[Running Training] Zone 2.5 LSD 18Km

 

이틀전  약 6분30초 pace로  LSD 을 한번 진행하고 나서, 

오랫만에 LSD라서 다리에 자극이 좀 올줄 알았는데  다음날 다리에 자극이 그렇게 오지 않았다.

 

그래서 어제는 한번더 LSD을 하는거로..

목표 페이스는 5분~5분20초 페이스.

 

처음 5KM 까지는 업힐이다.

그런데..ㅠㅠ GPS가 튄다....

 

3km 정도 뛴거 같은데  벌써 4km가 넘어가고  시간도 12분대이다.ㅋㅋㅋ

이거 5km 일때 15분대 나올듯....

 

에라 모르겠다..

일단 오류라 하더라도 5km 까지 기록 세워보자는 마음에..ㅋㅋ

그렇고 5km 기록이 16분대.ㅋ

 

그리고 GPS상 5km 이후부터는  pace가  제대로 나온다.

10km 지점에서 40분23초..ㅋㅋ

나중에 확인해보니 약 1.5km 정도가 오류가 나오고 있었다.

 

어째건 5km 이후에는 pace가 정상으로 화면에 나오고 있어서 4분50~5분10초 사이를 유지하면서 

달렸다.

 

돌아오는 길은 약 업힐이라 5분대 pace로 

 

달리면서 느끼는건 하체에 힘이 느켜진다.

이틀전 19Km LSD을 한게 몇달만에 2Km 이상 달려본건데.ㅋㅋ

 

4분후반 페이스도 그냥 뛸만 하다.

13km  넘어가면서 다리가 좀 무겁긴 했는데.  13Km  까지는 정말 다리에 힘이 느켜졌다.

 

Hyrox  training을 두달간 하면서, 심폐능력과 근력이 좋아지면서,   13KM 까지는 밀어줄 파워가 생긴듯.

 

LSD 훈련을 좀더 하고 , 지금처럼 4분대 페이스로 21Km을 몇번 더 뛰고나면 지구력이 생겨서 무거운 느낌이 

사라질듯 하다.

 

스트라바에서 최종 시간은 아래처럼 나왔지만....

 

실제 거리를 측정해보니

18.1km 을 1:29:58초에 달려서    pace은 4분58/km 였다.

 

지금 정도의 느낌, 약 70% 수준으로 달려서 4:30/km 페이스을 만들어보자.

그러면 Half 1시간36분 정도나온다.

 

그러면  제대로 달리면 Half  1시간 29분 정도는 나올듯 하다.

 

일단  목표는 

10Km 39분30초,  5Km 19분30초,  Half 1시간29분(4:15/km)이다.

 

Hyrox training을 주중에 하면서 근력과 심폐강화을 하고, 주말에 장거리 러닝을 해주면서 지구력을 보완하면

충분할것 같다.

 

달리면서 느끼는건, 근력과 심폐능력을 강화시키는것이 러닝에 70%라는 느낌이다.

나머지 30%은 지구력인데, 이는 보완하기가 싶다.

 

그래서  LSD 80%: 인터벌 20% 라는 훈련이  정말 딱 맞는 느낌이다.

여기서 LSD 80% 훈련이 , 실제로  전체 러닝 중요도에서 30%이고,

인터벌 20% 에서 심폐능력을 키우고, 하체 근력을 키우는것이  중요도에 70%가 된다는것이다.

 

 

인터벌 20% 훈련에는 근력 훈련( 중량 스쿼트,등 각종 Workout ) 과 인터벌 러닝 을 병행하는것이 가장 좋은 훈련이다.