드디어 또 다시 모든 Workout 을 수행하는 금요일.
Ski 와 Sled pull을 제외하고 Workout을 수행한다.
Double pro로
1Km running -> Sled push,분할
1Km running -> Lunge ( 31Kg,70pound),분할
1Km running -> Farmers carry ( 31Kg,70pound Dumbell x 2ea ) ,분할
1Km running -> Burpees ( 80m ) , 분할
1Km running -> Rowing ( 각각 1Km )
1Km running -> Wall ball (6kg,10pound , 10Fit) 60ea
총 6Km 그리고 6개의 Workout , 5개의 Workout은 둘이 반반씩 분할, Rowing은 각각 1Km씩 당긴다.
이번 All workout은 Rest time이 거의 없었다.
이동하는 시간외에는 따로 휴식을 거의 취하지 않았다...
덕분에..더 힘들었다...특히 Running이...
그러나...모든걸 마치가 깜놀......50분58초..
이전보다 4분을 줄였다....와......
자 그 역사의 과정을 보자...
Running 부터 출발
속도는 14.5(9mil) ..4분페이스다
첫 러닝은 웜업도 부족하고, 심박수를 올리는 단계라 쉽지 않다.
느낌상으로는 처음과 마지막 그리고 Burpees 후 Running이 가장 힘들다.
Pil도 나와 같은 속도로 설정하고 달린다.
저 덩치에 웨이트만 한 친구가 이 속도를 달리는건 놀랍다.
빠르게 세팅해둔 Sled push로 이동
Sled Push
최대한 하체 보다는 엉덩이 힘으로 밀려고 노력한다.
하체힘을 너무 쓰면 Running 에서 무리가 되기 때문이다.
바퀴가 있어서 실전환경과 좀 달라서 아주어렵지는 않다...
무게을 좀더 올려야 할듯 하다.
Sled Push후 빠르게 Running으로 이동하고 다시 1Km 러닝
아직까지는 뛸만하다..
내 경우 1Km에서 마지막 200m은 조금 속도를 올려서, 14.5( 9mil) -> 15.2km(10mil) 로 올려서 뛰고 있었다.
그리고 빠르게 전환해서 Lunge
이전에 했던 All workout 과 달리 전환을 빠르게 하고 있다....
오..... 쉬는 시간이 줄어 들고 있어서 조금 힘들긴 해도 , 할만하다.
그런데 Lunge에서 내 경우 좀 부드럽지 못했다.
무릎을 굽히고 펴는 과정이 이전과 달리 좀 불편했다.... 뭔가 스트레칭이 덜된 느낌...
Pil은 워낙에 중량 스쿼트와 데드리프트을 많이 하다보니, Lunge의 경우 좀 쉽게 하는 편이다.
속도도 빠르다......
흠........................ 이 부분은 내가 좀 보완해야 한다.
Farmers carry은 캐들벨이 없어서 Dumbell로 하다보니 , 31Kg(70pound)을 손에 들고 뛰는게 쉽지 않다.
손힘과 전완근 힘이 많이 들어서, 오히려 뛰는것보다 잡고 있는게 더 힘들다.
그래도 그냥 들고 뛰는것보다는 흔들면서 뛰는게 내경우 더 빨리 가고 , 팔에 부하가 덜해서 흔들어 주면서 그 반동을 이용해서 뛴다.
심박수를 봐도 Farmers carry 할때가 가장 낮다~~~~
100m 을 해야 하는데 , 이전에는 25m 씩 나눠서 서로 했는데 50m을 한번에 각각 했다.
[Burpees ]
가장 힘든건 버피다....
역시나 버피은 힘들다..
하지만 이전 보다는 훨씬 좋아진건 사실이다.
특히 버피후 숨을 쉴 수가 없었는데, 지금은 그정도 까지는 아니다....
그리고 회복도 좀 빨라졌다.
하이룩스 세계 1등한 친구의 버피하는 모습을 보면 몸을 완전히 펴지않고 , 바로 앞으로 뛴다.
그래서 손으로 밀어주면서 앞으로 뛴다.
다음에는 나도 그렇게 하리라.ㅋ
그리고 Rowing은 3분25초 정도로 1Km을 완료...
Rowing은 그리 어렵지 않다..
좀더 빨리 당길 수 있지만, Running의 공포때문에 페이스를 조절..
Running이 Burpees 이후 정말 고통의 연속이다....
그리고 Wall ball 은 6.5Kg(15Pound)가 없어서, 4.5Kg(10Pound)으로 했다.
원래는 9Kg으로 해야 하는데, Wall ball 이 24Fitness 에 이 무게가 없다.ㅋㅋ
흠 어째건 그래서 25개씩 2번 나눠야 해야 하는데, 그냥 4.5Kg으로 10Fit 높이로 60개을 원샷 하는거로..
그런데...오...확실히 매일 Dumbell press을 55Pound(25Kg) 으로 매일 해주고 있다보니, 50개 까지도 그리 힘들지 않다.
마지막 10개가 조금 힘들뿐 , 더 할 수도 있었다..
역시 매일 해주니 효과가 있구나...
그리고 기록은 50분58초...
정말 쉼없이...열심히 했다..
끝나고 나서 Pil도 지치고, 나 역시 지친~~~~
Pil도 최선을 다해주고, 나 역시 최선을 다해서 했다보니 정말 뿌듯하고..
그리고 겁나 힘들지만 줄어드는 기록에 힘이 든것도 잊는다.
내년 라스베가스 대회가 점점 기대된다.
시간은 충분히 남았다.
지금보다 20%이상 체력을 끌어 올릴 수 있을거 같다.
목표 1시간 이내에 들어 올 수 있도록 최선을 다해보자
