오늘 부터 먹기 시작한 베타 알라닌(Beta Alanine)
4주~8주 정도 섭취를 하여서 몸에 어느정도 축척이 되면, 1분 ~4분 정도의 고강도 훈련에 효과가 있다고 한다.
Race 나 훈련때는 에너지젤과 함께 복용하려고 한다.
**베타알라닌(Beta Alanine)**은 운동 능력을 향상시키는 데 도움을 주는 보충제로, 특히 고강도 운동이나 지구력 운동에서 효과가 있다고 알려져 있습니다. 베타알라닌의 주요 효과와 작동 메커니즘을 설명하겠습니다.
1. 베타알라닌의 작용 원리
베타알라닌은 몸 안에서 **카르노신(Carnosine)**이라는 물질의 합성을 촉진합니다. 카르노신은 근육 내에서 산성화를 완충하는 역할을 하여, 젖산 축적으로 인한 피로를 줄여줍니다.
a. 젖산 축적 방지
고강도 운동을 할 때, 근육 내에서 에너지를 빠르게 소비하면서 젖산이 축적됩니다. 이 젖산이 근육 내의 pH를 낮추고, 산성화가 진행되면 근육이 피로해져 성능이 저하됩니다. 베타알라닌이 카르노신 합성을 도와 근육의 산성화를 늦춤으로써, 더 오랜 시간 동안 고강도 운동을 지속할 수 있게 됩니다.
b. 카르노신의 역할
카르노신은 특히 빠르게 수축하는 근섬유에 많이 존재하며, 고강도 운동 중에 중요한 역할을 합니다. 카르노신 농도를 높이면 근육이 더 오래 강하게 활동할 수 있습니다.
2. 베타알라닌의 주요 효과
a. 고강도 운동에서의 지구력 향상
베타알라닌은 고강도 운동 시 운동 지구력을 높이는 데 도움을 줍니다. 이는 더 오랜 시간 동안 최대 또는 고강도로 운동할 수 있게 해줍니다. 따라서 베타알라닌을 섭취하면 스프린트, 중량 운동, 인터벌 트레이닝 등의 고강도 운동에서 반복적인 성능을 향상시킬 수 있습니다.
b. 피로 지연
베타알라닌은 피로가 발생하는 시점을 지연시켜줍니다. 이는 특히 60초에서 240초 정도의 운동 시간 동안 더 큰 효과를 발휘합니다. 즉, 짧은 시간 동안의 고강도 운동에서 피로가 늦게 찾아오게 되어, 성능을 유지하면서 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다.
c. 근육 내 카르노신 농도 증가
베타알라닌을 꾸준히 섭취하면, 근육 내 카르노신 농도가 증가하여 장기적인 근육 피로 저항을 강화할 수 있습니다. 이는 지속적으로 운동 성능을 높이는 데 도움이 됩니다.
d. 무산소 운동 성능 향상
베타알라닌은 무산소성 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 무산소성 운동은 짧고 폭발적인 운동, 예를 들어 스프린트, 파워 리프팅 등에서 자주 수행되며, 이러한 상황에서 베타알라닌이 근력과 속도를 높일 수 있습니다.
3. 베타알라닌의 잠재적 이점
a. 근지구력 향상
베타알라닌은 특히 근지구력을 향상시키는 데 효과적입니다. 근육이 더 오랜 시간 동안 피로 없이 작동할 수 있게 되어, 반복적인 세트 운동이나 지구력을 요하는 종목에서 큰 도움이 됩니다.
b. 운동 후 회복 시간 단축
베타알라닌을 섭취하면 운동 후 근육 회복 시간이 줄어들 수 있습니다. 이는 카르노신이 근육 내에서 젖산을 효과적으로 중화하고, 피로를 줄여주기 때문에 운동 후 회복이 더 빠르게 이루어집니다.
4. 부작용
a. 피부 감각 이상 (Paresthesia)
베타알라닌 섭취 시 가장 흔한 부작용은 **피부 감각 이상 (Paresthesia)**입니다. 이는 보통 베타알라닌을 섭취한 후 얼굴, 목, 손 등에 따끔거림이나 가려움과 같은 느낌으로 나타날 수 있습니다. 이 증상은 일시적이며, 건강에 해롭지 않다고 알려져 있습니다.
b. 부작용 완화 방법
- 용량 조절: 한 번에 많은 양을 섭취하면 이러한 감각 이상이 더 두드러질 수 있으므로, 적은 양으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
- 서방형(지속 방출형) 제품 사용: 감각 이상을 줄이기 위해 서서히 방출되는 형태의 베타알라닌 보충제를 사용하는 것도 방법입니다.
5. 복용 방법 및 권장 용량
a. 일일 권장량
일반적으로 베타알라닌의 권장 섭취량은 하루 3~6그램입니다. 하지만, 섭취량은 개인의 체중, 운동 강도, 목표 등에 따라 달라질 수 있습니다.
b. 꾸준한 섭취 필요
베타알라닌의 효과는 한 번의 섭취로 바로 나타나는 것이 아니라, 꾸준히 섭취해야 카르노신 수치가 서서히 증가하면서 효과를 발휘합니다. 4주에서 8주 정도 꾸준히 섭취하면 근육 내 카르노신 수치가 유의미하게 증가합니다.
c. 운동 전 섭취와 일상적 섭취
베타알라닌은 운동 전 또는 하루 중 언제든지 섭취할 수 있습니다. 그러나 카르노신 수치가 시간에 걸쳐 쌓이기 때문에 섭취 시간은 큰 차이를 만들지 않으며, 꾸준히 복용하는 것이 중요합니다.
6. 베타알라닌과 크레아틴의 비교
- 베타알라닌은 주로 근육 피로를 지연시키고, 고강도 운동에서 근지구력을 향상시키는 데 초점을 둡니다.
- 크레아틴은 근육의 에너지 공급을 도와 근력과 폭발적인 힘을 증가시키는 데 중점을 둡니다.
두 보충제를 함께 복용하면 지구력과 근력 모두를 향상시키는 상호 보완적인 효과를 기대할 수 있습니다.
결론
베타알라닌은 고강도 운동에서 지구력을 향상시키고 피로를 늦추는 데 탁월한 보충제입니다. 꾸준한 섭취를 통해 근육 내 카르노신 수치를 증가시켜, 더 오랜 시간 동안 강도 높은 운동을 수행할 수 있게 도와줍니다. 특히, 짧은 시간의 고강도 운동이나 무산소성 운동에서 유용한 효과를 발휘합니다.
베타알라닌은 일반적으로 안전하게 사용할 수 있으며, 감각 이상이 발생할 수 있지만 이는 일시적이며 건강에 위험하지 않습니다. 꾸준한 복용과 적절한 용량으로 운동 성능을 높일 수 있는 강력한 보충제입니다.
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