[Cycling] Zone2 영역의 환상을 버려라..

Zone2 영역이 중요하다는 이야기를 많이 들었을 듯 하다.

Zone2 훈련을 많이 해야한다는 이야기는 많이들 하는데 과연 그럴까 ?

 

Zone2 영역 훈련은 마라톤에서는 LSD 훈련이다.

LSD 훈련은 마라톤에서는 상당히 중요한 훈련이다.

 

Long Slow Distance 라고 해서, 긴 거리를 천천히 뛰는것을 말한다, 옆사람과 이야기할 정도의 페이스다.

최대 심박수 60~70% 정도를 말하며, 이를 Zone2 영역이라고 한다.

 

이 훈련은 필수적인 훈련이긴 하지만, 그렇다고 높은 기록을 위해서는 만능의 훈련이 아니다.

분명 마라톤에서 LSD을 하면 , 지구력은 좋아진다.

 

쉬지 않고 오래 천천히 달리면, 지면과의 접촉시간이 늘어서 하체에 부하가 더 가게 되고,

산소를 활용하는 심박수라 지근에 산소공급이 잘되면서, 모세혈관도 좋아지고,산소 활용도가 높아지면서 산소를 에너지로 만들어주는 미토콘트리아도 활성화 된다.

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또한 지구력성 운동도 오래하게 되면 지근 뿐만 아니라, 어느정도 속근에도 영향을 주어서

파워가 증진된다.

 

그러다보니 현재 내 최고 속도가 10이라면 , LSD 훈련만으로 10이상의 페이스를 올릴 수 있다.

 

하지만..........

이 LSD 훈련을 통해서 조금 더 빨라 질 수 있는건 내 속도가 낮을때이다.

10K 40분 영자가 LSD 훈련만으로 39분을 38분을 찍을 수 없다.

 

이 영역에서는 젖산을 이겨내야 하고, 높은 심박수를 버텨야 한다.

단 LSD 훈련은 지구력은 좋아진다.

하지만 어느 페이스를 올리는건 어느시점에서 부터는 LSD 만으로는 힘들어진다.

다만 현재 내 페이스를 LSD 만으로도 어느정도 유지할 수는 있다.

 

그러다 더 성장하기 위해서는 LSD + 고강도 인터벌 훈련이 필요하다.

이게 요즘 핫한 운동방식이다.

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즉 LSD 훈련 + 높은 고강도 인터벌 훈련이 복합되었을때, LSD 훈련을 통해서 하체의 지구력과 산소능력을 강화하고, 이 훈련을 통해 만들어진 기초체력으로 높은 강도의 운동을 소화해내는것이다.

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그런데 이 고강도 훈련은 단 30초 라도 너무 힘들어서 일반인이 쉽게 훈련으로 선택해서 하기 쉽지 않다.

 

또한 자전거에서는 ?

 

자전거는 기어라는것이 있다.

즉 기어를 변경해서 하체의 부하를 줄 일 수 있다.

천천히 가는데 기어도 가볍게 한다,

거기다기 달리기에서 LSD은 쉬지 않고 가는것이다.

 

자전거는 100Km 이상은 쉬지않고 가야하는데 , 대부분 몇 십km 가고 쉰다, Zone2 영역으로 탈뿐 Zone2 영역의 장거리 훈련을 하지 않는다는것이다.

 

더 중요한건 요즘 트렌드인 나의 최고100% 영역을 넘어가는 초고강도 30초~1분 인터벌 훈련+ Zone2 영역 훈련이 하나의 셋트인데, 이 초고강도 훈련은 30초라도 쉬운게 아니다.

 

일반인들이 이 훈련을 마음잡고 할 사람은 많지 않다.

단 30초 x 10회라도 이 훈련은 엄청난 인내력을 필요로 한다.

 

이런식의 훈련은 거의 대부분 잘 하지 않는다.

그러면서 Zone2 영역 훈련만 하고 있는것이다.

 

그래서 일반인들에게 가장 좋은 훈련은 Zone2로 오래 타는게 아니라

 

20km 이상의 영역을 그 구간 동안 내가 낼 수 있는 최선을 다해서 반복해서 타는것이다.

zone3~zone5 사이에서 내가 20km 이상 목표거리를 꾸준한 페이스로 완주할 수 있는 거리를 달리는것이다.

 

이 훈련 거리가 짧을 수록 강도는 더 쎄질 수 밖에 없고 마지막 20% 정도 남았을때는 정말 몸이 힘들 정도가 되어야 한다.

 

이런 훈련을 내 근육과 심장과 혈관에 자극을 주면서 꾸준히 기량 상승을 일으킨다.

또한 이런 라이딩은 내가 극복 할 수 있는 훈련이기에 , 라이딩도 함께 즐길 수 있어 자주 할 수 있게 된다.

 

비록 zone2 + 고강도 인터벌 훈련이 최고의 선택일지라도, 이 방법은 오로지 훈련을 위한 라이딩이기에,

쉽게 일반인이 선택해서 하기 어렵다.

즐겁지 않기 때문이다.

 

20~50km은 안쉬고 탈 수 있다.

이 정도 거리은 쉬지 않고 내가 낼 수 있는 최고 페이스를 꾸준히 유지하려고 노력할 수 있는거리고,

힘들지만 라이딩을 즐길 수 도 있다.

 

하지만 zone2 훈련이라고 하고, 100km 쉬지 않고 가는 동호회는 보지 못했다.

혼자서 천천히 쉬지않고 100km 가는것은 더 힘들다.

 

즉...zone2 와 고강도 인터벌은 훈련을 위한 라이딩이라 결코 일반인이 선택해서 꾸준히 하는게 쉽지 않다는것이다.

 

그러므로 zone2 영역만의 운동으로 빨라질 수 있다는 환상을 버려야 한다.

zone2 + 고강도 인터벌 훈련을 한셋트로 진행을 하지 않을거라면,

zone3,zone4,zone5로 훈련하는것이 더 효과적이다.