[자전거 훈련 ] 자전거를 위한 웨이트 트레이닝이 효과가 없는 이유. 내 경험상

내 경험상  러닝에 가장 좋은 훈련법은 계단오르기였다.

그리고 레그프레스 였다.

 

계단오르기를 매일 하루 10회씩 하고,   계단오르기를 못할때는 레그프레스을 해주었을때 

러닝에서 그렇게 어렵던 42분 벽을 깰 수 있었다..

 

특히 월 100Km 이상 러닝이 기본인 40분초반 러너들속에서...

난 월 60km도 안 채우고 기록 갱신이 가능했다..

 

그래서 이 훈련법을 자전거에도 적용하면 좋지 않을까 생각했었다.

 

겨울내 스쿼트와 런지를 거의 매일 300개 이상 해주었다.

중량은 30~50kg 으로  40~50개 정도 ,  맨몸으로 200 개 정도...

 

겨울내 3개월 정도 해주고...출퇴근 라이딩도 가끔해주고...

그리고 그해 봄에 업힐기록을 확인하기 위해  피반령을 올라갔으나...........

12분대은 들어오지도 못하고...겨우 13분대도 힘들게 들어왔다............ 흠..

 

라이딩은 러닝과 달랐다..

러닝은 계단오르기, 레그프레스가 효과가 있었지만 라이딩은 크게 효과가 난다고 보기 어려웠다.

 

대신....업힐 아이딩, 그리고 업힐이 많은 코스를 전력질주를 해서 자주 탔다...

그랬더니 기록이 다시 줄기 시작했다.................

 

그리고 그 이후 작년 8월 부터..약 5개월간  거리 60km, 획고 600m 정도 되는 코스를 전력질주를 

주 1회 하고,... 짧은 낙타등 코스를 자주 타 줬다..

 

그리고 레그프레스역시 자주 해주었다.

 

이후 평지 페이스은  확실히 빨라졌다...

단순히 출퇴근 25km평지를 전력질주를 해주는것보다. 업힐이 적당히 섞이고, 거리도 좀 긴 코스를

전력으로 타주니 폐이스가 확실히 더 올랐다..

 

그럼 웨이트는 왜 효과가 적었을까....

그건 러닝에서는 하체에 오는 부하가 그렇게 크지 않다..

특히 내 경우 10km 러닝에서는 러닝시 오는 하체 부하은 적절 페이스로 달리기 때문에 덜 부하가온다.

또한 대부분 평지를 달리기 때문에 더 부하가 적다.

그런데 레그프레스와 계단훈련을 통해서  강해진 하체는 , 러닝시 한꺼번에 사용될 정도의 강도가 없다.

그래서 하체에 힘을 쪼개서 사용할 수 있어서 그 효과는 컸다.

 

자전거를 계속 쎄게 타면서 , 하체가 지구력도 파워도 강해지면서  러닝을 전혀 하지 않아도 10km가 43분대가

나오는거를 보면 , 확실히다.

러닝에서 엄청나게 페이스를 끌어올릴 수도 없다.

심박수가 따라가주지도 못하기 때문이다.

 

그런데 자전거은 다르다.

바람이라는 공기저항이 있다.

그리고 업힐이라는 중력을 이겨야 하는 코스도 있다.

 

이 경우 속도를 더 늘리기 위해서 파워를 내면,  내가 가지고 있는 모든 하체 파워를 낼 수 있다.

러닝 파워미터가 있다면 그 파워는 약할것이다.

하지만 라이딩 파워미터를 보면 1000W 까지도 낼 수 있다.

그런데...라이딩은 높은 파워를 지속적으로 길게 유지해야 한다.

 

즉 내가 아무리 웨이트를 강하게 해서...스쿼트 런지 레그프레스을 해주어도 거기서 겨우 몇분, 몇초 버티고

반복해주는것이 큰 근육을 만들 수 있어도 ,  그 파워를 지속할 수 없다는것이다.

 

잠간이면 웨이트해서 만든 근육에서 나오는 파워는 금방 소모하고 만다...

 

즉........ 레그프레스, 스쿼트를 해주더라도 최소 20분 ~ 1시간 이상 지속해주어야 한다.

너무 가벼운 무게가 아닌 무게로 , 최소 30분 정도 시간을 설정하고 지속해주고..그리고 다시 무게을 늘리든

시간을 늘리든 해주어야 한다.

 

그래서 지구력과 근력을 함계 보완해야 한다.

만약 짧은 업힐을 잘하고 싶다면, 5분 파워..10분 파워를 더 높이고 싶다면 , 5~10분을 버티되 정말 힘들게 

5~10분을 버틸 수 있는 중량으로 반복해야 한다.

 

이렇게 라이딩시 웨이트은 중량과 운동시간이 매우 중요하다.

그래서 라이딩을 잘하려면  많이 타라고 한다..

 

라이딩 근육을 키우고 싶으면 , 케이던스 나 토크를 잘 활용하여 최대한 강하게 타는것을 반복해서

웨이트에서 얻을 수 있는 효과을 볼 수 있다.

 

그런데 라이딩을 못하는 상황이라면  또는 라이딩에서 얻을 수 없는 더 고강도의 훈련을 하고 싶다면

더 높은 중량으로  또는 적당한 중량으로 속도를 높여 더 빠르게 그리고..길게 반복한다면  효과를 볼 수 있다.

 

어째건 라이딩에서 웨이트의 효과을 보려면  지속시간이 매우 중요하다는것이다.

 

경륜선수들이 순간 파워은 높아도 , 10KM 의 거리에서도 동호회선수를 못 이기는 이유가 바로 이것이다.

10KM면 평속35  정도 잡으면, 15분 남짓이다..

 

즉 15분 정도 파워를 지속해야 한다는것이다....

경륜처럼 100M 이내에서 승부를 보는 선수들에게는 어려운 일인것이다.

 

즉 웨이트에서 짧은 시간 고강도은 심박수를 높이는데 좋지만,  높은 파워를 유지하면서 오래 가야하는

라이딩에는 같은 방식의 긴 시간과 높은 중량의 반복이 더효과적이라는것이다.

 

웨이트시 사용되는 파워를 자전거 파워미터처럼 측정이 가능하다면 좋을거 같다.

그러면 좀더 효율적으로 운동시간과 강도를 선택해서 훈련할 수 있을거 같다.