본문 바로가기
BodyWeight/02.Body Science

[Weight ] 유산소 기록 단축과 강한 중근을 만들기 위해서 웨이트을 해라.

Ray.S 2025. 5. 3. 01:46

 

 

유산소 운동을 오래하게 되면 , 중근도 함께 발달이 된다.

또한 속근이 중근으로 전환된다.

속근에서 전환된 강한 중근은 파워을 겸비하고 , 지구력을 유지한다.

 

🔹 훈련 지속 기간에 따른 변화 경향

  • 0열 선택0열 다음에 열 추가
  • 1열 선택1열 다음에 열 추가
  • 0행 선택0행 다음에 행 추가
  • 1행 선택1행 다음에 행 추가
  • 2행 선택2행 다음에 행 추가
  • 3행 선택3행 다음에 행 추가
  • 4행 선택4행 다음에 행 추가
셀 전체 선택
열 너비 조절
행 높이 조절
훈련 기간
주요 변화
2~4주
Type IIx의 빠른 감소 시작
8~12주
전환 최대 도달점 근접 (IIx→IIa)
3개월 이상
전환은 더디며, Type IIx는 매우 적은 비율로 유지
6개월 이상
대부분의 속근이 IIa화 되며 남은 IIx는 5% 미만 가능성도 있음
  • 셀 병합
  • 행 분할
  • 열 분할
  • 너비 맞춤
  • 삭제

즉, 100% 속근을 가정해도 70~90%까지 중근(IIa)으로 전환 가능하지만, 100%는 거의 불가능

출처 입력

 

 

🔸 연구 기반 평균 회귀 비율

  • 0열 선택0열 다음에 열 추가
  • 1열 선택1열 다음에 열 추가
  • 2열 선택2열 다음에 열 추가
  • 0행 선택0행 다음에 행 추가
  • 1행 선택1행 다음에 행 추가
  • 2행 선택2행 다음에 행 추가
  • 3행 선택3행 다음에 행 추가
  • 4행 선택4행 다음에 행 추가
  • 5행 선택5행 다음에 행 추가
셀 전체 선택
열 너비 조절
행 높이 조절
훈련 중단 기간
속근(IIx) 회귀 비율
설명
2주 이하
5~10%
가벼운 휴식 수준. 거의 변화 없음
2~4주
10~25%
빠른 회귀 시작. Type IIx 회복 시작
4~8주
25~40%
미토콘드리아 및 산화 효소 감소, 빠른 속근 회복
8~12주 이상
최대 50~60%
Type IIa 중 절반 이상이 다시 IIx로 변함
6개월 이상 완전 비활동
최대 70~80% 이상 가능성
원래 유전적 상태에 가깝게 복귀
  • 셀 병합
  • 행 분할
  • 열 분할
  • 너비 맞춤
  • 삭제

※ 단, 100% 완전한 비활동 상태를 가정한 수치입니다. 일상 활동이나 걷기만 해도 일정 수준은 유지됩니다.

 

 

그런데 어느쪽 중근이 더 강할까?

 

 

✅ 1. 지근 → 중근 강화 vs. 속근 → 중근 전환

🔹 지근에서 강화된 중근(유사 IIa):

  • 원래 산화계 기반의 에너지 시스템을 사용 → 산소 사용 효율이 높음
  • 지근성 특징이 강한 중근: 지구력 우세, 근력은 중간
  • 빠른 수축보다는 지속성, 피로 저항 능력 우수

 

🔹 속근에서 전환된 중근(IIa):

  • 원래 속근의 빠른 수축 능력, 근 단면적, 신경 자극 반응성을 일부 보유
  • 지구력 훈련으로 미토콘드리아 밀도, 산화 효소 활성 증가
  • 지구력도 향상되지만, 근력은 더 높은 수준 유지
  • 즉, 속근 기반 중근이 지근 기반 중근보다 ‘강하고 빠르며, 지구력도 어느 정도 확보된 형태’

 

 

결과적으로 속근에서 전환된 중근이 더 강하다는건 어쩔 수 없을거 같다.

다만 속근에서 강화진 중근의 지구력은 아무래도 지구력 운동을 통해서 강화된 기존 중근보다

더 지구력면에서는 약할것이다.

 

어째건 속근에서 중근으로 전환된 근육도 두가지가 있다.

운동을 통해서 크고 강화된 속근과 덜 발달된 속근~~

 

이 두 속근이 중근으로 전환될때 어느쪽이 더 강할까..

뭐... 상식적으로 강화된 속근이 전환된것이 더 강할것라는건 예측해볼 수 있다.......

 

✅ 2. 발달된 속근 vs. 미발달 속근 → 중근 전환 차이

🔸 발달된 속근 (웨이트 경험 있음)

  • 더 큰 근 단면적 (CSA), 더 많은 근형질
  • 훈련으로 이미 신경-근 연결 강화, 근비대도 존재
  • 전환된 후에도 기초 근력 유지 + 산화 시스템 발달 → “강하고 효율적인 IIa”

🔸 발달되지 않은 속근

  • 근 단면 작고, 미세혈관·미토콘드리아도 적음
  • 중근으로 전환되어도 근력 수준은 제한적
  • 지구력 증가 폭은 크나, 근력적 이점은 적음

⚠️ 따라서, 속근이 사전에 훈련되어 있었는지 여부는 중근 전환 후의 '파워 유지' 여부에 결정적입니다.

출처 입력

🔸 요약: 근력과 지구력 우열 비교

  • 0열 선택0열 다음에 열 추가
  • 1열 선택1열 다음에 열 추가
  • 2열 선택2열 다음에 열 추가
  • 3열 선택3열 다음에 열 추가
  • 0행 선택0행 다음에 행 추가
  • 1행 선택1행 다음에 행 추가
  • 2행 선택2행 다음에 행 추가
  • 3행 선택3행 다음에 행 추가
  • 4행 선택4행 다음에 행 추가
  • 5행 선택5행 다음에 행 추가
셀 전체 선택
열 너비 조절
행 높이 조절
비교 항목
지근 기반 중근
속근 기반 중근 (미발달)
속근 기반 중근 (발달됨)
지구력
⭐⭐⭐⭐☆
⭐⭐⭐☆
⭐⭐⭐☆
근력
⭐⭐☆☆☆
⭐⭐☆☆☆
⭐⭐⭐⭐☆
속도/반응성
⭐⭐☆☆☆
⭐⭐☆☆☆
⭐⭐⭐⭐☆
적응 유연성
⭐⭐⭐⭐☆
⭐⭐⭐☆
⭐⭐⭐⭐☆
실전 운동 적용성
장거리 특화
중간 지구력
하이브리드: 트라이애슬론, 하프마라톤, 크로스핏에 적합
  • 셀 병합
  • 행 분할
  • 열 분할
  • 너비 맞춤
  • 삭제

✅ 결론

  • 가장 강한 중근은 웨이트로 이미 발달된 속근이 지구력 훈련을 통해 중근으로 변한 경우입니다.
  • 폭발력 + 산화 에너지 효율 + 지구력까지 일부 확보됨
  • 지근 기반 중근은 안정적이지만 파워는 낮음
  • 미발달 속근 기반 중근은 애매한 중간지대에 머무를 가능성이 큽니다

 

 

자....

이제 생각해보자~~~

 

우리가 왜 웨이트을 해야 하는지~~~~

그리고 웨이트만 하는 시간을 왜 확보해야 하는지~~~

 

지구력 훈련을 통해서 속근을 강한 중근으로 발달 시켜서, 파워와 지구력을 함께 키우기 위함이다.

결국 목적은 강한 중근을 키우기 위함이다.

 

이 방법으로

1) 속근을 크고 단단하게 발달 시키기 위해서는 약 4달정도의 최소 시간이 필요하다.

이 기간은 고중량 위주의 운동을 통해서 속근을 발달 시켜야 한다.

그리고 지구력 훈련과 인터벌 운동을 통해서 지구력과 중근을 강화하고,

속근을 중근으로 전환 시킨다.

 

2) Drop set 방식과 Volume 방식으로 속근과 중근을 함께 자극을 주는 방식이 있다.

 

그런데 Drop set 방식과 Volume(총양) 은 속근을 자극을 주지만, 중근과 지근도 자극을 주는

횟수가 많은 운동을 하기 때문에 속근이 발달이 더디게 된다.

 

 

✅ 1. 속근 발달의 기본 원리

  • 속근은 폭발적인 힘, 고강도 자극에 민감하게 반응합니다.
  • 웨이트 트레이닝의 무산소성 스트레스 + 근육 손상 → 과보상 → 근비대
  • 특히 1~6회 반복의 고중량 훈련에서 활성화 ( 대체적으로 1~3회를 많이 이야기 한다)
  • 그러나 회복이 느리고, 피로 누적에 민감해 **적절한 주기화(Periodization)**가 필수
  • 0열 선택0열 다음에 열 추가
  • 0행 선택0행 다음에 행 추가
셀 전체 선택
열 너비 조절
행 높이 조절
단백질 섭취 1.6~2.2g/kg, 충분한 탄수화물
  • 셀 병합
  • 행 분할
  • 열 분할
  • 너비 맞춤
  • 삭제

⏳ 2. 발달 소요 시간

  • 0열 선택0열 다음에 열 추가
  • 1열 선택1열 다음에 열 추가
  • 0행 선택0행 다음에 행 추가
  • 1행 선택1행 다음에 행 추가
  • 2행 선택2행 다음에 행 추가
  • 3행 선택3행 다음에 행 추가
  • 4행 선택4행 다음에 행 추가
셀 전체 선택
열 너비 조절
행 높이 조절
훈련 기간
변화 내용
1~3주차
신경 적응 (속근 동원 능력 증가, 실제 크기 변화는 적음)
4~6주차
근단면적(CSA) 증가 시작, 속근이 두꺼워지기 시작
8~12주차
눈에 띄는 속근 근비대 발생, 근력 + 형태 변화
12~16주차 이상
속근 섬유가 두껍고 단단하게 강화됨 (체감형 변화 가능)
  • 셀 병합
  • 행 분할
  • 열 분할
  • 너비 맞춤
  • 삭제

▶ 즉, 실제로 “속근이 크고 단단해졌다고 느껴지는 시점은 보통 8~12주 이상의 고강도 훈련이 필요합니다.

출처 입력

🔬 3. 과학적 데이터 기반 변화

  • American College of Sports Medicine (ACSM) 가이드라인:
  • 근육 단면적 10~30% 증가: 8~16주 고강도 훈련 후
  • 특히 Type II 섬유는 Type I보다 근비대 폭이 큼
  • McCall et al. (1996):
  • 12주 고강도 훈련 후 속근(IIx)의 근단면적이 26% 증가

 

 

두 방식 모두 **중근(Type IIa)**을 발달시킬 수 있는 유효한 전략이지만, **중근을 “얼마나 강하게, 효율적으로, 오래 유지할 수 있는가”**라는 관점에서 접근하면 차이가 분명하게 드러납니다. 아래에 두 방법을 과학적 원리, 근섬유 자극 순서, 에너지 시스템 적응, 장기 효율성 기준으로 비교해 설명드리겠습니다.

✅ 1. 두 전략 개요 정리

🅰️ Drop set 방식: 고중량 → 저중량 연속 자극 (3개월 지속)

  • 목표: 속근 → 중근 → 지근을 하나의 세트 내에서 연속 자극
  • 방식: 13회 고중량(속근) → 812회 중량(중근) → 15~20회 저중량(지근)
  • 한 세트 내에서 대사 스트레스 극대화
  • 전체 기간 내내 중근도 반복적으로 자극됨

 

🅱️ 1개월 속근 강화 + 2개월 인터벌·지구력 전환 방식

  • 목표: 먼저 속근의 근비대와 신경 자극 극대화 후, 이를 기반으로 중근 전환
  • 1개월: 웨이트 중심 고강도 훈련 → 속근 근비대 및 단면적 증가
  • 2~3개월: 인터벌/지구력으로 속근 → 중근 전환, 산화 효소, 미토콘드리아 증가
  • 단 심폐능력 확보를 위해서, 200~400m 인터벌 러닝을 주 1~2회 유지.

🔬 2. 근섬유 반응성과 적응 차이

  • 0열 선택0열 다음에 열 추가
  • 1열 선택1열 다음에 열 추가
  • 2열 선택2열 다음에 열 추가
  • 0행 선택0행 다음에 행 추가
  • 1행 선택1행 다음에 행 추가
  • 2행 선택2행 다음에 행 추가
  • 3행 선택3행 다음에 행 추가
  • 4행 선택4행 다음에 행 추가
  • 5행 선택5행 다음에 행 추가
  • 6행 선택6행 다음에 행 추가
셀 전체 선택
열 너비 조절
행 높이 조절
요소
Drop Set 방식
분리형 전략 (속근→중근)
즉각적 중근 자극
✅ (매 세트 자극 가능)
❌ (1개월 동안은 중근 자극 적음)
속근 근비대 기초 확보
△ (자극 강하지만 회복 부족 가능성)
✅ (충분한 자극과 회복 주기 확보)
중근의 산화 효소 적응
✅ (지속 자극으로 중간 수준 유도)
✅ (2개월 집중으로 강한 산화 적응 유도)
EPOC 및 에너지 시스템 다양성
✅ (무산소 + 유산소 혼합)
✅ (고무산소 후 유산소 순차자극)
지속 훈련 피로 누적 가능성
⚠️ 높음 (회복 부족 시 과훈련 위험)
낮음 (시기별 회복 조절 가능)
근육 신경 동원 능력 변화
지속적으로 유지됨
초기 향상 → 이후 산화 적응 유도
  • 셀 병합
  • 행 분할
  • 열 분할
  • 너비 맞춤
  • 삭제

📊 3. 결과 예측 비교 (3개월 후)

  • 0열 선택0열 다음에 열 추가
  • 1열 선택1열 다음에 열 추가
  • 2열 선택2열 다음에 열 추가
  • 0행 선택0행 다음에 행 추가
  • 1행 선택1행 다음에 행 추가
  • 2행 선택2행 다음에 행 추가
  • 3행 선택3행 다음에 행 추가
  • 4행 선택4행 다음에 행 추가
  • 5행 선택5행 다음에 행 추가
셀 전체 선택
열 너비 조절
행 높이 조절
항목
Drop Set 방식
분리형 전략 (속근→중근)
중근 근력
⭐⭐⭐⭐☆
⭐⭐⭐⭐☆
중근 지구력
⭐⭐⭐☆
⭐⭐⭐⭐☆
속근 파워 유지
⭐⭐☆
⭐⭐⭐⭐
중근 전환 안정성
⭐⭐⭐
⭐⭐⭐⭐
피로 누적 위험
⚠️ 높음
✅ 낮음
  • 셀 병합
  • 행 분할
  • 열 분할
  • 너비 맞춤
  • 삭제

✅ 결론: 어떤 방식이 더 좋은가?

🔹 중근을 “지속적이고 안정적으로” 강화하려면 → B 전략 (속근→중근 분리형)

  • 속근이 잘 발달된 상태에서 중근으로 전환하면 더 큰 단면적, 근력 유지된 중근을 만들 수 있습니다.
  • 웨이트로 기초 체력/파워를 쌓은 후, 지구력·인터벌로 산화 특성을 입히는 것이 이상적인 순서입니다.
  • 또한 1개월 단위로 자극-회복-재적응을 분할하면 과훈련 위험도 줄고 회복률이 향상됩니다.

🔹 **단, 지구력보다는 근비대·파워형 중근이 목적이라면 → A 전략 (Drop set)**도 매우 강력한 방식입니다.

🔸 추천 전략 (개인화 예시)

  • 0열 선택0열 다음에 열 추가
  • 1열 선택1열 다음에 열 추가
  • 0행 선택0행 다음에 행 추가
  • 1행 선택1행 다음에 행 추가
  • 2행 선택2행 다음에 행 추가
  • 3행 선택3행 다음에 행 추가
셀 전체 선택
열 너비 조절
행 높이 조절
목적
추천
중근을 ‘강하고 빠르게’ 만들고 싶다
1개월 속근 집중 → 2개월 인터벌/지구력 추천
볼륨감 있는 하체, 복합 기능형 근육
Drop set 추천 (단 회복전략 반드시 병행)
크로스핏, 트라이애슬론 등 파워+지구력 종목 준비
B 전략 + HIIT 일부 결합
  • 셀 병합
  • 행 분할
  • 열 분할
  • 너비 맞춤
  • 삭제

 

 

최근에 저중량으로도 많은 볼륨을 확보하면, 근육도 커진다는 이론이 많이 나온다.

볼륨 즉 주당 총 중량을 올리는것과, 한번할때 최대 중량으로 수행하는 방식중 어느것이 속근발달에 좋은가?

볼륨을 올리는건 결국 횟수가 많아 지는것으로 중근 발달에 좋은거아닌가?

 

 

✅ 1. 핵심 용어 정리

  • 0열 선택0열 다음에 열 추가
  • 1열 선택1열 다음에 열 추가
  • 2열 선택2열 다음에 열 추가
  • 0행 선택0행 다음에 행 추가
  • 1행 선택1행 다음에 행 추가
  • 2행 선택2행 다음에 행 추가
셀 전체 선택
열 너비 조절
행 높이 조절
용어
정의
예시
볼륨
세트 × 반복 수 × 중량 → 주당 총 중량
5세트 × 10회 × 100kg = 5,000kg
강도
1회당 얼마나 무거운 중량을 드는가 (% of 1RM)
13회 반복, 90100% 1RM
  • 셀 병합
  • 행 분할
  • 열 분할
  • 너비 맞춤
  • 삭제

🔬 2. 속근 발달에 가장 큰 영향을 주는 요소는?

  • 0열 선택0열 다음에 열 추가
  • 1열 선택1열 다음에 열 추가
  • 2열 선택2열 다음에 열 추가
  • 0행 선택0행 다음에 행 추가
  • 1행 선택1행 다음에 행 추가
  • 2행 선택2행 다음에 행 추가
  • 3행 선택3행 다음에 행 추가
  • 4행 선택4행 다음에 행 추가
셀 전체 선택
열 너비 조절
행 높이 조절
자극 요소
속근 반응
설명
고중량, 고강도 (1~3RM)
✅ 강력한 속근 동원
신경계 자극 + 속근 주 동원
중간 볼륨 + 고강도
✅ 근비대 + 근력
3~6회 반복 기준, 파워 및 근섬유 두께 향상
고볼륨 + 중간 중량
△ 제한적 속근 자극
중근 중심 자극 (Type IIa 위주)
고반복 + 저중량
❌ 거의 지근 위주
속근 발달 거의 없음, 지구력 계열
  • 셀 병합
  • 행 분할
  • 열 분할
  • 너비 맞춤
  • 삭제

🔑 속근은 '무거운 중량'과 '신속한 피로 유도'가 핵심 자극입니다.

단순히 볼륨만 높이는 방식은 **속근보다는 중근(Type IIa)**을 더 자극합니다.

출처 입력

✅ 3. 왜 고볼륨은 중근(Type IIa) 발달에 더 유리한가?

  • 중근은 속근보다 피로에 강하고 산화 능력도 어느 정도 존재
  • 고볼륨(예: 10세트 × 10회)은 중간 무게로의 반복 → Type IIa 가동을 극대화
  • 즉, **볼륨을 높이면 ‘힘은 적지만 오래가는 근육’**에 적응 유도

✅ 4. 속근 발달에 가장 좋은 전략은?

🔹 1회당 최대 강도 자극 + 중간 볼륨의 조합 (예: 36회, 8095% 1RM)

  • 신경계 최대 활성화 → 속근 빠르게 동원
  • 근섬유 손상도 큼 → 근비대 자극
  • 볼륨도 일정 수준 확보됨 → 성장 자극 누적
  • 예시: 4세트 × 5회 × 90% 1RM

❗ 주의: 무조건 1RM 훈련(1~2회)은 부상 및 회복 부담이 크기 때문에,

→ 실제 **속근 발달 목적이라면 “중간 반복의 고중량(3~5회)”**가 가장 효율적입니다.

📊 비교 요약

  • 0열 선택0열 다음에 열 추가
  • 1열 선택1열 다음에 열 추가
  • 2열 선택2열 다음에 열 추가
  • 3열 선택3열 다음에 열 추가
  • 0행 선택0행 다음에 행 추가
  • 1행 선택1행 다음에 행 추가
  • 2행 선택2행 다음에 행 추가
  • 3행 선택3행 다음에 행 추가
  • 4행 선택4행 다음에 행 추가
셀 전체 선택
열 너비 조절
행 높이 조절
전략
속근 자극도
중근 자극도
특징
고강도, 저볼륨 (1~3회, >90% 1RM)
⭐⭐⭐⭐
⭐
신경계 중심, 폭발력 증가
중강도, 중볼륨(3~5회, 80~90%)
⭐⭐⭐⭐
⭐⭐
속근 근비대 최적화
중간 중량, 고볼륨 (6~12회, 60~75%)
⭐⭐
⭐⭐⭐⭐
중근 비대에 유리
저중량, 고반복 (>15회)
⭐
⭐⭐
지근 유지/발달
  • 셀 병합
  • 행 분할
  • 열 분할
  • 너비 맞춤
  • 삭제

✅ 결론

  • 속근을 크고 단단하게 만들고 싶다면,
  • → 고중량(1RM의 80~95%)으로 3~5회 반복, 적당한 볼륨(세트 수) 유지하는 방식이 가장 좋습니다.
  • **고볼륨 전략은 Type IIa (중근)**에 더 효과적이며,
  • → 속근 자극에는 부족할 수 있습니다.

 

결과적으로~

시간이 충분하면

1) 속근을 먼저 2~4개월 정도 강화한다.

-. 100~400M 인터벌 훈련을 주 1~2회 병행하면서, 심폐능력도 유지한다.

 

2) 지구력과 인터벌 훈련을 통해서 지근과 중근을 강화하고, 속근을 중근화 시킨다.

 

3) 이후 이러한 루틴을 반복하거나, Drop set 방식의 웨이트 ,유산소 운동을 통해서

지속적으로 속근에 자극을 준다~

 

 

 

'BodyWeight > 02.Body Science' 카테고리의 다른 글

[Weight ] 당신의 근육이 안 커지는 이유, 유산소?나이?근육 비율?  (0) 2025.05.03
[ Weight ] 근육의 종류와 횟수에 따른 자극  (0) 2025.05.02
[나의 신체 ] 나의 산소포화도와 안정심박수  (0) 2022.09.20
[운동생리학] 근손실에 대한 오해와 진실  (0) 2022.06.10
[생리학] 3개월만에 근비대는 일어나지 않는다.  (0) 2022.06.08

'BodyWeight/02.Body Science' Related Articles

티스토리툴바