Polarized Traning 양극화 훈련 그러나 아마추어는 다르다

웨이트에서 근육발달에 중요한건 오버중량이다
즉 4-8회 정도수행할 수 있는 강한무게로 운동해야 근섬유가 찢어지고 단백질섭취와 휴식으로 근육이 재생되어 커진다..

러닝이나 라이딩에서도 요즘 훈련법은 이런 웨이트방식의 고강도 훈련이 대세다

다만 지구력이라는 부분이 유산소 운동은 필요하다
또한 스피드를 내기 위해서는 강한 심폐지구력이 필요하다

지구력이란 하체뿐만 아니라 상체도 버텨야 한다

그래서 위의 zone2 영역훈련을 80
약한강도 zone2 최대심박수의 65-75프로 영역에서 전체 훈련시간의 80프로를 배당하고 zone5,6 무산소 영역에서 20프로를 배당하는것이다

어찌보면 웨이트의 중량4-8회 수행 무게 선정과 같다.

이 방식은 LSD 훈련에 80프로 배당 인터벌에 20프로 배당이라 할수 있다.

Zone2 영역에 80프로라고 해서 짧은 거리를 zone2 영역으로 반복하는것이 아닌 지구력보강의 의미이기 때문에 장거리 LSD 를 말한다
또한 LSD는 매일 해주는것이 중요하다
어쩌다 LSD는 리커버리 훈련이다
물론 어쩌다 긴 장거리ㅇLSD도 효과는 있지만 제대로된 LSD 훈련이 아니다

또한 훈련시간이 길어서 러닝의 경우 25키로 이상 라이딩의 경우 100km 이상 임으로 3시간 이상이 필요해 LSD 만으로 효과를 볼수 있지만 일주일내 3주일내 하는것은 비효율적이라 할수 있다

고강도 훈련은 1키로 인터벌 10개 이상 수행하는 페이스가 아닌(젖산역치훈련) 4-8개 정도 수행할 수 있는 고강도 페이스를 말한다

이때 zone5 6 의 초고강도 훈련을 위해서는
훈련전 휴식이 필요하다
지구력 훈련은 러닝으로 오늘30km 했다면 다음날30km 를 하기 힘들어서 할수 있는 거리만큼 또 해주면된다

하지만 zone5 6 영역 훈련은 웨이트에서 근육을 찢는 중량을 들어야 함으로 훈련전 휴식을 통해 몸을 준비시키고 훈련시 제대로된 높은 페이스의 훈련을 진행한다

여기서 이 양극화 훈련이 아마추어에게는 안 맞을수 있다

프로의 경우 훈련량이 상당하고 이미 몸 자체가 높은 대회페이스에서도 유지되는 바디를 가지고 있어서 무산소 영역대 훈련으로 역량을 키우는것이 필요하지만 아마추어의 경우 훈련시간도 짧고 체력도 최상위가 아니라서 젓산역치 영역인 ZONE4 영역의 훈련도 필요하다

MCT 선수의 아마추어의 경우 왠만한 훈련으로는 기량을 더 올리기 쉽지않다
이때는 많은 훈련량보다는 효율적인 양극화 훈련이 더 맞다고 볼수있다

https://m.blog.naver.com/nctabris/222269387178

POL 트레이닝이 동호인에게도 적용될 수 있을까?

https://m.blog.naver.com/kiloy337/222499344768

SST 스윗스팟 훈련만으로 FTP 가 올라갈까?

위 글을 읽어보면 내 생각과 비슷하다
아마추어의 기량에 따라 양극화 훈련이 반드시 주효하지는 않는다
시점이 중요하다

내 경험상 LSD 즉 zone2 영역만 했어도 기존 러닝 기록이 유지가 되거나 향상이 되었던 적이 있다
이 경우 양극화 훈련이 더 기록향상에 좋다고 볼수 없다
초고강도 훈련의 몸이 아니기 때문이다

이후 기록 갱신이 진행될때는 1km 인터벌 훈련과 3키로 T.T 훈련이 주효했다
이때 페이스는 zone4 영역이었다 .


하지만 그 이후 기록정체는 T.T 훈련이든 인터벌이든 ZONE4 영역의 반복 훈련이나 더 긴 거리 훈련은 효과가 미비했지만 이후 더 높일 수 있는것은 계단훈련이었고 zone5 6영역이었다.

아마도 zone 5 6영역으로 인터벌을 했으면계단 훈련과 같지 않았을까 싶다
만약 T.T 훈련시 ZONE5 6 훈련 페이스로 뛰고 나머지 거리는 버티고 채웠다면 그냥 질질 끌고 채우는거라 지구력 훈련밖에 되지 않았을것이다

차라리 ZONE5 6의 인터벌4-8회가 더 효과가 크다볼수 있다

즉 양극화 훈련은 기존 zone4 zone2 영역에서 기록이 더 이상 오르지 않을때 효과가 있다 할수 있다

그래서 대회 준비라면 초기에는 LSD 3-5키로 T.T 의 zone 3 4 훈련 zone4 의 인터벌 훈련을 통해서 장거리 지구력과 스피드 지구력 심폐지구력등 기초 체력을 만들고, 이후 양극화 훈련을 통해서 극한까지 끌어 올리는 훈련이 아마추어에게 또는 기록향상이 남아있는 운동인에게는 맞는듯 하다

LSD 만으로도 기록이 향상되는 레벨이라면
60 30 10 정도가 적당해보인다
LSD 중강도 고강도

60 30 10으로 기록이 정체라면 80 0 20의 양극화 훈련 전환이 필요하다

내 경우 러닝은 아직은 양극화가 필요하지 않다
양극화의 경우 초고강도 훈련이라 몸도 준비되어야 한다 . 그렇지 않으면 부상 뿐만 아니라 훈련자체됴 못 해낸다.

자전거는 좀 다르다
요즘 어떤방식의 훈련을 해도 페이스가 올라가지 않는다

주 훈련이 ZONE4 영역에서 하기 때문이다
자전거에서 ZONE2 LSD는 너무 지겹다.
느리게 오래타기..

그러다보니 ZONE3 4 영역이 주 훈련이 된다

ZONR5 6 훈련을 위해서는 역시나 짧은거리 인터벌이나 짧은거리 업힐 4-8회 할 수 있는 훈련이 필요한것이다.
이 정도 페이스라면 1ㅡ4분 내외 질주와 짧은 휴식의 반복이다
업힐이라면 1KM 경사도 7프로 이상 되겠다..

아래 블로그 글도 읽으면 도움이 된다
https://m.blog.naver.com/nctabris/222250452836

[패스트피트니스팁스] 어떻게 FTP를 올릴까?

http://naver.me/GeW9SC4O

TSS - 훈련부하점수란