[Weight ] 당신의 근육이 안 커지는 이유, 유산소?나이?근육 비율?

아무리 운동을 해도 남들처럼 근육이 커지지 않는 이유...

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1) 우리 몸의 각 근육의 비율은 유전적으로 결정되는 요소가 크다.

인간의 골격근은 크게 속근(II형 근섬유), 중근(IIa형 근섬유), **지근(I형 근섬유)**으로 나뉘며, 이들 근섬유는 각각 다른 기능적 특성과 운동에 대한 반응을 가진다..

연구에 따르면 근섬유 유형의 약 40~60%는 유전적으로 결정된다고 한다.

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무거운 중량 1~3 회 정도의 중량을 들어야 속근에 자극이 오고 커지는데, 속근의 비율이 작은 사람은

아무래도 상대적으로 잘 커지지 않는다.

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그런데 물만 먹어도 근육이 커지는 사람은..이 속근의 비율이 많은것이다.

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🔹 평균적인 근섬유 구성 비율

근섬유 유형	다른 명칭	평균 비율	주요 특징
지근 (Type I)	느린 수축 섬유, Slow-twitch	약 50% 내외	- 산소 활용 효율 높음 - 지구력 운동에 유리 - 수축 속도 느림
속근 (Type IIb/X)	빠른 수축 섬유, Fast-twitch	약 15~25%	- 수축 속도 매우 빠름 - 무산소 에너지 사용 - 파워 운동에 유리 - 피로 빠름
중근 (Type IIa)	중간형 섬유	약 25~35%	- 지근과 속근의 중간 성질 - 훈련에 따라 특성 변화 가능 - 빠른 수축 + 일정 지구력

※ 비율은 대퇴근, 상완근 등 부위에 따라 다소 차이 있으며, 일부 사람은 유전적으로 속근이 많거나 지근이 많을 수 있습니다.

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2) 유산소 운동을 많이 한 당신의 속근은 중근으로 변했다.

지근은 지구력에 필요한 운동이다.

이 근육에는 모세혈관이 많아서, 근육색깔도 Red다.

혈관을 통해서 전달된 산소를 이용해서 주 에너지원을 지방을 사용하기 때문에,

오랫동안 힘을 쓸 수 있지만, 큰힘을 만들기는 어렵다.

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속근은 혈관이 거의 없다.

그래서 주 에너지원은 근육내 저장된 글리코겐이다.

빠르게 에너지를 만들 수 있어서 , 큰 힘과 빠른 수축이 가능하다.

그리고 이 근육은 큰 힘에 자극받으면 크게 성장한다.

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중근은 지근과 속근 중간 정도의 위치이다.

적당한 혈관이 존재하고, 속근의 특성을 가진 근육도 존재한다.

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그런데 핵심은

지근 운동을 많이 하면 중근까지 발달이 되지만, 속근의 근육이 중근의 형태로 변환다.

약 6개월 이상의 지구력 훈련을 했다면 , 속근이 중근으로의 전환이 대부분 이루어 진다.

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🔹 훈련 지속 기간에 따른 변화 경향

 

훈련 기간	주요 변화
2~4주	Type IIx의 빠른 감소 시작
8~12주	전환 최대 도달점 근접 (IIx→IIa)
3개월 이상	전환은 더디며, Type IIx는 매우 적은 비율로 유지
6개월 이상	대부분의 속근이 IIa화 되며 남은 IIx는 5% 미만 가능성도 있음

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운동선수별 근육 비율은 아래와 같다

기본적으로 타고난 경향도 있지만, 마라토너의 경우 지근 비율이 높은 것은, 속근이 중근으로 변하면서

속근 비율이 낮아진것이다.

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🔹 운동 종목별 근섬유 비율 경향

운동 종목	지근 비율	속근 비율
마라토너	70~80%	20~30%
스프린터	25~40%	60~75%
일반인	45~55%	45~55%

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이렇게 유산소를 병행하면서, 웨이트을 아무리 많이 해도, 근육이 커지지 않는 이유는 속근의

비율이 줄어서이다.

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그런데 지구력 운동을 안하면, 이 전환된 속근이 다시 회귀된다.

문제는 100% 전환이 되지 않는다는것이다.

걷거나, 가벼운 일상 생활도 유산소 운동이기 때문이다.

결과적으로 우리의 일상은 그래도 좀 뛰고, 산도 가고...이러기 때문에...

중근으로 변환된 속근은 최대 20% 까지 다시 속근으로 돌아오지 않는다..

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즉 속근이 작아져서 근육이 덜 커진다든 이야기.

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연구 기반 평균 회귀 비율

훈련 중단 기간	속근(IIx) 회귀 비율	설명
2주 이하	5~10%	가벼운 휴식 수준. 거의 변화 없음
2~4주	10~25%	빠른 회귀 시작. Type IIx 회복 시작
4~8주	25~40%	미토콘드리아 및 산화 효소 감소, 빠른 속근 회복
8~12주 이상	최대 50~60%	Type IIa 중 절반 이상이 다시 IIx로 변함
6개월 이상 완전 비활동	최대 70~80% 이상 가능성	원래 유전적 상태에 가깝게 복귀

※ 단, 100% 완전한 비활동 상태를 가정한 수치입니다. 일상 활동이나 걷기만 해도 일정 수준은 유지됩니다.

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🔹 과학적 근거

• Staron et al. (1990s~2000s) 등의 연구에 따르면:
• 8주 지구력 훈련 후 IIx는 거의 사라지고 대부분 IIa로 전환
• ** detraining 3~4주 후 다시 IIx가 증가**하며 근력 중심 특성 복귀
• 근육은 **‘사용하지 않으면 퇴화한다’**는 원리를 따르며, 섬유 유형도 마찬가지로 운동 자극이 끊기면 원래 상태로 복귀하려는 성향이 있습니다.

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결국 유산소 운동을 중단하고, 다시 웨이트을 해야지만 근육이 커진다는것이다.

하지만 유산소 운동을 통해서 전환된 속근이 전부 다시 회귀 되지 않는다는것이고,

일상에서의 모든 활동이 유산소 운동이라, 다시 전부 회귀가 되지 않는것이다.

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3) 그런데 하체 유산소를 하는데 ( 수영,자전거) 왜 상체도 같이 안 커질까?

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하체 지근을 사용하여 운동을 하는데도, 상체도 같이 안 커지는 이유는

지구력 운동의 특성상 하체의 근육을 사용하여도, 몸은 지구력성 운동에 특화되게 변하게 된다.

그래서 상체근육을 쓰지 않아도, 상체의 속근도 중근으로 변화가 일어난다.

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하체 중심의 유산소 운동(예: 자전거, 수영, 러닝 등)을 했는데도 **상체의 속근(Type IIx)**이 **중근(Type IIa)**으로 바뀌는 이유는 단순히 "사용한 부위만 변화한다"는 직관을 넘어서는 전신성 적응(systemic adaptation) 때문입니다.

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🔹 상체 근육도 변하는 이유: 전신성 생리 반응

✅ 1. 호르몬 반응과 전신 순환 효과

• 지구력 운동 시, 몸 전체는 산소를 효율적으로 사용하는 방향으로 전신을 재조직하려 합니다.
• 특히 아래와 같은 호르몬과 대사 경로는 전신 근육에 영향을 미칩니다:
• AMPK, PGC-1α, 카테콜아민 (에피네프린 등): 미토콘드리아 생성을 유도하고, 산화 에너지 사용을 강화
• IGF-1 감소, 코르티솔 증가: 속근 위주의 단백질 합성 억제
• 이 호르몬들은 혈액을 통해 상체 근육까지 도달하여 사용하지 않은 근육에도 영향을 미칩니다.

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✅ 2. 혈류 자극 및 산소 전달 요구

• 장시간 유산소 운동은 심박수 증가 → 심박출량 증가 → 전신 혈류 증가를 유도
• 이 과정에서 상체 근육도 더 많은 산소와 순환 스트레스를 받게 되며, 이를 통해 산화 능력에 적응하려는 변화가 발생
• 즉, 상체 근육도 "간접적 자극"을 받아 변화합니다

 

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✅ 3. 중추신경계 및 운동 명령 조정

• 장거리 운동이나 반복 운동 중 뇌는 근육 전체를 안정적으로 통제하려 함
• 이 과정에서 보조근, 체간 안정근(코어), 어깨 안정화 근육 등도 부분적으로 활성화되며, 사용 빈도는 적더라도 자극이 누적됨
• 특히 수영은 전신 운동에 가깝고, 코어 및 어깨 근육을 지속 사용하기 때문에 상체 속근의 변화는 더욱 뚜렷합니다

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🔸 실제 연구 사례

연구	요약
Andersen & Aagaard (2000s)	유산소 운동 시 하지 중심 훈련이어도 상지의 미토콘드리아 효소 활성 증가 발견
Saltin (1980s)	4주간 러닝 훈련 후 사용하지 않은 상지 근육에서도 Type IIx 감소, IIa 증가 관찰
Wilmore & Costill	전신 유산소 운동은 특정 부위 훈련 이상으로 전신 대사 환경을 바꿈을 실험적으로 확인

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✅ 요약 정리

항목	내용
상체 속근도 중근으로 변하는 이유	전신성 호르몬 반응, 혈류 증가, 간접적 자극 때문
수영/자전거의 효과	수영은 상체 직접 사용 → 변화 강함 자전거는 간접적 순환 자극 및 체간 활성화 영향
변화 시기	8~12주 이상 유산소 훈련 지속 시 전신 변화 확실히 관찰됨

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4) 근육이 안 커지는 이유는 당신이 나이가 들어서 속근이 줄어서 이다.

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나이가 들면 속근에서 가장 큰 변화를 일으킨다.

즉 가장 많이 감소가 된다.

그리고 속근의 일부가 중근이 되어 , 중근이 더 증가하게 된다.

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그래서 나이가 든 분들이 스피드 보다는 장거리 러닝을 더 잘하는 이유이다.

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🔹 1. 전반적인 변화 개요

항목	변화 경향
속근(IIx)	가장 많이 감소, 위축 및 소실
중근(IIa)	속근에서 중근으로 일부 전환되며 일시적 증가 가능
지근(I)	상대적으로 보존, 그러나 70대 이후엔 감소 시작
전체 근섬유 수	노화와 함께 총 근섬유 수 자체가 줄어듦
근육 신경 연결	운동 뉴런 소실 → 속근이 지근화되는 경우 발생

🔸 2. 나이대별 특징 변화

✅ 20~30대

• Peak 상태. 속근·중근·지근의 비율은 유전 기반 유지
• 훈련에 매우 민감하게 반응 → 속근 발달 가능성 높음

✅ 40~50대

• 속근(IIx)의 위축 시작
• 근육 신경 연결 손실(모터유닛 감소)이 시작됨
• 지근 비율은 상대적으로 증가 (실제 증가보다는 속근 감소 때문)

✅ 60대 이후

• 속근 소멸 가속화, Type IIa까지 줄어들기 시작
• 지근 섬유가 상대적으로 많아짐 (대비 효과)
• 근육의 반응 속도, 폭발력, 민첩성 저하 → 낙상 위험 증가

✅ 70대 이상

• 지근조차도 감소 시작
• 근육 기능이 전체적으로 쇠퇴
• 속근이 완전히 사라지는 경우도 관찰됨

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🔹 3. 과학적 근거와 데이터

연구	주요 결과
Lexell et al. (1988, Muscle biopsy)	80세 노인의 경우, 속근 섬유 수가 젊은 사람 대비 50% 이하로 감소
Larsson et al. (1979)	60세 이상에서는 **지근이 전체 근섬유의 60~70%**로 증가하는 경향
Coggan et al. (1992)	나이든 사람은 지근 섬유의 산화능력 유지 가능, 하지만 Type IIa/IIx는 위축됨

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🔸 4. 변화 원인 요약

원인	설명
운동 뉴런의 사멸	속근은 고속, 고력 뉴런과 연결 → 신경 사멸 시 해당 섬유도 소멸
호르몬 변화	성장호르몬, 테스토스테론 감소 → 근육 재생 능력 저하
운동량 감소	활동 감소로 인해 자연스럽게 속근 위축, 지근 유지
미세손상 회복력 저하	근육 회복에 시간이 오래 걸리며 점진적 위축 발생

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✅ 요약

항목	20~30대	50대	70대
지근 비율	45~55%	55~65% (상대 증가)	60~70% (상대적+절대적 증가)
중근 비율	25~35%	25~30%	20% 이하
속근 비율	15~25%	10~15%	5% 이하

🔹 보존 및 역전 방법

전략	효과
저항 훈련	속근 섬유 유지 및 증가 유도
HIIT	IIa 섬유 유지 및 산화 능력 강화
단백질 섭취 + 수면	근육 재생 촉진
유산소 + 근력 복합 훈련	지근 유지 + 속근 자극 동시에 가능