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Sled push은 솔직히 마땅히 할 장비가 없다.
벽을 밀어보는것 정도이다.
그런데 트레이드밀을 이용해서 속도을 제일 낮게 설정하고 밀어봤다.
그런데 실제 밀었을때는 허벅지와 엉덩이쪽 근육에 힘이 많이 들어가는데,
이 동작은 발바닥과 종아리와 팔에 힘이 많이 들어간다.
100% 같은 훈련 내기에는 부족하다. ^^
그리고 Wall ball 훈련
월볼의 동작은 기본적으로 지근이 많지 않은 근육을 많이 사용한다.
그러다 보니 무게가 가볍더라도 오래하는것이 쉽지 않다.
그래서~~~~
지근을 발달 시키는 훈련을 진행.
무게 3.6kg으로 공을 위로 던지기 100회 4set 진행
기본적으로 가벼운 무게로 최대한 많이 던져줌으로서 러닝의 LSD 훈련과 같은 효과을 추구하는것이다.
최대한 가벼운 무게로 큰 근육 보다는 지근의 근육을 주로 사용하여서 산소의 활용, 모세혈관의 확장
지근의 발달을 노리는게 목표다.
( 8:2 법칙의 근육훈련 이란 글을써보려고 한다)
처음1회는 스쿼트와 함께 해주었지만, 그러다 보니 상체에서 기다리는 시간이 많아서,
스쿼트 없이 던지기만 하는거로 바꿨다.
그리고 Cable ski
케이블 스키은 정말 최고의 Ski workout 훈련이다
개인적으로는 SKI 장비를 쓰는것보다 훨씬더 큰 효과을 얻을 것이라고 확신한다.
Cable 머신에서 자유롭게 중량을 조절해서 처리 할 수 있기 때문이다.
SKI의 경우 Wall ball 과 다르게 160개 정도은 충분히 할 수 있는 지근이 활성화되어 있었다.
그래서 파워을 키우는것이 더 중요해 보여서 60lbs 로 진행했었던것을 80lbs(36kg)으로 진행했다
20ea x 3set ..
오 ..처음에는 이 정도 중량은 당겨지지도 않았는데, wall ball을 하고 나서 했음에도 이젠 가능하다.
[ 러닝 ]
그리고 러닝~~~
러닝에서 드디어 속도 12mil(20/km) 속도로 0.38mil( 600m)을 달렸다.
대박~~~
이전까지 최고 기록은 0.3mil 이였는데...
달리는데 정말 호흡도 안 힘들고, 다리도 편했다.
아마도 LSD 을 최근에 주 2회 정도 해주고 있는데 , 이 효과와 Dumbbell squat 의 효과가 큰거 같다.
파워와 지구력이 겸비되니 자연스럽게 인터벌이 더 빨라지고, 더 멀리 가는것을 느낀 놀라운 효과였다.
1주일에 한번 Hyrox full workout을 진행하면서 체력과 심폐지구력을 키운 그 기간에도 최고 기록이 0.3mil 이였는데,
LSD을 추가하고 나니 바로 거리가 늘었다..ㅋㅋ
[ Normal ]
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