[HYROX] HYROX 의 모든 종목은 하체가 중심이다. 몇가지 집중만으로 기록을 올려보자... 운동은 과학이다...

 

HYROX은 상하체가 골고루 좋아야 하는 운동처럼 보이지만,

대부분은 하체가 중심이다.

 

SKI 와 Rowing은 상체가 좌우할것 같지만, 실제 해보면 하체가 힘들어서 당기지을 못한다.

Sled pull은  전완근,어깨,등이 중심인거 같지만, 역시나 하체가 먼저 털릴 정도로 하체 비중이 높다.

Sled push은 말할것도 없다...80% 이상의 비중이다.

Burpee은 어떤가, 앞으로 뛰는 Front jump 자체만 100개을 해보면 안다.

Jump 자체에서 많은 하체 체력이 요구된다.  그나마 좀 하체 비중이 덜하다는 정도.

Wall ball은 뭐..스쿼트 동작에서 나오는 힘으로 던지는것이라, 역시 비중은 50%이상이 넘어간다.

 

런지은 말할것도 없고,  그나마 Farmers carry 정도가 팔의 근지구력 비율이 60%가 넘어가는듯 하다.

 

 

즉 하체은 근력과 지구력 , 근지구력이 필수 요소다.

그래서 1RM,3~5RM 중량의 무게을 5Set 정도 해준다고 해서, 이러한 HYROX 종목의 기록 향상에 

크게 올라가지 않는다.

 

대부분 웨이트을 고중량으로 5Set 반복으로 , 근육 자극에 중점을 두지만 이것 효과가 미미하다.

차라리 중량을 낮추고 고반복을 하는것이 더 효과적이다.

 

 

그런데 가장 베스트 방식은 

고중량 , 고 반복이다.

즉 중량과 고반복 모두을 잡아서, 속근,중근,지근을 모두 자극하는것이다.

Drop set이 그 비밀이다.

Drop set은 특히  속근과 지근 자극과 함께, 중근 자극에 굉장히 좋은 훈련 방식이다.

 

Drop set을  고중량 Drop set , 중고,중저 중량 Drop set등으로 다양하게 구성해서,

고반복은 유지하면서, 중량을 조절해가며 운동특성에 맞게 발달시키기도 좋다.

 

현재 내가 하고 있는

1) Drop set 스쿼트을 중심으로  , 케들벨 런지,

2) Drop set Rope, Drop set Dumbbell front press

이렇게 4가지 운동만으로 

 

Wall ball, 런지,farmers carry, sled push,pull,을 충분히 기록을 향상 시킬수 있고,

그리고 Ski,Rowing과 burpee의 하체 근력을 커버할 수 있다고 생각이 든다.

 

현재 그래서 테스트 중이다.

이 4가지만 집중적으로 했을때 얼마나 개선이 되는지~~~

 

Hyrox 종목별 근지구력 대체율 분석

심폐 능력은 별도로 러닝 인터벌,자전거 훈련등으로 키우고,

각각에 필요한 기술적 요소는 가벼운 중량으로 터득하면 , 위의 4가지 집중훈련으로 아래와 같이 각 개별 종목이 필요한 

근력과 근지구력을 커버할 수 있다.

 

그리고 보완적으로  Ski은 Cable pull 훈련만 잘해줘도 3분30초대 충분히 나오고,

Burpee은 Jump 훈련과 Push up 그리고 누워서 다리를 당기고 밀고 하는 훈련을 통해서 부족한걸 커버한다면

굳이 8개의 모든 종목을 각각 해줄 필요 없이도 충분히 향상 시킬 수 있다고 생각이 든다.

 

종목주된 사용 근육요구 특성훈련으로 대체 가능성

 

1. Sled Push	대둔근, 대퇴사두, 햄스트링	고중량 저속 파워, 하체근지구력	85~90%
2. Sled Pull	광배, 이두, 둔근, 햄스트링	후방 체인, 등/팔 끌기	80~85%
3. Burpee Broad Jump	전신, 특히 대퇴근, 종아리	탄성, 점프 반복성	60~70%
4. Rowing 1000m	하체 중심 전신 협응	리듬 + 당기기 반복	50~60%
5. Farmer's Carry	코어, 전완, 삼각근, 둔근	그립, 코어, 자세 유지	90~95%
6. Sandbag Lunges	대둔근, 대퇴사두, 햄스트링	편측 지구력 + 밸런스	95~100%
7. Wall Balls	대퇴사두, 삼각근, 코어	하체-상체 연계 반복	85~90%
8. Ski Erg	광배, 삼두, 복근, 둔근	상체 중심 당기기 + 반복성	70~75%

 

 

HYROX  같은 운동은 체력이 기본인건 틀리지 않다.

개별 종목을 아무리 잘해도 체력이 부족하면 아무 소용이 없다.

 

그러나 역으로 체력 훈련을 아무리해도, 기록은 향상이 되지 않는다.

종목이 8개나 되기 때문에, 각 종목중 하나에서 무너지면 체력이라는게 무의미해진다.

 

서브3주자에 Crossfit 까지 하는 30대 친구가, pro도 아닌 open에서 1시간14분 정도 나오는것만 봐도,

개별 종목에서의 부족함을 체력이 커버하지 못한다.

 

체력이란 무엇인가?

젖산역치와 지구력을 키우는 훈련이다.

젖산역치란  고강도 운동에서 산소가 부족하면서 , 피로물질(H+)이 쌓이고, 미오신과 액틴의 결합을 위해

칼슘이 잘 공급이 되어야 하는데, 이 칼슘 회귀도 잘 되지 않음으로서 근육이 피로해지는것을 말한다.

 

현개 각 개별 종목의 능력이 100이라고 생각해보자.

체력훈련을 열심히 해서 젖산역치내성이 잘되서, 근육이 높은 강도에서도 잘 동작이 되어서,

100의 능력을 80% 까지 유지할 수 있다고 생각해보자.

 

그런데 개별능력이 120의 능력을 가지고 있다.

체력 훈련이 덜 되어서 젖산역치 내성이 약해서 근육 사용 능력이 고강도에서 60% 밖에 안되다고 

생각해보자,   120의 60%은   72%가 된다.

만약에 적당히 잘되서 70%까지 끌어올릴 수 있다면, 84%다..

 

즉 체력이 아무리 좋아도 개별능력이 부족하면 이렇게 기록이 더 낮아 질 수 있다.

개별능력을 향상시키는건 근육을 만들고,근육에 근지구력을 향상시키는 시간이 오래 걸리는 작업이다.

 

그러나 체력훈련은  집중해서 훈련하면, 각 종목으로 다져진 근육과 근 지구력등이 있어서, 빠르게 향상시킬 수 있다.

 

최근 홍범석의 solo pro 기록이 1시간3~4분에서 정체되는 원인은 체력 훈련에 집중되어 있기 때문이다.

8개의 각 개별 종목이 아직 최상위로 끌어 올리지 못한 상태에서, 체력은 이미 최상위로 ,러닝도 이미 최상위다.

거기서 더 끌어 올려봐야 엄청난 시간과 노력이 요구되지만, 부족한 8개의 개별종목을 끌어 올리는건 아직 최상위가 

아니라서 빠르게 끌어 올릴 수 있다.

 

그런데 주로 체력훈련에 운동이 집중된 모습이다.

특히 러닝~~~

 

자전거도 그렇고, 수영도 그렇고 체력 훈련은 기술이 연마되지 않은 상태에서 기록을 올리는데는 한계가 명확하다.

특히 수영은 기술 연마한 체력 약한 사람이, 체력만 좋은 사람을 압도한다.

 

자전거은 페달링 기술인 초보이면 아무리 하체가 좋아도 금방 털리고,지구력있게 파워을 내기 힘들다.

 

결국 HYROX 같은 8개나 되는 개별 종목은 각 종목에 특화된 힘과 근지구력을 먼저 확보하는것이 중요하다.

그리고 그들을 다시 최선의 기록을 내도록 하는 체력 훈련이 중간 중간 병행하는것이 좋다.

 

그런데

체력 훈련이 너무 많이 반복되면 문제가 몸의 중근과 지근이 지쳐 있는 상태가 반복된다.

그러면 속근과 중근이 지근의 도움을 받아 좀더 오래 힘을 낼 수 있어야 하는데,

그렇게 되지 못하면서 근력과 근지구력을 키우는데 방해가 된다.

 

 

유산소을 하고 나서, 웨이트을 하면 힘을 못 쓰는 이유다.

그래서 대부분 가볍게 웜업후 웨이트후 유산소 운동을 해준다.

 

글리코겐 소비하고, 지방 연소 비율을 높이기 위한 목적으로 그러한 순서을 하는것도 있지만,

유산소 운동 강도을 높인후 웨이트을 하면, 파워을 내기 어렵다.

지근이 지쳐 있어서,속근과 중근을 받쳐주지 못하기 때문에 , 반복횟수도 줄어들기 때문이다.

 

운동은 밸런스고 , 계획적인것이 매우 중요하다.

 

마라톤을 42.195KM을 많이 뛴다고 기록이 좋은것이 아니라, 인터벌,LSD, Temp ,등을 통한

근육과 신경계,에너지 시스템의 개선등을 복합적으로 발달 시키는것이 빠른것과 같다.

 

운동은 과학이다......그 기반에 정신력이다.