[Hyrox Workout] Pre workout supplements (고강도 운동전 보충제)

 

5분 Under 의 고강도 인터벌운동시 지구력과 혈류개선등등에  효과적인 보충제는 여러가지가 있다.

그 모든걸 섞은것이 Pre workout supplements 이다.

 

아마존에서 27$에 구입한 제

 

운동전 뿐만 아니라, 매일 먹어주면 좋을듯 싶어서 구매.

약발은 언제나 옳지 않지만, 심리적으로는 언제나 옳다.

 

타우린과 함께 매일 복용 예정

여러 가지 성분을 한꺼번에 포함한 **"프리 워크아웃 보충제"**는 고강도 운동을 지원하기 위해 다양한 성분을 혼합한 제품입니다. 이런 보충제는 베타알라닌, 크레아틴, 카페인, 시트룰린 말레이트 등의 성분을 포함하여 근력, 지구력, 피로 지연 등을 지원하는 데 도움을 줍니다. 아래는 여러 성분이 혼합된 대표적인 프리 워크아웃 보충제 유형입니다.

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1. 프리 워크아웃 보충제 (Pre-Workout Supplements)

프리 워크아웃 보충제는 여러 가지 성분을 함께 포함하여 근력 증가, 지구력 향상, 집중력 강화를 돕습니다. 일반적으로 다음과 같은 성분이 함께 들어 있습니다:

• 베타알라닌: 지구력과 피로 지연을 돕는 아미노산.
• 크레아틴: ATP 생성을 지원해 근력과 파워를 증가시킵니다.
• 카페인: 집중력과 에너지를 증가시키는 자극제.
• 시트룰린 말레이트: 혈류 개선과 근지구력 향상.
• BCAA: 근육 손상 방지와 회복 촉진.

추천 제품:

1. C4 Original Pre-Workout (Cellucor):
   • 주요 성분: 베타알라닌, 크레아틴, 카페인, 아르기닌 알파케토글루타레이트.
   • 특징: 에너지 증대와 근력 향상을 위한 전형적인 프리 워크아웃 제품입니다.
2. Pre JYM Pre-Workout (JYM Supplement Science):
   • 주요 성분: 베타알라닌, 크레아틴, 시트룰린 말레이트, BCAA, 카페인.
   • 특징: 근력과 지구력 증진에 필요한 다양한 성분을 제공하며, 피로 지연 효과가 있습니다.
3. Legion Pulse Pre-Workout:
   • 주요 성분: 베타알라닌, 카페인, 시트룰린 말레이트, 베타인.
   • 특징: 인공 색소나 감미료를 배제하고, 효과적인 성분 조합으로 고강도 운동을 지원합니다.
4. Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout:
   • 주요 성분: 카페인, 베타알라닌, 크레아틴, 아세틸-L-카르니틴.
   • 특징: 다양한 성분을 통해 근력, 집중력, 에너지를 증대시키는 제품입니다.

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2. 포스트 워크아웃 보충제 (Post-Workout Supplements)

고강도 운동 후 근육 회복을 돕기 위한 보충제로, 근육 손상을 방지하고 근육의 회복을 촉진하는 데 효과적입니다. 일부 제품은 BCAA, 크레아틴, 전해질 등을 포함합니다.

추천 제품:

1. Xtend BCAA (Scivation):
   • 주요 성분: BCAA, 시트룰린 말레이트, 전해질.
   • 특징: 근육 회복과 피로 회복을 지원하며, 고강도 운동 후 빠른 회복을 돕습니다.
2. Re-Kaged Post-Workout (Kaged Muscle):
   • 주요 성분: 크레아틴, 글루타민, BCAA.
   • 특징: 고강도 운동 후 근육 회복과 재생을 촉진하는 포스트 워크아웃 제품입니다.

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3. 올인원 보충제 (All-in-One Supplements)

이 제품들은 프리 워크아웃과 포스트 워크아웃의 역할을 모두 포함한 보충제로, 운동 전후에 필요한 영양소를 한 번에 제공하는 제품입니다.

추천 제품:

1. Vega Sport Premium Protein:
   • 주요 성분: BCAA, 글루타민, 전해질, 단백질.
   • 특징: 단백질과 근육 회복에 필요한 성분들이 함께 들어 있는 보충제입니다.
2. Kaged Muscle Pre-Kaged:
   • 주요 성분: 베타알라닌, 크레아틴, 시트룰린, 카페인.
   • 특징: 운동 전후로 사용 가능한 올인원 제품으로, 근력과 에너지를 증가시키는 데 도움을 줍니다.
3. MyProtein THE Pre-Workout+:
   • 주요 성분: 크레아틴, 베타알라닌, BCAA, 카페인.
   • 특징: 근력 증가와 지구력 향상을 위해 다양한 성분을 결합한 제품입니다.

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4. 맞춤형 보충제 (Customized Stack)

여러 보충제를 함께 복용하는 스택(Stack)은 각 보충제의 개별 효과를 극대화하기 위해 개별 성분을 조합하여 자신에게 맞는 맞춤형 플랜을 구성하는 방법입니다. 예를 들어:

추천 스택:

1. 베타알라닌 + 크레아틴 + BCAA:
   • 베타알라닌으로 지구력을 높이고, 크레아틴으로 폭발적인 힘을 지원하며, BCAA로 근육 손상을 방지합니다.
2. 시트룰린 말레이트 + 카페인:
   • 시트룰린이 혈류를 증가시키고 카페인이 에너지를 추가로 공급해줍니다.

이 스택 방식은 개별 보충제의 양을 세부적으로 조절할 수 있어 더 맞춤화된 효과를 얻을 수 있습니다.

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결론

여러 성분을 한 번에 포함하는 프리 워크아웃 제품은 고강도 운동에서 근력, 지구력, 피로 지연에 도움이 됩니다. C4 Original Pre-Workout, Pre JYM, Legion Pulse Pre-Workout 등은 대표적인 제품입니다. 각 보충제는 다양한 성분을 포함하고 있으며, 고강도 운동 전후에 사용하여 운동 성능을 극대화할 수 있습니다.

 

 

 

 

[ 고강도 운동전에 복용하면 좋은 각각의 보충제에 대해서 좀더 알아보자 ] 

1. 크레아틴 모노하이드레이트 (Creatine Monohydrate)

크레아틴은 단시간 고강도 운동(5분 이하)에서 근력과 폭발적인 힘을 향상시키는 가장 널리 연구된 보충제 중 하나입니다.

효과:

• ATP 재생 지원: 운동 중에 필요한 주요 에너지원인 ATP(아데노신 삼인산)를 더 빠르게 재생하여 짧고 강력한 운동(스프린트, 중량 운동 등)에서 성능을 향상시킵니다.
• 근력과 파워 증가: 고중량 리프팅, 스프린트, 단시간 내에 큰 힘을 필요로 하는 운동에서 근력과 파워를 증가시킵니다.

복용법:

• 포화 단계: 처음 57일 동안 하루 20g씩 섭취하고 이후 35g으로 유지합니다. 또는 처음부터 하루 3~5g씩 섭취하여 천천히 포화 상태에 도달하는 방법도 있습니다.

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2. 카페인 (Caffeine)

카페인은 체내 중추신경계를 자극하여 각성 상태를 높이고, 고강도 운동에서 운동 성능을 일시적으로 향상시킵니다.

효과:

• 집중력 및 반응 속도 향상: 카페인은 운동 중 집중력을 증가시키고 피로를 지연시킵니다.
• 힘과 지구력 향상: 특히 고강도 인터벌 트레이닝이나 저항 운동에서 지구력과 힘을 높여줍니다.
• 지방 연소 촉진: 카페인은 지방을 에너지원으로 사용하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

복용법:

• 운동 전 3060분 전에 200400mg의 카페인을 섭취하는 것이 일반적입니다.

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3. 시트룰린 말레이트 (Citrulline Malate)

시트룰린 말레이트는 혈류를 증가시키고 피로를 줄여주는 아미노산 보충제입니다.

효과:

• 혈액순환 개선: 산화질소(NO) 생성을 촉진해 혈관을 확장시키고, 근육으로 가는 혈류를 증가시킵니다.
• 근지구력 향상: 피로를 지연시키고, 고강도 운동에서 근육의 지구력을 증가시킵니다.
• 젖산 축적 감소: 근육 내 젖산 축적을 줄여 고강도 운동을 더 오랜 시간 지속할 수 있게 도와줍니다.

복용법:

• 일반적으로 운동 전에 6~8g의 시트룰린 말레이트를 섭취하는 것이 효과적입니다.

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4. 질산염 (Nitrate)

**질산염(Nitrate)**은 혈관을 확장시켜 산소 공급을 향상시키는 효과가 있으며, 특히 지구력과 폭발적인 운동에서 도움이 됩니다.

효과:

• 혈류 및 산소 공급 증가: 질산염은 산화질소(NO)의 전구체로 작용하여 혈관을 확장시키고, 운동 중 산소 공급을 증가시킵니다.
• 지구력 증가: 산소 공급이 개선되면 운동 중 근육 피로가 덜 발생하며, 특히 고강도 운동에서 퍼포먼스가 향상됩니다.

복용법:

• 비트 주스와 같은 형태로 섭취할 수 있으며, 운동 2~3시간 전에 질산염이 함유된 보충제를 섭취합니다. 일일 권장량은 500~800mg입니다.

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5. BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

**BCAA(분지사슬아미노산)**는 **류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)**으로 구성된 필수 아미노산으로, 근육 손상을 줄이고 운동 중 지구력을 향상시킵니다.

효과:

• 근육 손상 방지: 고강도 운동 중 근육 분해를 줄이고 회복을 돕습니다.
• 피로 감소: BCAA는 피로를 줄이고 운동 성능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

복용법:

• 운동 전이나 운동 중에 5~10g의 BCAA를 섭취하는 것이 일반적입니다.

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6. 베타인 (Betaine)

**베타인(Betaine)**은 신체의 세포 수분 균형을 조절하고, 근력과 파워를 높이는 데 기여하는 보충제입니다.

효과:

• 근력과 파워 향상: 연구에 따르면 베타인은 근육 파워와 운동 성능을 높이는 데 효과적입니다.
• 운동 후 회복 촉진: 근육 손상을 줄이고 회복 속도를 높이는 데 기여합니다.

복용법:

• 운동 전에 2.5g의 베타인을 섭취하는 것이 일반적입니다.

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7. 타우린 (Taurine)

**타우린(Taurine)**은 근육 기능을 지원하고 피로를 줄이는 아미노산 보충제입니다.

효과:

• 피로 감소: 타우린은 운동 중 피로를 지연시키고, 근육 회복을 돕습니다.
• 운동 후 회복: 고강도 운동 후 회복을 촉진하고, 지구력을 향상시킵니다.

복용법:

• 1~2g의 타우린을 운동 전에 섭취하는 것이 좋습니다.

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8. HMB (Hydroxymethylbutyrate)

HMB는 류신의 대사산물로, 근육 손상을 줄이고 근육 회복을 촉진하는 데 도움을 줍니다.

효과:

• 근육 손상 예방: 고강도 운동 중 근육의 분해를 방지하여 회복을 촉진합니다.
• 근력 증가: 근육 내 단백질 합성을 증가시키고, 근력을 향상시킵니다.

복용법:

• 일반적으로 하루 3g의 HMB를 섭취합니다. 운동 전이나 운동 후에 나눠서 복용할 수 있습니다.

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결론

베타알라닌과 함께 5분 이하의 고강도 운동에서 효과를 볼 수 있는 보충제로는 크레아틴, 카페인, 시트룰린 말레이트, 질산염, BCAA 등이 있습니다. 각각의 보충제는 서로 다른 방식으로 운동 성능을 향상시키기 때문에, 개인의 운동 목표에 따라 적합한 보충제를 선택할 수 있습니다. 특히 근력, 지구력, 피로 지연 등을 목표로 하는 운동에 이러한 보충제를 적절히 조합하여 사용할 수 있습니다.