첫번째 Hyrox Full workout을 해보고나서, 전반적인 부족한 부분과 강화해야 할 부분이 명확해 졌다.
1) Wall ball 을 위한 근육 운동
2) Burpees(버피) 을 위한 하체 운동
Wall ball에서 왼쪽이 빨리 무너진다.
그래서 Wall ball에 사용되는 근육을 집중적으로 분석해봤다..
Wall ball은 위로 던지는 운동이다.
언뜻 보면 어깨가 많이 사용하는거 같지만, 실제로는 삼두가 더 중요하다고 느켰다.
팔을 펴고 던지는 과정에서 사용되는게 삼두다.
그리고 광배과 삼각근이 사용된다.
실제로 Wall ball 을 해보면 삼두의 힘이 쉽게 지치는게 느껴진다.
( Wall ball에서 삼두가 빨리 지치는 이유 )
그래서 삼두에 자극이 오는 훈련을 시작..
덤벨을 이용해서 최대한 전면에서 들어 올리기....
[ 9/17 ]
이걸 해보면 안다..... 얼마 안되는 무게인데도 삼두가 빨리 지친다는걸...
그리고 가벼운 Wall ball을 이용해서 지구력을 키우기 위해서 반복해주는 연습을 한다.
이런식으로 근력과 지구력을 함께 키우는 훈련을 시작했다.
[ 9/18 ]
그리고 다음날 Pil 과 함께 Wall ball 훈련을 위한 바벨 프레스 운동
무게는 양쪽에 20pound, 도합 40 pound , 봉 20pound 해서 도합 60pound ( 27Kg)
Pil은 역시 잘한다.....
난 역시나 왼쪽이 너무 빨리 무너져서 정말 힘들었다.
오른쪽은 들어 올릴 수 있는데 왼쪽에 힘이 들어가지 않는다..ㅠㅠㅠ
그리고 Step box jump 와 Burpees을 혼합해서 훈련
이 훈련은 정말 고통이 장난이 아니다.
특히나 허벅지가 끊어 질것 같은 고통,..
내가 해본 Workout중 가장 힘든 운동이 아닐까 생각이 든다.
이 운동을 하고 나서 무엇을 해야 할지 답을 찾았다...그것은
Jump다...
Jump만 죽으라고 해서, 허벅지 근육과 지구력을 단련시킬 필요가 있다.
버피를 하면서 쉽게 무너지는건 허벅지 때문이다.
내 경우 한발 런지를 꾸준히 하기 때문에 햄스트링과 둔근은 부족하지 않다.
그래서 Jump 운동을 시작했다~~~~
Jump 운동은 주말해 하기로 마음 먹고 다음날 Running 훈련
Running이 Hyrox 의 가장 기본이라서 이건 무조건 잡아 둬야 한다.
[ 9/19 ]
Running 훈련은 속도 14~16 까지 1km 을 달리는 훈련을 반복...
목표는 11로 1km을 완주하는것.....
트레이드밀의 장점은 마지막까지 속도를 유지할 수 밖에 없는것에 있다.
야외 러닝은 초반에 빠르고 후반에 속도가 저하되는데, 트레이드밀은 계속 같은 속도를 유지하기 때문에
하체 근력보다는 심폐훈련에 적합하다.
이렇게 부족한 부분의 기본 훈련을 하고 이제 버피을 위한 훈련을 진행한다.
