예전에 5~8회을 해야 속근이 발달이 된다고 했다.
즉 근육은 지근과 속근이 있으며, 속근을 Type IIa 라고 하였다.
그런데 현대 과학에서 밝혀진건 Type IIa 은 지근과 속근의 중간의 성격에 해당하는 근육으로 중근으로 구분된다.
이후 연구의 발전
- Type IIa와 IIx의 대사 경로, 수축 속도, 피로 저항성이 매우 다르다는 것이 밝혀짐
- 그래서 속근 안에서 두 가지 유형을 구분하기 시작:
- Type IIa = Fast oxidative glycolytic (중간 속근)
- Type IIx = Fast glycolytic (진짜 폭발성 속근)
과거 용어실제 섬유 분류 (현대 기준)
| "속근" | Type IIa (중근) |
| "폭발력 섬유" | Type IIx (진속근) |
| "지근" | Type I (지근, 동일) |
그래서 현재는 이전 5~8회은 중근에 자극을 주고 속근 IIx 에 자극을 주기 위해서는 거의 1RM 에 가까운 고중량을 들어야
속근을 발달 시킬 수 있다고 한다.
🔬 반복 수와 섬유 자극 범위
| 1~3회 | Type IIx | 속근 | 진속근 (폭발성 섬유) |
| 4~8회 | Type IIa | 속근 | 중근 (지속적 속근) |
| 10~15회 | Type I + IIa 혼합 | 지근 + 속근 | 지근 + 중근 |
| 15회 이상 | Type I | 지근 | 지근 |
그러면 지근,중근 ,속근은 어떻게 구분이 될까?
간단하게 지근은 산소을 이용하여 근육에 에너지를 주기 때문에 혈관이 많이 분포되어 있어야 한다.
이 에너지 대사는 주로 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에, 에너지 보급은 느려도 오래간다.
속근은 겁나 큰 힘을 빠르게 발휘해야 해서, 근육내 저장된 글리코겐을 사용한다.
이것은 산소을 에너지원으로 사용하지 않는다.
중근은 이 두가지의 혼합이라고 보면된다.
모세 혈관이 많이 분포되어 있지는 않지만 , 적당히 있어서, 산소 와 글리코겐을 둘다 사용하게 된다.
혈관 공급량 (모세혈관 밀도)
| 지근 (Type I) | 매우 높음 | 산소 공급 풍부 | 지속성 운동 적합 |
| 중근 (Type IIa) | 중간 수준 | 산소 + 해당 모두 가능 | 혼합 대사 |
| 속근 (Type IIx) | 매우 낮음 | 산소 공급 적음 | 해당(무산소) 의존 |
✅ 모세혈관이 많을수록 산소, 포도당, 지방산을 지속적으로 공급 가능
→ 피로 저항성 ↑, 회복력 ↑산소 이용 능력 (에너지 대사 방식)
섬유에너지 시스템주 연료ATP 생산 속도ATP 지속량피로도
지근 (I) 산화 대사 (aerobic) 지방 + 포도당 느림 매우 길다 낮음 중근 (IIa) 산화 + 해당 혼합 포도당 (주), 지방 (보조) 중간 중간 중간 속근 (IIx) 해당 대사 (anaerobic glycolysis) 포도당만 사용 매우 빠름 매우 짧음 높음 ✅ 지근은 산소 이용 효율이 매우 높아 지방까지 에너지화 가능
✅ 속근은 산소가 필요 없는 대신 젖산 축적이 빠르고 피로도도 매우 빠름
다른 구조적 차이점 (관련 생리적 지표)
| 미토콘드리아 밀도 | 매우 높음 | 중간 | 낮음 |
| 미오글로빈 함량 | 매우 높음 (적색 근육) | 중간 | 매우 낮음 (백색 근육) |
| 근수축 속도 | 느림 | 빠름 | 매우 빠름 |
| 지방산 활용 가능성 | ✅ 있음 | 가능 | ❌ 없음 |
| 산소 의존성 | ✅ 있음 | 부분적 | ❌ 없음 |
✅ 중근(Type IIa)은 모세혈관 분포와 에너지 대사 특성이 "가변적"이며,
훈련 방식에 따라 지근처럼도, 속근처럼도 적응할 수 있는 "범용 근육"입니다.
🧬 중근의 핵심 특징: 가변성과 적응성
| 모세혈관 밀도 | 중간 수준이지만, 유산소 훈련 시 증가 가능 |
| 산소 대사 능력 | 산소 사용 가능 (지근 쪽으로 적응 가능) |
| 무산소 대사 능력 | 해당작용도 가능 (속근 쪽으로도 적응 가능) |
| 섬유 구조 | 지근과 속근의 중간형 구조 (하이브리드형) |
| 전환 가능성 | 유산소 훈련 시 → Type I 유사, |
| 고강도 무산소 훈련 시 → Type IIx 유사 |
📈 중근의 가변적 모세혈관 분포
| 지구성 유산소 운동 (LSD, 장거리) | 모세혈관 증가 → 산화 효율 ↑ | 지근화 |
| 고강도 훈련 (HIIT, 스프린트, 고중량) | 모세혈관 밀도 유지 or 감소 | 속근화 |
| 혼합형 훈련 (드롭세트, 인터벌) | 유지 + 부분 증가 | 중근 유지 or 범용성 확대 |
🧠 즉, 중근은 트레이닝 환경에 따라 유연하게 반응하며, 혈관 구조 자체도 변화합니다.
🔄 중근의 섬유 전환 가능성
| IIa → I | 장거리 러닝, Zone 2 트레이닝 | 중근이 지근화됨 (산소 활용 ↑) |
| IIa → IIx | 스프린트, 파워리프팅 | 중근이 속근화됨 (파워 ↑) |
📌 결론: 중근은 "범위가 가장 넓고 적응성이 가장 강한 근육"
- 모세혈관 분포도는 기본적으로 중간이지만, 훈련에 따라 변화 가능
- 따라서 "모세혈관 변화 가능성"이 가장 넓은 근육 섬유는 바로 **중근(Type IIa)**입니다.
- 지근 ↔ 중근 ↔ 속근의 가교 역할을 하며,
→ 운동 목적에 따라 다양한 성질을 흡수하거나 흉내낼 수 있는 유연한 섬유입니다.
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