[Training] Workout에서 근지구력 향상을 위한 Running 8:2 법칙 적용이 답이다

 

유산소 운동중 Running 과 Cycling 에서 가장 중요한 훈련은 LSD 훈련이다.

천천히 오래,  낮은 심박수에서  최소 2시간 이상의 훈련을 많이하는것.

 

이 LSD 훈련에 전체 시간의  80%을 집중하고, 나머지 20%에   고강도 인터벌 트레이닝,Tempo running등을 넣는것이다.

 

그 유명한 8:2 법칙이다.

 

여기서 8:2라는것은 훈련 시간을 말하는것이다.

 

산소를 최대한 활용하고,지근을 많이 사용하는 지구력성 훈련에 80%,

그리고 굉장히 강한 훈련에 20%을 사용하는것이다.

여기서 20%의 목적은 근력 강화 목적도 있지만, 심폐지구력 강화다.

 

즉 강한 심폐능력을 키우기 위해서  최고 심박수에서 훈련을 하는것을 말한다.

아무래도 이 구간은 근력 강화도  자연스럽게 들어가게 된다.

 

이러한 유산소성 운동 법칙을  근력운동에도 적용하는것이 최근에 내가 생각하는 방식의 운동법이다.

 

즉 고중량 운동 을 통해서  속근을 자극하는 운동과   저 중량 운동을 통해서 지근을 강화하는 운동을 병행하는것이다.

 

월볼을 예를 들어보면 

9kg Wall ball 트레이닝을 위해서, 

이것보다 무거운 중량으로 로 , 5~10ea 내외의 횟수를 반복해주어서 근력을 키우고,

저중량 3~4kg 정도의 무게로 100회 이상 진행 하면서  지근을 발달 시키는것이다.

 

그러면 9kg wall ball 을 가지고 50ea 해주는것보다 , 더 많이 더 빨리 할 수 있을것이라것이 내 예상이다

 

실제로 가벼운 무게로 횟수를 많이 해보면 , 무게와 상관없이 횟수가 반복될 수록 힘들다.

특히나 Wall ball 같이  지근이 많지 않을 근육을 사용하는 경우,  지근이 부족하고, 지구력이 부족한 부분이 

쉽게 지친다.

 

그래서 이러한 고 횟수을 통해서 발달 시켜주어야 한다는것이 내 이론이다.

 

즉  근육을 마구 키우는것이 아니라, 근 지구력을 키우기 위해서는 

1) 고 중량  과 저중량을 훈련을 병행해서 , 지근과 속근을 함께 발달 시킴으로서 , 중근 까지 발달 시키도록 하는것이다.

 

특히나  Wall ball을 한번 더 보면,

맨 손으로 wall ball을 잡지 않고,  공을 위로 던지는 동작을 빠르게 반복해보면 100회 이상 넘어가면 힘듬을 느낄 수 있다.

이것은 지근이 약하기 때문이다.

하물며 9kg을 들고는 더 오래 하기 힘들다.

 

그래서 9kg을 못 들어서 못하는게 아니라, 지근이 부족해서 빨리 지치기 때문에 못한다는것이 내 결론이다.

 

 

이 모든 훈련법을  로잉,SKI, 런지 에도 적용해볼 수 있다.

 

런지도 맨몸으로 빠르게 100회 이상 전진.

무거운 중량으로 10~20회 전진 

훈련을 반복하는것이고,

 

로잉과 SKI도  아주무거운것으로 20회 Under , 아주 가볍게 10분이상 당겨보는것이다.

 

우리는 근지구력 향상을 위해서 기본적으로 고중량을 반복하는 경향이 있지만

일단 수분을 버텨야 하는 workout에서는 지구력이 더 중요하다.

 

파워 리프팅이 아닌이상  지근의 발달에 집중해야 하는것이다.