세번째 Sled,pull,push,wall ball 그리고 Rowing 훈련
Sled pull 먼저 하고 -> push -> rowing -> wall ball 순서로 진행
Pull은 실전처럼 Cable을 한쪽에 길게 하고, 양쪽으로 교체해가면서 진행
전체 기록은 아래와 같다.
Pull 과 Push에서 중량은 나중에 확인예정
| 12/13 Traning result | ||||
| Pull | Push | Wall ball(15lbs) | ||
| Pil - 1 | 3:37 | 1:51 | ||
| Ray-1 | 3:50 | 1:30 | ||
| Pil - 2 | 3:13 | 1:23 | ||
| Ray-2 | 3:50 | 1:38 | ||
| Pil & Ray-1 | 2:55 | 1:10 | 25ea x 4 | 3:14 |
| Pil & Ray-2 | 20ea x 4 10ea x 2 |
3:11 | ||
[Sled pull ]
일단 Pull 에서 기존과 달리 한쪽으로 최대한 길게 하고, 대회처럼 사각영역정도에서 당기는것으로 했더니
Rope가 짧게 했던것과는 완전 다른 움직임이 나온다.
Rope 을 반반씩 써서 짧게 했을때는 전완근힘이 가장 많이 들어간다.
몸으로 당겨도 역시 전완근힘이 들어간다.
그런데 길게 가져가고, 대회처럼 움직임에 제한을 두었더니, 전완근 힘이 아닌 허벅지와 바디힘이 더 많이 들어간다.
특히 허벅지에 데미지가 쌓인다.
Rope가 길다보니 전완근만으로 당기는것이 쉽지 않기 때문이다.
전완근만으로 당겼더니 , 1Set가 4회전인데, 1회전에서 털린다...
데드리프트처럼 등근육과 허벅지힘이 매우 중요함을 느켰다......
Cable pull은 전완근에만 힘이 많이 들어가는데, 방법을 찾아봐야 겠다.
특히 움직임 공간을 제한하고, Rope을 길게하다보니, 데드리프트로 다져진 Pil의 상체바디와 허벅지 힘이 큰 힘을 발휘한다.
기록에서 보여주듯이 차이가 난다...
| Pull | |
| Pil - 1 | 3:37 |
| Ray-1 | 3:50 |
| Pil - 2 | 3:13 |
| Ray-2 | 3:50 |
| Pil & Ray-1 | 2:55 |
[ Push ]
| Push | |
| Pil - 1 | 1:51 |
| Ray-1 | 1:30 |
| Pil - 2 | 1:23 |
| Ray-2 | 1:38 |
| Pil & Ray-1 | 1:10 |
Push에서도 Pil이 첫 셋트에서는 천천히 하더니, 두번째 셋트에서 좋은 기록을 낸다.
내 경우 두 셋트 모두 엇 비슷,
어째건 Pil 두번째 셋트에서 기록이 좋다는게 고무적이다.
점점 살아나고 있다.....
Push은 정말 온 에너지를 쏟아면 다리가 터질것 처럼 탱탱해진다.
대회때 페이스 조절 안하면 큰일날듯...
[Rowing ]
흠....전주에도 Rowing 에서 배에 근육이 뭉쳐서 멈췄는데
이번에도 근육이 뭉친다...
이번에는 멈추고 싶지 않아서, 자세를 바꿔서 어찌 저찌 해결...
4분10초 쯤 나온거 같다.
Pil은 Rowing이 상당히 많이 늘었다.
3분30초대 기록~~~
점점 유산소 지구력이 좋아지고 있다.
요즘 매일 뛴다고 하는데 그것 때문인듯 하다
나도 뛰어야 하는데~~~~흠..
[Wall ball ]
이전에는 100ea을 각각 50ea 두번 던져서 진행했는데,
이번에는 25ea 씩 둘이 같이 번갈아 가면 1set
20ea x 각각 2set 그리고 나머지 10ea 각각 1set 해서
두번에 걸쳐 기록 검토
두번째 셋트가 기록이 더 좋았다...
미세한 차이지만, 첫번째 셋트후에도 기록이 더 좋다는건 굳이 한번에 많이 할 필요가 없다는걸 이야기 한다.
| Pil & Ray-1 | 25ea x 4 | 3:14 |
| Pil & Ray-2 | 20ea x 4 10ea x 2 |
3:11 |
어째건 연습량이 쌓일 수록 요령도 늘고, 기록도 좋아지고 있다.
목표했던 1시간5분을 충분히 할 수 있을 듯 하다.
