[Hyrox training Team] #10회차 10/18 All workout (6회차) - 8Km run,7 workouts(exclude ski) 1h5min. 8분을 줄여라....

 

[10월18]

어느새  팀 훈련으로는 10회차, 모든 Workout 수행은  6회차가 된다.

 

사실 All workout 은 5회차 까지는  6km running 과 6개의 workout을 했다.

All workout 개념은 쉬지 않고 전체를 수행하는 훈련이라는 의미였다.

 

6Km running과 6개의 Workout을 했을때  가장 빠른 시간은 51분.

 

그리고 드디어 6회차에서는 최대한 많은것을 해보기로 한다.

그래서 대회처럼 8Km 의 running과  7개의 workout을 수행

Ski의 1개의 workout 을 제외한 대부분을  수행해봤다.

 

시간은 1시간 4분30초 정도, Ski을 포함하면 1시간8분 잡고..

8분을 줄여야 1시간 Under기록을 낼 수 있다.

 

아시아 기록 홍범석팀이  57분으로 한국기록을 세웠는데.....흠...우리가 1시간 Under ....

특히나 홍범석 팀은  Running 이 엄청 빠른 팀이다.

10Km가 35분대, 1Km 인터벌을 2분40초대 ~~~

 

우린 1Km 인터벌을 3분30초대..ㅋㅋ 1분 이상 차이가 난다.

이걸 감안하면 다른 workout을 비슷하게 하더라도 8분 차이가 난다는 이야기.

즉 57분 + 8 = 1시간5분...  우리가 1시간5분안에 들어오는건 쉽지 않다는 이야기이긴 한데..ㅋㅋ

 

 

오늘 훈련의 총평은 

전체적으로 내가 Pil에서 끌려가듯 하면서 한 훈련이었다.

Running에서 유난히 힘들었고, 그 여파가 각 Workout에도 영향을 미친다.

 

Pil은  3번째 부터인가 workout후 빠르게 running으로 이동 8mil(12.8km)로 뛰고, 난 호흡을 가다듬고 9mil(14.5km)로 뛰고..그래도 Pil이 먼저 끝난다. ^^;;;

 

 

어째건...훈련 시작.

 

[ Running ]

첫 Workout으로 Running 1km 속도 14.5km(9mil)로 진행.

호흡이 안 트인것도 있지만, 왼쪽 햄스트링 통증때문에도 힘들었다.

 

그리고

[ Sled push  ]

Sled push 의 경우도 중량을 더 많이 올리고 각각 25m씩 2회 진행.

 

12.5m 까지는 할만 했는데, 턴 하고 나서 5m 쯤 남았을때  중량이 느껴진다.

하체에  부담감이 온다..

그래서 종아리 힘을 덜 쓰기 위해 최대한 엉덩이로 밀었다...

 

 

Pil의 경우는 확실히 나보다 하체파워가 좋다보니

어렵지 않게  25m을 밀고 나간다.

나도 중량 스쿼트을 해줘야 하나.ㅋ

 

그리고 나서 Running을 하는데...

Sled push에서 과부하를 했던것이 영향이..

호흡도 힘들고 하체에 오는 부하가 좀 심하다.

 

이전에는 12.5m 씩 번갈아 가면서 해서 이런 느낌이 없었는데, 

 

특히나 번갈아 가면서 하다보니 workout을 마지막으로 하게 되면, 바로 Running에 영향을 받는다.

다른 사람이 하는 동안 호흡과 하체을 안정화 시키고 뛸 수 있기 때문이다.

 

Running후 Workout 진행은 호흡이 힘든 상태에서 하더라도, Burpees을 제외하고는 각 Workout에서

호흡이 다시 안정화 되기 때문에  오히려 좋은 점이 있다.

 

이런 부분을 고려해서 순서을 정하는것이  효율적으로 보인다.

 

[ Sled pull ]

Sled pull  workout 셋트가 없어서   밧줄 당기는것으로 대체.

각각 12.5m 씩 당겼는데, 이전에 25m씩 당겼을때 보다 확실히 쉽다.

 

또한 Wall ball 연습하느라 어깨 운동을 많이 해서 그런지, 상대적으로도 어렵지 않게 느켜졌다.

 

 

 

[ Farmers Carry ]

 역시나 어렵지은 않지만,  유난히 오늘은 Running이 힘들어서 그 파급 효과가 Workout에도 전달이 되고,

Workout에서도 힘이드니, 다음 Running에서도 영향을 미친다.

 

 

 

 

[ 중량 런지 ]

Farmers Carry 까지는 그럭저럭 해 나갔지만,

중량 런지에서 좀 힘들었다.

다른 때와 달리 무게감이 느켜진다.

조금 빨리 하려고 해서 그랬던듯...

그리고 이후..다시 이 무게감은 Running에서 또 힘들게 한다.

그래서 Running에서 속도를 좀 줄여서 호흡을 안정화 시켰다.

 

 

Pil은  중량이 들어간 Workout에 특화되어 있다.

중량 런지라든지, Sled Push라든지 확실히 잘 한다..

 

 

[ 버피, Burpees ]

악마의 버피.

25m 을 하나 했는데, 모두 50m ..

흠..80m을 해야 했는데...실수다...15m 씩 한번 더 해야 했다...ㅠㅠ

 

버피은 25m 을 한번에 진행하는데...

올라올때 완전히 올라오지 않고 바로 뛰다보니, 속도는 빠른데...후반에 다리를 당기지를 못하겠다.

정말 힘들었다.

 

아래 영상은 거의 후반 영상...

버피후에는 속도를 12.5로 낮추어 뛰었다.

호흡과 하체때문에 더 올려서 뛸 수 있어도, 하기 싫었다.ㅋㅋ

 

 

Pil은 버피를 정말 생각보다 잘한다.

이 부분은 참 의아하지만, 일견 이해가 된다.

일단 심박수가 높고, 하체 운동을 많이 하는 친구라 Burpees를 잘하는듯 하다.

 

악마의 버피후에 로잉을 진행

로잉은 의외로 내 입장에서는 정말 쉽다.

 

[Rowing , 로잉 ]

이전에는 1km씩 당겼는데  오늘은 500m 당기고 교체..

혼자 1km 당겼을때는 3분20초대 나왔는데, 둘이 교체하니 4분10초 정도..

신발을 빼고 넣고 하는 교체 시간이 의외로 많이 든다.

로잉은 Pil이 의외로 약하다..

이부분이 좀 의아하다..

 

내 경우는 로잉이  빨리 해도 전반적으로 하체을 쓰는게 아니여서 편하다.

그래서 그런지 로잉후 Running에서는 버피때와 달리 14.5km(9mil)로 계속 뛰었다.

 

 

Pil이 로잉을 힘들어 하는 이유는 아직 미지수다.

Burpees 를 하는것으로 보면 엄청나게 잘 해야 정상인데.....

 

 

그리고 마지막 Wall ball

[ Wall ball ]

15Pound로  25개씩 2번..

이전 Workout에서는 15pound가 없어서 10Pound로 했었는데

그때는 한번에 60개을 해도 어렵지 않았는데...

15pound로 하니...25개 정도까지가 최선을 다할 수 있는 횟수더라.

실제 대회때는 20Pound로 해야 하는데.......

 

상체 힘을 더 키워야 한다는 이야기

 

 

Wall ball은 이제 Pil 의  수준까지는 온듯 하다.

매일 Dumbell press을 해주는것이 확실히 효과가 있다.

 

 

그리고 마지막으로  Running

Pil이 먼저 wall ball을 끝내고 나 거의 끝날때쯤 Running 으로 이동...

그리고 14.5Km로 달린다... 오..

 

나도 바로 이동해서  14.5km로 달린다.

500 후 Wall ball 속도를 올린게 호흡에 영향을 준다.

마지막이라 버텼어야 했는데....12.5km(8mil)로  변경하고 300m 정도 달리고 마지막 200m 은 16km 로 확 올려서 마무리.

 

그래도 꾸준히 14.5km로 달린 Pil이 먼저 끝났다....

 

 

그렇게  1개의 Workout을 제외한 모든 Workout을 마무리..

첫 Running 기록부터 측정하지 않아서  전체 기록은 59분 50초..첫 Workout 기록을 추가하면 1시간5분 정도 보면 될거 같다.

 

Ski포함하면 1시간 8분....

 

흠..8분을 줄여야 하는데.....

솔직히...Rowing에서 좀 줄이고, 중간 이동시간 좀 줄이고 하면 2분...

그 이상 줄일려면...결국 Running에서 줄여야 한다..

 

나머지에서는 줄일만한 Workout이 거의 없다.....

 

결국 다시 Running을 해주어야 한다........