다면...
더 이상 속근의 참여도는 없는건가.... 속근다발100%중 20%만 참여하게 되고..나머지 속근은 참여 하게 되지 않는건가.
내가 더 오래할 수 있눈 비결은 주변의 지근 발달 때문인가..

오래하게 되면 속근이 중근이 된다고 하는데...그렇다면 속근양은 그 만큼 낮아지는건가...

내가 30분 할수 있는 스쿼트을 더 오래한다면 .. 안 사용하는 지근이 사용된ㄴ건가..아니면 지근이 계속 무한히 강해지는건가..
지근이 더 강해질수록 , 더 빨라지고..더 오래 유지 할 수 있는건가.

지근 중근 속근은 각각 무한히 강해질 수 있는건가...
속근이 낼 수 있는 힘이 1분 이라면.... 내가 속근 무게로 1분 내던 무게을 5분 까지 할 수 있다면 속근이 중근이 되는건가..
중근이 된다는 의미는 더 커지지는 않고, 유산소 영향소를 받을 수 있는 근육으로 전환된다는건가...

지근이 낼 수 있는 최고 속도는 얼마인가..

산소가 무한하게 공급이 된다면 , 죽을 때 까지 할 수 있는 건가.

호흡이 힘이 안드는 속도로 스쿼트을 하면 ...어느순간 힘들어서 못한다면...
산소 결핍인가...에너지 대사 속도가 못 따라 가는건가....갑자기 에너지 대사가 더 오래해서 못 따라 가는 이유는 나눠 쓰던 글리코겐의 방전인가.
글리코켄만 무한 공급이 되면, 계속 지구력이 유지 되나..

오늘 무리하게 운동하면 다음날 같은 페이스가 안 나오는 이유는 ...에너지 대사은 같은데.....못하는 이유는..
근육의 피로도 때문인가...
근육이 피로하다는 것은 어떤 의미인가...

내가 해보지 않은 강도와 내가 해보지 않은 시간 이상의 운동은 근육섬유을 상처를 내기 때문에 근육이 회복하는 시간이 필요한건가ㅏ.

만약 아주 강한 운동을 했다...
그러고 휴식후 지구력 운동을 오래 달리기를 한다면..... 지근이 사용되는데...속근을 사용한 이전 운동강도의 영향은 없는가.
반대로 지구력 운동후 중량 운동시...중량은 똑같이 들 수 있는가...또는 `100m 10후 LSD에는 영향이 없는가..
당연히 있다....
즉 근육의 참여도는..
강한 운동에는 지근과 중근이 사용이 되고..
지구력성 운동에도 지근과 중근이 사용되기에...속근을 사용해야 하는 운동에도 지근과 중근의 사용이 있기에 더 큰 중량을 못들게 되지 않을까..
이 이야기인 즉슨...

우리 근육 한 단면에는 지근,중근, 속근이 함께 있어서...이 3가지가 모두 사용이 되는데....다만 운동 강도에 따리 참여 하는 비율에 차이가 있다는것이다.
또한 각각의 지근과 속근,중근 다발중에서도 발달된 놈과 아닌 놈이 있어서 지근 100%중 20%만 발달된 놈과...100% 발달된 놈 차이에도...지구력과 힘에서 차이가 난다.
지근도 힘을 쓰기에..... 지근 발당 양에 따라서도 속도에 차이가 나는것이다.

작은 중량을 오래하면 더 이상 못하겠다 하는 힘든지점에서 부터 중근이 참여하게 된다

무거운 중량은 지근 중근 속근이 모두 사용이 된다
중량을 좀 낮추면 더 오래 가능한 이유다

하지만 지근을 다 사용하고 속근을 사용하는것이 아니다

중량에 따라 속근 지근 중근 사용 범위가 다르다

만약 고중량만 반복하면 즉 8회하고 가벼워지면 바로 중량 높이면 속근 사용 비중이 높고 지근 사용 비중이 낮아..사용되지 않은 지근은 축소된다

그러므로 지구력 및 파워를 늘리려면 중강강도 중량을 시간을 더 늘리고 유지하는것이다

시간이 더 늘면 중량 또는 속도를 늘려 같은 시간을 맞춘다

같은 강도와 같은 시간만 반복하면 근육 참여도가 제한되고 발달도 저조해 지는것이다

인터벌만 한다고 마라톤이 안 빨라지는 이유다

즉 LSD는 2 3일 반복해서 근육 피로도를 점진적으로 늘리는것이다

그래서 중근이 참여해지고 발달이 되어서 더 빨라지고 오래갈수 있는것이다

그 시점후는 속도를 더 빨리하거나SD 시간과 거리를 늘려야 한다

주 1회 한번 뿐이라면 LSD 시간을 최대한 즉 저강도 긴시간 늘리든

빠른 페이스와 강도를 조절해서 여러 근육 참여도를 높여야 한다

아니면 업힐을 넣어서 근육 참여도를 다양하게 가ㅕ가야 한다


만약 10km를 대회페이스로 달렸는데 하체자극 보다는 호흡이 딸린다
그렇다면 인터벌을 더 많이 해야한다

또한 하체 발달은 덜 하게 된다

호흡은 안 딸리게 하는 스피드로 오래 달렸더니 반대로 하체만 힘들다

이건 10km 페이스 훈련보다도 더 하체 근육 발달에 좋다

중근 참여비율이 더 높다

지근과 중근이 모두 발달이더 되는것이다
그래서 LSD 훈련을 하는것이다

안정적 호흡으로 오래 달리기 위해


또한 한번 발달된 근육은 핵이 새로 생기는건데
한번 생긴 핵은 양은 안 줄어든다

즉 내가 페이스를 올리면 이전 근육의 핵도 참여하고 새로 생긴 핵도 참여하게 된다

이것이 LSD 근육발달 효과이다

달리기에서 마일리지가 중요한 이유다
오래 많이 달렸다는건 근육자극이 그 많큼 많다는것이다

매일 같은 속도로 5키로 달린 사람과
일주일 5키로 같은 속도로 달린 사람과
한달후 속도차이는 확연하다

근육 피로도로 인한 근육 참여도가 다르기 때문이다

한번만 할거면 오래하는게 좋고
아니면 더 빨리 달리는게 좋다


8회 중량을 들었다

지근 1 중근1 속근1이 관여
더 오래 했더니
지근2 중근2 속근1이 늘어서 더 가벼위짐
점점 더 오래 했더니 속근 지근과 중근만 발달
속근1의 발달로 중량도 커버

더 무거운거 했더니 속근2가 발달.
그러면서 중량도 가볍고 더 오래하게됨
지근과 중근발달

즉 고중량이 가벼워지는 이유는 속근 일부가 발달.
거기에 중근과 지근도 발달되기 때문이다

그래서 속근 비율을높이려면 계속 중량 높여야 한다


lsd를 힘들게 해서 다리가 무겁다
다음날 또 해주는게 좋을까 쉬어주는게 좋을까
지근과 중근 근육에 상처가 났다면 회복 하는 시간이 필요한거 아닌가

LSD는 거리보다 시간이라고 말한다
또한 아래 글을 보면 LSD후 휴식을 취해주라고 한다

이건 달리기의 경우다
달리기는 하체 부하가 자전거보다 심하다
자전거든 달리기든 LSD는 심박은 안정시켜 하체 부하가 올때까지 그리고 그 순간을 지속하는 훈련이다
그래서 지근을 넘어 그 다음 중근 근육의 참여도를 높여.지근과 중근을 모두 발달시키는것이다

그래서 텀포런이나 빌드업이 좋다
천천히 페이스를 올리면서 중근 비중을 높이는것이다
그러나 호흡이 힘들면 다시 서서히 낮추고 다시 반복한다
LSD만큼 긴 거리는 아니어도 중근 비중을 더 빠르게 높일수 있다

자전거는 기어가 있어서 LSD를 해도 안 힘들수 있어서 그냥 2시간 또는 평지100km 지속적으로 낼수 있는 최대 페이스로 라이딩하고 중반 간간히 후반 마무리 몇키로 남기고 강도를 높여 중근 비중을 높인다

단 호흡이 힘들어 속도를 못내거나 더 지속 못하는 단계로 가면 안되다

다리가 힘들어 못걀 정도가 되어야 한다

LSD후 회복

대부분의 훈련프로그램에서 LSD후 1일은 휴식을 취하고 다음 하루는 쉬운 달리기, 그 다음날은 짧은 거리의 힘든 훈련을 합니다. 대부분의 프로그램에서 최장거리의 LSD사이에 2주의 간격을 두고 그 사이에는 16 - 24Km를 뜁니다(Medium-long run). LSD전의 휴식도 LSD후의 휴식만큼 중요합니다.

수영은 속도가 빨라시면 저항이 걸린다
오랜 수영이나 근력운동으로 지구력이 좋아져도 자세가 안 좋으면 오래 못 유지한다

또한 유산소성운동이라 인터벌운동이 매우 중요하지만 역시나 속도가 빨라지면 저항이 더 걸린다

달리기는 저항이 발바닥에서 걸린다
보폭을 키우면 지면 접촉 저항이 오래걸리고 큰 힘으로 밀게 되어 더 힘든다


빠른 피치는 접촉시간이 줄지만 호흡이 빨라진다

자전거는 기어의 케이던스와 토크의 차이가 달리기와 비슷하다
토크가 크면 더 많이 가지만 즉 보폭이 크지만 힘이 더 들어간다

거기에 저항도 있다
자세다

연습시 에어로 자세로 하면 속도는 빠르지만
허리나목이 아파 오래 못한다
차라리 정 자세로 오래해서 하체 부하를 주는게 더 효과적이다

그런데  자세에  따라   안장 포지션에 따라사용하는
근육이 좀 다르다
이런 부분도 고려해서 연습해야 한다