[HYROX] Drop set의 놀라움의 연속 ,Rope 훈련 과 사코메어

 

Rope은 레벨 10으로 5min을 당기는게 만만치 않다.

그래도 몇달 꾸준히 당겨서 겨우 5min 을 당길 수 있다.

 

기존 최고기록은 5min간 240회.

즉 쉬지 않고 계속 당기면 1번 당기는데 2초 정도 걸린다.

 

이것도 해봤다.

Drop set으로 

 

5월16일날 실시

total 8m , 420 pulling

5min at 10 240ea> 1min at 8 40ea > 1min at 6 50ea > 1min at 4 90ea

 

그리고 어제 5월21일날 실시,

약 5일후 실행.

total 10m , 560 pulling
6m,at 10 300ea > 1m,at 8  50ea  >1m,  at 6 50ea  > 2m,at 5 160ea 

 

기록 향상이 놀랍다.

 

그렇게 자주 당겼을때는 5min도 버티기 힘들었는데,   단 한번의 Drop set 훈련으로

6m이나 당기고,  모든 레벨에서 상승이 일어났다.

 

Drop set은 속근,중근,지근을 모두 활성화 시킨다.

 

특히 Drop set은  반복횟수가 많음으로서, 모든 사코메어를 활성화 시킨다.

근원섬유은 사코메어 블럭이 쭉 나열된 구조다.

이 사코메어안에 미오신과 액틴이 있고, 미오신이 액틴을 당기면서 근육이수축하고 이완하는것이다.

 

그런데 이 사코메어은 비동기적으로 활성화 된다.

즉 한꺼번에 모든 근원섬유 한줄안에 있는 사코메어가 동시에 동작하는것이 아니라,

비동기적으로 활성화 된다.

 

그러다 보니 몇번의 반복으로는 활성화되는 사코메어가 많지 않고, 결과적으로 그만큼

근육 발달이 안되는것이다.

 

Drop set은 모든 사코메어를 활성화 시키므로서 근원섬유를 꼼꼼히 발달 시킨다.

그래서 근비대와 근지구력이 향상되는것이다.

 

Drop set을  고중량,중고,중저 중량으로 조절해가면서, 근육에 자극 방법을 다양하게 해주면서

향상 시킬 수 있어서 , 정말 좋은 운동 방식이다.

 

일반적으로 근육은 고중량 일 수록 1RM에 가까울 수록  지근,중근,속근이 모두 한꺼번에 활성화 된다.

중량이 고중량이 아니면, 근육의 참여 비중이  지근비중이 높고, 무게가 더 나가거나, 더 횟수가 많아지면

점점 중근과 속근 비중이 높아진다.

 

그러나 이 비중이란 지근,중근,속근의 참여 비중이지, 사코메어가 전부 한꺼번에 동기화되는것은 아니다.

무게가 많이 나갈수록 힘을 많이 발휘해야 해서 사코메어 동기화가 더 잘되어지기는 해도,

모든 사코메어 동기화는 어렵다.

 

그래서 고 중량,고반복이 이루어져야 하고, Drop set이 효과적인 이유다