[자전거 이론] 파워미터 , 파워란 힘과 속도, 이것을 통해서 알 수 있는 라이딩훈련

W 란 즉 파워란 내가 지금 수행하고 있는 일을 말한다.

자전거에서 일이란... 앞으로 나아가는 거리가 되겠다.

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파워미터의 이해와 훈련방법 / Stages 세미나

빨리 나아간다는건...

케이던스 즉 회전수 + 힘 즉 페달에 가해지는 힘이다.

 

높은기어가 된다면 힘은 많이 들어갈것이다.

여기에 케이던스가 높다면 즉 회전속도가 높다면 한바퀴에 더 먼 거리를 가게된다.

 

그래서 파워는 W = F(페달에 가해지는 힘) X S(크랭크 회전수) 가 된다.

 

이 파워는 반듯이 힘을 많이 준다고 높은것도 아니고, 케이던스가 높다고 파워가 높은것은 아니다.

여기서 토크형과 케이던스형이 구별이 되기도 한다.

같은 파워라도 토크형은 케이던스가 낮고 F 즉 근육의 힘을 많이 주는 스타일이다.

기어를 무겁게 가져가는것이다.

 

케이던스라면 기어를 조금 낮추고  케이던스를 높게 가져간다.

이 경우는 폐활량...즉 호흡으로 라이딩을 하는것이다..

 

근육은 한번 지치기 시작하면, 다시 회복하는데 오랜 시간이 걸린다.

하지만 호흡은 잠시 쉬면 돌아온다.

하지만 케이던스란 ... 토크형 보다 더 많이 회전을 시킨다.

즉 지구력이 더 필요하다는것이다.

 

그래서 케이던스형은 지구력 근육과 폐활량을 같이 키워야 한다.

 

높은 파워를 지속하는건  케이던스형이 더 유리하다.

그래서 폐활량을 높이고 , 산소활용도를 높이기 위해서  인터벌 트레이닝, 무산소 영역 트레이닝

등을 통해서 역치훈련 , EPO 생성 즉 적혈구를 더 많이 생성해서 산소를 더 많이 운반하는 능력..

LSD를 통해서 하체의 지구력 근육과 미토콘트리아 활성화 같은 훈련을 하는것이다.

 

케이던스형 라이딩은 산소를 더 많이 사용하기 때문에, 높은 케이던스에 의해서  젖산이 쌓이게 되고

그래서 젖산 역치 훈련이 매우 중요하다.

 

라이딩 지근을 발달하기 위해서는 라이딩에 필요한 근육에 계속 자극을 줘야 하기에, 

라이딩을 오래 타는것이 중요하지만, 

폐활량과 젖산 역치 그리고 EPO 생성을 통한 적혈구를 늘리는 훈련이라면 ,굳이 라이딩이 아니여도 

된다...달리기를 통해서도 충분히 가능하다.

 

달리기는 LSD 만 해도 빨라진다.

LSD 만 해도 하체에서 오는 부하가 엄청나게 오기 때문이다.

그 부하만으로 강한 근육을 만들 수 있고, 그 정도 근육에서 나오는 힘만으로도 충분히 빨리 달리 수 있다.

달리기는 하체 파워를 사용하는 선이 높지 않다... 공기 저항이 없기 때문이다.

속도가 느리기 때문에..

 

그런데..자전거는 다르다.

속도가 엄청 빨라지면 , 자전거에서 오는 저항, 휠에서 오는 저항, 내 몸에서 받는 저항으로 인해

앞으로 나아가는것을 방해하는 힘이 더 커진다.

 

그래서 점점 더 높은 파워를 필요해진다.

LSD 에서 만들어지는 지근으로는 높은 파워를 낼 수가 없다.

그래서 자전거는 LSD 훈련만으로 되지 않는다.

 

그래서 템포 훈련이 매우 중요하다.

즉 내가 최대로 낼 수 있는 대회 평균 파워보다 높게  길게 타는 훈련이다.

인터벌 이나 무산소 영역의 훈련은 BA 를 할때, 순간적으로 높은 파워를 써야 할때 필요하다.

 

하지만 ITT 같은 경우는 높은 파워를 오래 유지해야 한다.

이런 경우 템포훈련과 하체 강화훈련이 매우 중요한 이유다.

 

그런 높은 강도를 오래 유지하려면 , 케이던스또한 필요하다.

근육의 힘 만으로 속도를 유지하는 토크는 오래 버티지 못한다.

결국...케이던스를 높게 유지해서 가려면 ,  다시 지근의 발달과 호흡이 필요해진다.

 

즉 템포훈련, 무산소성 훈련, 인터벌 트레이닝 그리고 LSD 이렇게 4가지 훈련이 가장 중요한 훈련이라 할 수 있다.

템포훈련으로 파워을 높이고 , 무산소성 훈련과 인터벌로 젖산역치를 높이고 , 적혈구를 늘리고, LSD로 지구력에 

필요한 근육들에 자극을 주고, 미토콘트리아를 더 많이 활성화 시키고 ,그래서 세포 분열을 시켜 더 많이 만들어 

내야 하는것이다.

 

BA를 잘하려면 , 또는 갑자기 멀어진 거리를 줄이려면,  높은 파워를 내야 하고, 이건 경륜의 레벨이다.

그러려면...강한 근육이 필요하고 웨이트를 통해서 이러한 근육을 보완할 수 있다.

 

페이스 라이딩...

즉 파워미터를 보고.. 내  파워에 맞춰서 오버페이스 없이 라이딩을 하는것을 말한다.

달리기에서는 페이스주라 하겠다.

이 훈련은 크게 도움이 되지 않는다.

 

이 훈련역시 자주 하다보면 근육이 발달이 되고, 그래서 조금씩 빨라지겠지만 훈련 효과가 상대적으로

효율이 떨어진다고 할 수 있다.

 

대회가 아니라면 , 오버페이스 훈련이 가장 중요한 훈련이 된다.

근육강도를 발달 시킬 것이냐...- 토크 나 업힐 

산소의 활용능력을 발달 시킬 것이냐...- 높은 케이던스, 젖산역치, 무산소성 훈련

지구력을 발달 시킬 것이냐 - LSD ,  또는 페이스 라이딩을 하되 긴 시간 무정차 유지..

 

내가 생각하는 첫번째는 일단 적절한 강도의 기어로 케이던스를 높여서 라이딩을 하는것이다.

그리고..이후 속도를 높이면 케이던스가 더높게 유지되고, 더 높은 호흡을 계속 유지하기 힘들다.

그러면 인터벌이나 , 무산소성 훈련보다는 기어를 높여서 하체근육을 강화하는것이다.

이렇게 케이던스 -> 하체 근육 -> 다시 케이던스 을 반복해서  하체근육을 높여서 어느정도 호흡의 안정화를 

꽤할 수 있는 하체 근력을 키워놔야 한다.

 

너무 높은 호흡으로 계속 유지하는것 역시 힘들기 때문이다.

 

 

 

파워가 같다면 두 사람의 속도는 같을까...........

아니다....

 

예를 들어보자...

1번 주자 뒤에 있는 2번 주자는 공기저항을 덜 받는다.

그래서 1번 주자는 속도가 빠를 수록 페달링에 더 큰 힘을 주어야 같은 속도를 유지할 수 있다.

 

2번 주자는 공기저항이 적다.

그래서  1번 주자와 케이던스가 같다면 기어가 더 낮을 것이고 즉 더 기어 갯수가 작다는것이고, 

두 사람의 기어가 같다면 , 케이던스 도 같겠지만 , 누르는 힘이 덜 들 것이다.

 

역시나 옆에서 같이 라이딩 한다면...

그렇다고 두 사람의 파워가 같지 않다.

자전거의 에어로 셋팅,  라이딩 자세 등에 따라  공기저항이 다를거고, 여기서 더 저항이 많은 사람이

파워를 더 써야 한다.

 

달리기는  공기저항이라는게 매우 약하다.

그래서 오히려 지면과의 접족저항이 그 역할을 수행한다.

지면과 오래 유지할 수록 , 즉 케이던스가 짧을 수록 저항이 더 있다...

보폭이 넓으면 더 많이 갈 수 있지만 , 힘은 더 많이 든다.

반대로 보폭이 짧으면  치고 나가는 힘은 덜 들지만,  호흡이 딸린다.

 

마라톤 풀코스라면 보폭을 짧게 가져가는게 유리하고, 10km 정도라면 힘을 좀더 쓰는게 유리할것이다.

 

자...다시 자전거로 돌아와서...

그런데  자전거에서 처음 출발할때와 중간, 그리고 가속을 받았을때  파워을 비교해보자.

처음 출발할때 강하게 시작을 하면, 힘을 엄청 주어야 한다... 하지만 케이던스은 약하다.

그래도 강한 파워을 사용하게 된다.

 

가속을 받으면  어느선에서 케이던스가 올라가고 힘은 조금 덜 드는 상황이 온다.

여기서는 오히려 파워가 내려간다...

 

그래서 효율적인 라이딩 , 힘분배, 케이던스 활용 ,호흡 활용이 중요한것이다.

 

 

*.파워미터 없이 남산 기록을 더 효율적으로 탈 수 있을까.

 

일정한 파워를 유지하는 방법..

파원 =  힘 x 크랭크 회전수이다.

만약  항상 같은 장소라면 , 케이던스 90을 맞추는 기어비를 사용해서 올랐다고 생각해보자.

그러면  대부분 기어는 정해져 있다.

 

각 구간마다 사용하는 기어가 정해져 있고, 그 기어에서 케이던스 90을 유지하는것이다.

거기서 더 높은  파워를 내서 속도를 유지하는 방법은 케이던스를 높이는것이다.

 

즉 현재 사용하는 있는 기어가 가장 최적의  부하여야 하고, 속도를 높이기 위해서 

한단계 더 높은 기어를 사용한다는건..근육의 힘을 사용하는것이고 케이던스는 낮아질것이다.

하지만 속도가 빠르면  큰 힘을 사용하던것이 가속이 붙어서 케이던스가 높아지고 힘은 낮아진다.

 

속도를 높이기 위해서 기어가 아닌 케이던스를 높인다면, 더 높은 케이던스에서 속도를 올리고

올린 속도에서 기어를 무겁게 해서 , 속도를 유지하고 기어를 높이면 더 적은 힘이 들게 된다.

다만....높은 호흡으로 젖산이 쌓여서  페달링이 힘이 들 수 있다.

 

이렇게 속도를 높이는걸 어떤게 좋을지 판단해야 한다.

 

짧은 업힐은  힘을 쓰는게 났고,  긴 업힐은  너무 많은 하체힘은 근육이 털리기 때문에

적절 기어비로 케이던스를 올리는게 더 났다.