[Wall ball ] Wall ball 베스트 전략을 위한 Dumbbell press test

 
3월4일날 처음으로 Wall ball  20lb 10ft 을 측정했다
시간은 6분07초
https://www.strava.com/activities/13792636980

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처음 34개을 진행했고, 그 다음 갯수을 나누어서 진행 
 
4월12일   PFT Test 에서는  1km run -> rowing -> burpee->sled pull(겁나 무거웠음) -> 그리고 wall ball 
순으로 해서 wall ball이 8분30초 대략 나왔다고 한다.
 
이때는 10개씩 나눠서 10set 진행,  중간에 7개을 던졌다,필은 대략 7분정도 나왔다.  
약 1분30~40초 차이
 
4월 18일 PFT Test 에서는  1km run -> rowing -> sled push -> sled pull(겁나 가벼웠음) -> 그리고 wall ball 
순으로 해서 wall ball이 7분17초 나왔다.
 
이때는 20개을 하고 나서, 10개씩, 그리고 중간에 한번 15개 진행, 필은 5분52초 나왔다.
약 1분25초 차이.
 
 
오늘 최적의  조합을 위해 Dumbbell press로 어깨만 테스트
 
30초 쉬고
20 - 12 - 12 - 10 - 11 - 11 = 총 76개  을 수행
 
20개 이후 더 할 수 있었으나, 회복을 감안해서 줄이고, 수행하는데  다음 12개은 최대치 였다.
즉  20개 이후는 모두 최대치로 수행.
 
그리고 약 10분 쉬고 수행.
간격은 똑같이 30초 쉬고 반복 해서 2개 더했다.
25 - 9 - 11 - 9 - 11 - 13 = 총 78개
 
처음 25개은 정말 쥐어 짰고,  중간에 휴식 가능한 갯수로 줄였다.
중간에 갯수을 확 낮추면 다음 횟수에 확실히 가벼워서 이렇게 수행
 
25개후 9개는 힘들었지만, 그 후 11개는 할만했고, 그 다음 9개 역시 쉬웠고,
다음 11개는 한두개 더 할 수 있었고, 13개는 쥐어짰다...
 
즉...중간 회복 갯수가 상당히 중요함을 알았다.
 
 
다음에 수행할  Wall ball은 
20개 -> 8개 -> 11개 -> 8개 -> 11개 -> 8개 -> 11개 ->8개 -> 15개 = 100개 
9셋트 의 전략이 나빠보이지 않는다.
이건 순수하게 어깨부하를 줄이는 위주로 작성된 갯수다.

Squat을 포함해서 진행했을때,  관건은 호흡이다.  
어깨의  부담은 없을것 같은데, 호흡이 빨리 돌아오지 않으면 의미가 없다.

중간휴식 15초 정도면 8개,11개은 충분히 회복이 가능하지 않을까 싶다.
 
중간 휴식은 15초  * 8  = 2min
각 수행시간은 1개당 1.5초 = 3분30초.
총 5분30초 전략이 되겠다.